Comment choisir son magnésium : Le meilleur guide en 2025 !

Choisir la forme de magnésium adaptée à ses besoins peut être complexe en raison de la variété des compléments alimentaires disponibles. Chaque forme (bisglycinate, citrate, glycérophosphate, malate, etc.) a des propriétés spécifiques influençant son absorption et ses effets. Cet article vous aide à comprendre les différences et à déterminer le magnésium le plus adapté, que ce soit pour réduire le stress, améliorer les performances sportives ou combler une carence.

Sommaire

C'est quoi le Magnésium ? 🤔
Pourquoi prendre du Magnésium ? 💪
Les différents types de Magnésium et leurs labels
Les ajouts supplémentaires intolérables ❌
Conclusion : Quel magnésium choisir ?
Foire aux questions (FAQ) Choisir son magnésium
Les Produits que j'ai testés

C’est quoi le Magnésium ? 🤔

Le magnésium est un minéral essentiel qui participe à plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme. Environ la moitié de la quantité totale de magnésium dans le corps se trouve dans les os et les dents.

Ce nutriment joue un rôle clé dans la production d’énergie au niveau cellulaire, facilite la transmission de l’influx nerveux et contribue à la relaxation musculaire après la contraction.

Pourquoi prendre du Magnésium ? 💪

La Magnésium présente de nombreux avantages et joue un rôle essentiel dans le développement musculaire de plusieurs manières :

💪 Réduction de la fatigue : Le magnésium combat la fatigue en participant à la production d’énergie au niveau cellulaire. Il active les enzymes responsables de la transformation des nutriments en énergie, réduisant ainsi la sensation de fatigue physique et mentale. Un apport suffisant en magnésium aide à retrouver vitalité et endurance tout en luttant contre l’épuisement.
⚡ Effet sur le stress : Le magnésium est essentiel pour lutter contre le stress en régulant le système nerveux. Il réduit la libération de cortisol, l’hormone du stress, et favorise la détente musculaire et nerveuse. Un apport adéquat en magnésium aide à diminuer l’anxiété, les tensions et les troubles du sommeil, améliorant ainsi la gestion du stress au quotidien.
👌 Accélération de la récupération musculaire : Grâce à ses propriétés bénéfiques sur le stress, le magnésium permet une récupération nerveuse plus simple et donc une récupération globale supérieur !

Quand prendre le Magnésium ?

Vous pouvez consommer le magnésium un peu avant d’aller dormir à raison de 400 mg par jour, mélangée directement à votre shaker de protéine (poudre) ou seul avec de l’eau. 🥛

Il est inutile de cycler votre prise de magnésium, prenez votre temps et vous aurez des résultats notables en moins de 10 jours. ❌♻️

Les différents types de Magnésium et leurs labels

Il peut parfois être compliqué de s’y retrouver parmi les différents types de magnésium. Je vais vous expliquer les différences entre chacun d’eux :

🔥 Magnésium Liposomé : Forme innovante encapsulée dans des liposomes, offrant une excellente absorption et une tolérance digestive optimale. Idéal pour les personnes sensibles. Je recommande fortement cette forme malgré sa rareté et son prix élevé comme le magnésium de Nutri&Co.
🔥 Bisglycinate de Magnésium : Forme chélatée associée à la glycine, offrant une très bonne biodisponibilité et une absorption facile. Recommandée pour réduire le stress et favoriser la relaxation musculaire. Je recommande fortement cette forme qui est en plus à un bon prix et commune. Le magnésium bisglycinate de Greenwhey est une très bonne option et il est non tamponné (pas de présence d’oxyde de magnésium).
👍 Glycérophosphate de Magnésium : Particulièrement doux pour l’estomac et bien absorbé. Souvent utilisé pour ses effets bénéfiques sur le système nerveux. Forme peu commune mais bonnes dans l’ensemble.
👍 Malate de Magnésium : Associé à l’acide malique, il favorise l’énergie cellulaire et la réduction de la fatigue chronique. Absorption correcte et bien toléré. Forme peu commune mais bonnes dans l’ensemble.
🤷‍♂️ Citrate de Magnésium : Excellente absorption, mais peut avoir un effet laxatif à forte dose. Souvent utilisé pour soulager la constipation. Une forme correct sans plus. Forme très commune et très bon marché mais moyenne dans l’ensemble, Nutripure mélange du citrate avec du bisglycinate.
🤷‍♂️ Chlorure de Magnésium : Bonne absorption, mais goût amer et effet laxatif potentiel. Utilisé pour détoxifier l’organisme et renforcer le système immunitaire.
❌ Magnésium Marin : Extrait de l’eau de mer, il a une teneur élevée en magnésium mais une absorption limitée. Peut être irritant pour les intestins. Forme inutile je ne recommande pas, Nutrimea propose du magnésium Marin et du Bisglycinate que je recommande.
❌ Sulfate de Magnésium (Sel d’Epsom) : Principalement utilisé en usage externe (bains relaxants) ou ponctuellement en interne pour son effet laxatif. Forme inutile je ne recommande pas.
❌ Oxyde de Magnésium : Forme économique mais très mal absorbée (efficacité limitée). Peut être utilisé pour ses effets laxatifs. Forme inutile je ne recommande pas.

Voici un tableau récapitulatif :

Véhicules digestifs	Teneur en Mg2+	Absorption	Tolérance digestive
Magnésium Liposomé	30%	+ + + +	Oui
Bisglycinate	11 – 18%	+ + +	Oui
Glycérophosphate	12%	+ + +	Oui
Malate	11%	+ + +	Oui
Citrate	16%	+ + +	Non
Chlorure	12%	+ + +	Non
Magnésium Marin	58%	+	Non
Sulfate	12%	+ +	Non
Oxyde	60%	+	Non

Les labels

Quelques labels existent pour proposer des formes brevetés :

Givomag® : Le GIVOMAG® est une forme premium de magnésium hautement biodisponible et bien tolérée, contenant également du phosphore et du glycérol. Sa structure chélatée protège le magnésium tout au long du tractus gastro-intestinal, garantissant une absorption optimale. Il offre une bonne solubilité, d’excellentes propriétés organoleptiques et ne présente aucun effet secondaire. Cette combinaison unique maximise les bienfaits du magnésium pour l’organisme.
Albion® : Albion® est une société spécialisée dans les suppléments minéraux sous forme chélatée. La chélation consiste à lier un minéral à un acide aminé, souvent la glycine, pour former une structure stable (ex. : Glycine-Magnésium-Glycine). Albion a breveté son procédé TRAACS®, qui imite le processus naturel de digestion pour créer des molécules chélatées facilement absorbées par l’intestin, améliorant ainsi la biodisponibilité des minéraux.

Pour compléter votre supplémentation et augmenter l’assimilation du magnésium, vous pouvez prendre de la vitamine B6 ou opter pour un magnésium qui en contient déjà comme le magnésium de Aqeelab Nutrition !

Les ajouts supplémentaires intolérables ❌

❌ Le Dioxyde de Silicium : Je pense que les compléments à avec du Dioxyde de Silicium doivent être évités.
❌ Hydroxypropylméthylcellulose (hpmc) : Il s’agit de l’emballage des gélules, je recommande plutôt des gélules d’origine végétale.
❌ Acide Citrique : Inutile dans ce type de compléments.
❌Maltodextrine : Inutile dans ce type de compléments bien que parfaitement inoffensif.
❌ Sels de Magnésium d’Acides Gras : Inutile et controversé.

Conclusion : Quel magnésium choisir ?

Maintenant que tu sais comment déchiffrer l’étiquette du magnésium, tu ne pourras plus faire d’erreur dans ton choix. Garde à l’esprit que le choix se fait aussi avec le porte-monnaie, mais grâce à moi tu en auras pour ton argent et tu éviteras de te faire avoir par le marketing parfois trop incisif !

👉 Voici un récapitulatif pour choisir la bonne composition de ton magnésium.

Optez pour du bisglycinate de Magnésium qui est pour moi la meilleure forme à l’heure actuel et en plus ce n’est clairement pas la plus cher ! Le magnésium de Novoma est parmi les moins chère.

Optez pour le magnésium en poudre, un format bien plus économique et pratique ! Son goût neutre le rend facile à consommer, alors inutile de dépenser plus pour des gélules coûteuses.

Il est important de choisir une marque de Magnésium qui donne la traçabilité complète du lot avec la date d’achat.

Je ne consomme pas les Magnésiums contenants du Dioxyde de Silicium, du HPMC ou du sel de Magnésium d’Acides Gras…, car ces ingrédients n’apportent rien de bénéfique et sont souvent sujets à controverse.

Foire aux questions (FAQ) Choisir son magnésium

Pourquoi prendre un complément de magnésium ?
Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques, soutient le système nerveux, réduit la fatigue, favorise la relaxation musculaire et contribue à une bonne santé osseuse.
Quelle est la forme de magnésium la plus efficace ?
Les formes les plus biodisponibles et bien tolérées incluent :
Bisglycinate de magnésium (chélaté) : Excellente absorption et tolérance digestive. Idéal pour les personnes sensibles.
Magnésium Glycérophosphate : Haute biodisponibilité et bien toléré. Recommandé pour les intestins fragiles.
Citrate de magnésium : Absorption rapide mais effet laxatif possible à forte dose.
Magnésium Liposomé : Très efficace grâce à l’encapsulation, bien assimilé.
Quelle différence entre le magnésium marin et le magnésium bisglycinate ?
Magnésium marin : Naturellement extrait de l’eau de mer, mais pas absorbé et très irritant pour l’estomac.
Magnésium bisglycinate : Forme chélatée offrant une meilleure absorption et une excellente tolérance digestive.
Quand prendre son magnésium, le matin ou le soir ?
Il est recommandé de prendre le magnésium le soir, car il favorise la relaxation musculaire et nerveuse, contribuant à un meilleur sommeil. Cependant, vous pouvez le diviser en deux prises (matin et soir) si besoin.
Quelle dose quotidienne de magnésium faut-il consommer ?
L’apport recommandé varie selon l’âge, le sexe et les besoins spécifiques :
Homme adulte : 400 à 420 mg/jour
Femme adulte : 310 à 320 mg/jour
Enfants et adolescents : 80 à 410 mg/jour selon l’âge
Consultez un professionnel de santé avant d’ajuster vos doses.
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?
Une carence peut provoquer :
Fatigue persistante
Crampes musculaires et spasmes
Anxiété, irritabilité
Troubles du sommeil
Palpitations
Le magnésium provoque-t-il des effets secondaires ?
À forte dose ou sous forme peu assimilable (comme l’oxyde de magnésium), il peut provoquer des troubles digestifs (diarrhées). Préférez les formes hautement biodisponibles.
Quelle forme de magnésium choisir en cas de stress ou de fatigue ?
Le bisglycinate de magnésium ou le magnésium glycérophosphate sont idéaux pour réduire le stress et la fatigue, grâce à leur absorption optimale et leur tolérance digestive.
Quelle forme de magnésium est la meilleure pour les sportifs ?
Le malate de magnésium et le glycérophosphate de magnésium sont recommandés pour les sportifs car ils soutiennent la performance musculaire et réduisent les crampes.
Peut-on associer le magnésium à d’autres compléments ?
Oui, le magnésium fonctionne bien avec :
La vitamine B6 : Améliore son absorption et ses effets anti-stress.
Le calcium : Pour la santé osseuse, à prendre séparément pour éviter une compétition d’absorption.
Le zinc : Prendre à un autre moment de la journée pour une meilleure absorption.
Où acheter un bon complément de magnésium ?
Privilégiez les marques reconnues et les sites spécialisés proposant des compléments de qualité, tels que Nutripure, Aqeelab, Nutri&Co, Novoma, et Nutrimea.
Le magnésium est-il compatible avec les médicaments ?
Le magnésium peut interagir avec certains médicaments (antibiotiques, bisphosphonates, etc.). Consultez votre médecin ou pharmacien si vous prenez un traitement régulier.