Les recommandations varient selon les sources, certaines disent 300 mg, d’autres 400 mg, et les marques affichent souvent des doses différentes.
Voici les données officielles et ce que j’applique personnellement.
⚡ Ce qu’il faut retenir
- Formule de référence ANSES : 6 mg/kg/jour
- Homme de 70 kg → 420 mg/jour
- Femme de 60 kg → 360 mg/jour
- Sportifs → 400 à 500 mg/jour
- Dose max par complément alimentaire en France : 300 mg/jour
- Ne pas dépasser 300 mg par prise, fractionner pour une meilleure absorption
- 70% des adultes français sont en dessous des apports recommandés
Les apports recommandés en magnésium
Calculateur de dose de magnesium
⚠️ Ce calculateur est fourni à titre indicatif, c’est celui que j’utilise personnellement pour avoir un ordre d’idée de la dose qu’il me faut.
| Population | Dose recommandée (mg/jour) |
|---|---|
| Enfant 1-3 ans | 80 mg |
| Enfant 4-6 ans | 130 mg |
| Enfant 7-9 ans | 200 mg |
| Enfant 10-12 ans | 280 mg |
| Adolescent | 370-410 mg |
| Femme adulte (60 kg) | 360 mg |
| Homme adulte (70 kg) | 420 mg |
| Femme enceinte / allaitante | 400 mg |
| Sportif intensif | 400 à 500 mg |
| Personne sous stress chronique | 400 à 600 mg |
Source : ANSES — Apports Nutritionnels Conseillés, base 6 mg/kg/jour
Pourquoi les sportifs ont besoin de plus de magnésium ?
L’effort physique intensif augmente l’excrétion urinaire et sudorale du magnésium, les pertes peuvent être significatives lors des séances longues ou intenses.
Un sportif pratiquant 4 à 5 séances par semaine peut avoir besoin de 400 à 500 mg/jour, soit 20 à 30% de plus qu’un sédentaire de même poids.
Le stress chronique a le même effet, il provoque une libération de noradrénaline qui chasse le magnésium des cellules vers le sang, puis vers les urines.
Une personne stressée peut consommer jusqu’à 600 mg/jour selon certaines estimations.
Je prends 300 mg de magnésium bisglycinate le soir en plus de mes apports alimentaires, c’est suffisant pour couvrir mon déficit de sportif sans dépasser les seuils.
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Comment atteindre son apport en magnésium ?
La première étape c’est l’alimentation. Voici ce qu’une journée bien structurée peut apporter concrètement :
| Moment | Aliment | Apport magnésium |
|---|---|---|
| Collation matin | 30g d’amandes | ~80 mg |
| Déjeuner | 100g d’épinards cuits | ~79 mg |
| Déjeuner | 100g de lentilles | ~36 mg |
| Goûter | 30g de graines de courge | ~90 mg |
| Dîner | 150g de riz complet | ~42 mg |
| Dessert | 30g de chocolat noir 70% | ~67 mg |
| Total | ~394 mg |
C’est théoriquement suffisant pour couvrir les besoins d’une femme adulte, mais en pratique personne ne mange comme ça tous les jours. C’est pour ça que 70% des adultes français sont en déficit.
Quand la supplémentation devient nécessaire :
- Tu fais du sport intensif 4 fois par semaine ou plus
- Tu es sous stress chronique
- Tu manges peu de légumes verts, oléagineux ou légumineuses
- Tu as des crampes nocturnes récurrentes ou des troubles du sommeil
Dans ces cas, un complément de 150 à 300 mg/jour de bisglycinate de magnésium couvre efficacement le déficit sans effets digestifs.
Les signes d’une dose insuffisante
Si malgré une supplémentation tu observes encore ces symptômes, ta dose est probablement trop basse ou ta forme de magnésium est mal absorbée :
- Crampes musculaires nocturnes persistantes
- Fatigue chronique malgré un bon sommeil
- Irritabilité, nervosité, hyperémotivité
- Tremblements des paupières ou des lèvres
- Difficultés d’endormissement
- Maux de tête récurrents
Dans ce cas : augmente légèrement la dose ou change de forme de magnésium. Le bisglycinate non tamponné est la référence en termes de biodisponibilité.
Sources :
- ANSES (2021), → https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
- Nielsen & Lukaski (2006), Magnesium Research. → https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17402291/
- Barbagallo & Dominguez (2010), Current Pharmaceutical Design. → https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/
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