70% des adultes français ont des apports insuffisants en magnésium selon l’ANSES. C’est le minéral le plus déficitaire dans l’alimentation moderne, et pourtant il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques.
Avant de passer à la supplémentation, voici les meilleures sources de magnésium naturel.
10 aliments sources de magnésium
Top 10 des aliments les plus riches en magnésium
| Aliment | Magnésium (100g) | % des besoins quotidiens |
|---|---|---|
| 🥇 Graines de courge | 592 mg | 148% |
| 🥈 Bigorneaux | 400 mg | 100% |
| 🥉 Graines de lin | 392 mg | 98% |
| 4. Noix du Brésil | 376 mg | 94% |
| 5. Graines de sésame | 351 mg | 88% |
| 6. Noix de cajou | 292 mg | 73% |
| 7. Amandes | 270 mg | 67% |
| 8. Chocolat noir 70%+ | 228 mg | 57% |
| 9. Germe de blé | 191 mg | 48% |
| 10. Cacahuètes | 168 mg | 42% |
Besoins de référence : 400 mg/jour pour un homme adulte
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1. Les graines de courge
592 mg pour 100g, c’est l’aliment le plus concentré en magnésium disponible dans une alimentation courante.
Une cuillère à soupe (environ 15g) suffit pour apporter près de 90 mg. Faciles à intégrer partout : salade, yaourt, porridge, smoothie. Elles apportent aussi du zinc et des acides gras de qualité.
2. Les fruits de mer
Les bigorneaux et leur 400 mg pour 100g, une teneur exceptionnelle, mais leur consommation reste occasionnelle pour la plupart des gens.
Les autres fruits de mer sont moins concentrés : anchois (101 mg), maquereaux (97 mg), sardines (39 mg). Si tu consommes régulièrement du poisson gras, c’est un apport non négligeable.
3. Les graines de lin
392 mg pour 100g. Avantage supplémentaire : elles sont riches en oméga-3, fibres et lignanes.
À consommer moulues pour une absorption optimale, entières elles passent souvent sans être digérées. Une cuillère à soupe par jour dans un yaourt ou un shaker.
4. Les noix du Brésil
376 mg pour 100g, mais attention à la teneur en sélénium très élevée, 2 à 3 noix par jour suffisent largement.
Au-delà, le risque de surdosage en sélénium existe. Riches aussi en acides gras insaturés.
5. Les graines de sésame
351 mg pour 100g. Polyvalentes : tahini (purée de sésame), graines entières sur les salades ou les légumes, huile de sésame. Le tahini est pratique pour atteindre des doses significatives, 2 cuillères à soupe apportent environ 70 mg.
6. Les noix de cajou
292 mg pour 100g. L’une des sources les plus faciles à consommer au quotidien en collation.
Une poignée de 30g apporte environ 87 mg de magnésium. Moins caloriques que les noix du Brésil et avec un goût plus neutre.
7. Les amandes
270 mg pour 100g. La collation la plus pratique et la plus accessible. 30g par jour, une petite poignée, apportent environ 80 mg de magnésium.
Préfère les amandes entières avec leur peau plutôt que les amandes émondées ou grillées qui perdent une partie de leurs nutriments.
8. Le chocolat noir
228 mg pour 100g à partir de 70% de cacao minimum. En dessous de 70%, la teneur chute rapidement.
Le chocolat au lait tourne autour de 50 mg/100g, le chocolat blanc à peine 12 mg. Un carré de chocolat noir (10g) apporte environ 23 mg, pas négligeable quand c’est quotidien.
9. Le germe de blé
191 mg pour 100g. Riche en vitamines du groupe B, en zinc et en acides gras essentiels en plus du magnésium.
Il se saupoudre facilement sur les salades, les yaourts ou les soupes. Une règle importante : ne jamais le chauffer, la chaleur détruit ses vitamines et acides gras. À utiliser toujours à froid.
10. Les cacahuètes
168 mg pour 100g, et contrairement aux idées reçues, les cacahuètes sont des légumineuses, pas des oléagineux.
Le beurre de cacahuète naturel (sans sucre ajouté) est une façon pratique d’en consommer régulièrement. 2 cuillères à soupe apportent environ 50 mg.
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