Comment choisir sa Créatine en 2025 ? Mon Avis d'expert

Avec la multiplication des marques, il est devenu difficile de s’y retrouver parmi toutes les créatines disponibles sur le marché. Aujourd’hui, je vais vous partager mes critères pour bien choisir sa créatine et ne plus vous tromper. Découvrez dès maintenant comment choisir la meilleure créatine en 2025 !

Sommaire

C'est quoi la Créatine ? 🤔
Pourquoi prendre de la Créatine ? 💪
Quel sont les composants généraux d'une Créatine ? 🤔
👉 Les différents types de Créatine et leurs labels
La fraicheur de la créatine, un facteur déterminant
Les types d'aromes de la créatine 🍉
Les édulcorants
Les ajouts supplémentaires intolérables ❌
Conclusion : Comment choisir sa Créatine ?
Foire aux questions (FAQ) Choisir sa créatine
Les Produits que j'ai testés

C’est quoi la Créatine ? 🤔

La créatine est une molécule produite naturellement par l’organisme et présente en grande quantité dans certains aliments comme la viande, les œufs et le poisson. 🥩

Elle est synthétisée à partir de trois acides aminés (L-arginine, L-glycine et L-méthionine) et se retrouve dans presque toutes les cellules du corps. Son rôle principal est de servir de réserve d’énergie en facilitant la production d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. 🔥

La majeure partie de la créatine est stockée dans les fibres musculaires et le cerveau sous forme de phosphocréatine. C’est cette présence qui rend la supplémentation particulièrement efficace pour augmenter la force, la puissance et la capacité anaérobie.

Pourquoi prendre de la Créatine ? 💪

La créatine présente de nombreux avantages et joue un rôle essentiel dans le développement musculaire de plusieurs manières :

💪 Augmentation du volume musculaire : La créatine favorise un « gonflement cellulaire ». Des études montrent qu’une supplémentation augmente la quantité d’eau dans les cellules musculaires, entraînant un gain de volume rapide.
⚡ Amélioration de la force et de l’endurance : Elle accroît la force et l’endurance musculaire, permettant des entraînements plus intensifs et performants.
👌 Accélération de la récupération musculaire : Grâce à ses propriétés anti-cataboliques, la créatine contribue à limiter la dégradation des protéines. Les recherches indiquent qu’elle améliore la récupération et soutient la croissance musculaire sur le long terme.

Comment ça fonctionne ?

L’énergie nécessaire à la contraction musculaire provient principalement de l’ATP, qui se compose de trois molécules de phosphate attachées à une molécule d’adénosine.

L’énergie est libérée quand l’ATP perd un phosphate et se transforme en ADP. Pour redevenir actif, l’ADP doit se lier à nouveau à un phosphate pour reconstituer de l’ATP, rôle joué par la phosphocréatine.

En cas de manque d’ATP, l’intensité des contractions musculaires diminue progressivement jusqu’à atteindre la fatigue totale. 😴

La créatine, en augmentant les réserves de phosphocréatine, permet de retarder l’apparition de la fatigue musculaire et de maximiser la puissance des contractions et donc les performances. ⚡

Quand prendre la créatine ?

Vous pouvez consommer la créatine après votre entraînement à raison de 3g à 5g par jour, mélangée directement à votre shaker de protéine ou seul avec de l’eau. 🥛

Une optimisation serait de répartir la prise en doses plus petites tout au long de la journée, par exemple 2g le matin, 2g à midi, et 1g le soir. Toutefois, évitez de prendre la créatine juste avant de vous entraîner car elle peut provoquer une hypoglycémie.

Il est inutile de cycler votre prise de créatine, prenez votre temps et vous aurez des résultats notables en moins de 10 jours. ❌♻️

Quel sont les composants généraux d’une Créatine ? 🤔

👉 À savoir : La créatine a un goût relativement neutre, ce qui la rend facile à consommer. Je vous recommande donc de l’acheter sans arôme car elle est généralement moins chère et reste facile à prendre, contrairement à d’autres compléments comme les EAA ou le collagène, souvent plus difficiles à avaler.

Le format de votre Créatine

Il existe 3 formats pour votre créatine :

✅ Poudre : C’est le format le plus courant, offrant le meilleur rapport qualité-prix. Je le consomme personnellement sans arôme, et il reste simple à mélanger et à prendre au quotidien.
🤷‍♂️ Gélules : Bien que pratiques, elles sont très coûteuses et nécessitent d’en consommer entre 4 et 6 par jour pour un dosage efficace. Je ne recommande pas ce format.
❌ Liquide : Un format peu intéressant. Il s’agit simplement de créatine pré-mélangée avec un liquide, l’équivalent d’une créatine en poudre aromatisée. De plus, ces produits contiennent souvent des additifs inutiles et sont vendus à un prix élevé. Je déconseille fortement ce format.

Voici les composants que l’on retrouve habituellement dans la majorité des Créatine :

Créatine : La matière première.
Arômes (version avec goût) : Qui permet de donner du goût à votre créatine.
Edulcorant (version avec goût) : En synergie avec les arômes et permet de donner le goût sucré à votre créatine.
Gélule HPMC (version gélules) : Agent d’enrobage pour les gélules contenant de la créatine.

Voyons ensemble comment choisir parmi ces éléments et comment identifier les bons produits des mauvais.

👉 Les différents types de Créatine et leurs labels

Il peut parfois être compliqué de s’y retrouver parmi les différents types de Créatine. Je vais vous expliquer les différences entre chacune d’elles :

👍 Créatine Monohydrate : La créatine monohydrate est la forme la plus courante et la plus étudiée. Les bienfaits cette forme de créatine tels que l’augmentation de la force, du volume musculaire et de la puissance sont biens présents et elle reste très accessible et disponible. Le choix le moins cher mais probablement le meilleur comme la créatine Nutrimea.
🔥 Créatine Monohydrate Créapure® : La Creapure® est une créatine monohydrate brevetée, développée par le laboratoire allemand Alzchem, qui garantit l’élimination totale des contaminants et impuretés lors du processus de fabrication, assurant une pureté de 99,99 %. La principale différence entre Creapure® et une créatine monohydrate classique réside dans ce niveau de pureté supérieur, offrant des avantages tels qu’une rétention d’eau minimale, une acidité réduite, une meilleure stabilité et une tolérance digestive améliorée. C’est celle que je recommande et que je consomme depuis des années par exemple la créatine de Nutri&Co.
👍 Créatine micronisée : La créatine Micronpure de Prozis est une créatine dont les particules ont été réduites en taille grâce à un processus de micronisation. La forme la plus répandue de créatine micronisée est la créatine monohydrate. Ce procédé améliore sa solubilité dans l’eau, et réduit les problèmes de digestions qui peuvent être liés à une créatine classique. Je recommande ce type de créatine pour ceux qui ont un estomac fragile.
👎 Créatine Kre-alkalyn® : La créatine tamponnée est une forme de créatine monohydrate combinée à une substance alcaline, comme le bicarbonate. Ce « tampon » crée un environnement plus basique, ce qui peut limiter la dégradation de la créatine dans le système digestif et favoriser son absorption par les muscles. Cependant ce type de créatine coute beaucoup plus cher sans apporter de réel bénéfice.
👎 Créatine nitrate : La créatine nitrate est une forme récente de créatine, fréquemment intégrée aux formules de boosters pre-workout. Selon ses fabricants, l’association de la créatine avec une molécule de nitrate améliorerait ses effets par rapport à la créatine monohydrate, tout en nécessitant un dosage plus faible. Pour l’instant je ne voit pas trop l’intérêt de ce type de créatine.
👎 Créatine citrate : La créatine citrate est liée avec de l’acide citrique, elle est plus soluble dans l’eau que la monohydrate, mais elle n’est pas mieux absorbée ni plus efficace donc sans intérêt.
👎 Créatine hydrochloride (HCl) : Les fabricants de créatine hydrochloride (HCl) affirment qu’elle présente des avantages supérieurs à la créatine monohydrate, notamment en nécessitant des doses plus faibles, généralement entre 1 et 2 g par jour. Avec une consommation plus faible on aurait moins de symptôme comme la rétention d’eau par exemple. Je ne suis pas convaincu par ce type de créatine.

La fraicheur de la créatine, un facteur déterminant

Un critère de qualité essentiel pour la créatine, au-delà du label ou du type, est sa fraîcheur.

👉 Je m’explique :

La créatine a tendance à cristalliser et à perdre ses propriétés avec le temps voir même à devenir impropre à la consommation, même lorsqu’elle est conditionnée dans un emballage propre et hermétique. Il est donc essentiel de consommer de la créatine fraîche, qui n’est pas restée trop longtemps en rayon.

Certains revendeurs de créatine peuvent proposer à moindre coût de la créatine certifiée Creapure®. Mais comment peuvent-ils vendre un produit haut de gamme à un prix défiant toute concurrence ? La réponse est simple : ils rachètent les lots les plus anciens auprès des fournisseurs et leur attribuent une nouvelle date de péremption, alors que cette créatine est déjà vieillissante. 🤔

Pour vous protéger contre ce type de pratique, privilégiez les vendeurs offrant un accès complet à la traçabilité du lot sur leur site comme Aqeelab Nutrition. Cela vous garantira d’acheter une créatine fraîche et de haute qualité. ✅

Les types d’aromes de la créatine 🍉

👨‍🔬 Arome de synthèse : Un arôme de synthèse est une substance chimique créée en laboratoire pour imiter un arôme naturel. Ces arômes sont souvent utilisés dans l’industrie alimentaire pour donner ou améliorer le goût et l’odeur des produits alimentaires.
🍏 Arome naturelle : Les arômes naturels sont des substances obtenues à partir de sources végétales, animales ou microbiennes par des procédés physiques, microbiologiques ou enzymatiques.
🥝 Autre : Le cacao en poudre, le café et d’autres substances peuvent être utilisés pour aromatiser un produit sans nécessiter de traitement supplémentaire. Je recommande les marques qui utilisent ce genre d’aromatisation pour leurs produits.

Les édulcorants

❌ Sucralose E955 : Le sucralose est un édulcorant artificiel dont la capacité à sucrer est environ 600 fois plus élevée que celle du sucre ordinaire. Il est utilisé dans les produits à faible teneur calorique ou sans sucres ajoutés. Une étude montrent le lien entre la consommation de Sucralose et les perturbations de la flore intestinale.
❌ Acésulfame k E950 : L’acésulfame K est un édulcorant artificiel avec un pouvoir sucrant environ 200 fois plus élevé que celui du saccharose. Certaines recherches suggèrent que sa consommation pourrait contribuer à la prise de poids. De plus, des études récentes montrent le lien entre la consommation d’édulcorants intenses et les perturbations de la flore intestinale, ce qui pourrait entraîner divers déséquilibres métaboliques. D’autres études le classe comme cancérigène.
✅ Glycosides de stéviol : Les glycosides de stéviol sont des édulcorants puissants extraits des feuilles de la plante Stevia rebaudiana Bertoni, originaire d’Amérique du Sud. Parmi ces substances, le stévioside et le rebaudioside se distinguent par leur pouvoir sucrant, qui est de 40 à 300 fois supérieur à celui du saccharose. Il n’est pas considéré comme toxique et je le trouve largement plus acceptable que le combo Sucralose et Acésulfame k.
✅ Infusion de feuilles de Stevia (bio) : Cela consiste à infuser des feuilles de stevia pour extraire le pouvoir sucrant de la plante sans les calories, ce qui en fait une méthode sucrante parmi les plus saines, même si ce n’est pas nécessairement la plus sucrante. Je recommande cette forme d’édulcorant.

Les ajouts supplémentaires intolérables ❌

❌ Les colorants : Je pense que les colorants n’ont pas leur place dans la créatine, surtout que certains d’entre eux sont controversés. Personnellement, je ne consomme pas de créatine qui contient du colorant.
❌ Sel : Je ne vous apprends rien quand je dit que consommer trop de sel est préjudiciable à la santé. Cependant, j’ai remarqué que certaines créatine contiennent du sel, probablement utilisé pour rehausser le goût. À mon avis, le sel n’est pas nécessaire dans ce type de produit.

Conclusion : Comment choisir sa Créatine ?

Maintenant que tu sais comment déchiffrer l’étiquette d’une créatine, tu ne pourras plus faire d’erreur dans ton choix. Garde à l’esprit que le choix se fait aussi avec le porte-monnaie, mais grâce à moi tu en auras pour ton argent et tu éviteras de te faire avoir par le marketing parfois trop incisif !

👉 Voici un récapitulatif pour choisir la bonne composition de ta créatine.

Optez pour de la Créatine monohydraté certifié Créapure® qui est pour moi la meilleure qualité à l’heure actuel et en plus ce n’est clairement pas la plus cher !

Optez pour la créatine en poudre, un format bien plus économique et pratique ! Son goût neutre la rend facile à consommer, alors inutile de dépenser plus pour des gélules coûteuses.

Il est important de choisir une marque de créatine qui donne la traçabilité complète du lot avec la date d’achat pour avoir la créatine la plus fraiche possible !

Privilégiez les arômes naturels et choisissez des marques qui n’utilisent pas d’arômes artificiels.

Bannir les créatine qui utilisent de l’acésulfame k, éviter celles qui utilisent du sucralose et privilégier celles qui utilisent de la stévia ou du stéviol.
Sinon, choisir un goût neutre reste la meilleure option. C’est plus économique et facile à intégrer à vos boissons habituelles.

Je ne consomme pas les Créatine contenants des colorants, des épaississants ou du sel…, car ces ingrédients n’apportent rien de bénéfique et sont souvent sujets à controverse.

Foire aux questions (FAQ) Choisir sa créatine

Quels sont les effets négatifs de la créatine ?
Un dosage inapproprié de créatine peut entraîner des troubles digestifs tels que nausées, diarrhées et maux de ventre. De plus, la créatine peut causer une rétention d’eau dans les muscles.
Pourquoi faut-il boire beaucoup d’eau avec la créatine ?
Lorsque vous consommez de la créatine, elle est stockée dans vos muscles. Ce processus nécessite de l’eau : pour chaque gramme de créatine emmagasiné, environ 3 à 4 grammes d’eau supplémentaires sont requis. C’est ce mécanisme qui provoque l’effet de rétention d’eau. Cependant, contrairement à la rétention d’eau sous-cutanée redoutée, celle liée à la créatine se produit principalement au niveau intracellulaire, c’est-à-dire à l’intérieur des cellules musculaires. Cela signifie que vos muscles retiennent plus d’eau, mais sans créer de gonflement sous la peau.
Est-ce que la créatine est bonne pour le cerveau ?
La créatine soutient également le fonctionnement du cerveau, en particulier lors d’activités mentales intenses. Des études suggèrent qu’elle pourrait avoir un effet neuroprotecteur, aidant à prévenir les dommages cérébraux tels que ceux causés par des commotions cérébrales.
Quand apparaissent les effets de la créatine ?
La créatine ne produit pas d’effets immédiats. Il est possible que vous ne remarquiez pas d’amélioration notable de vos performances après seulement quelques jours d’utilisation. Généralement, il faut compter entre 8 à 10 jours pour commencer à ressentir les premiers effets bénéfiques de la supplémentation en créatine.