Les lipides sont le macronutriment le plus dense (9 kcal/g) et le plus sous-estimé en musculation. Négliger les graisses sabote ta testostérone, ralentit ta récupération et détériore ta santé articulaire. Ils ne sont pas optionnels, ils sont structurellement indispensables.
Production hormonale, absorption des vitamines A/D/E/K, constitution des membranes cellulaires, anti-inflammation chronique… Maîtriser les lipides transforme ta santé hormonale et tes performances sur le long terme. Explore mes guides pour tout comprendre.
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Rôles des lipides en musculation
Les lipides sont le macronutriment le plus injustement diabolisé. Réduire les graisses sous 0,5g/kg fait chuter la testostérone de 10 à 30% en quelques semaines, sabotant construction musculaire, force et récupération. Les lipides ne font pas grossir, l’excédent calorique global oui.
Production hormonale : le cholestérol est le précurseur de toutes les hormones stéroïdiennes, testostérone, hormone de croissance, cortisol. Un apport de 0,8 à 1,2g/kg (dont 30-35% de saturés) maintient la testostérone à des niveaux optimaux. Pour 80kg : 64 à 96g de lipides quotidiens.
Absorption des vitamines liposolubles : sans lipides au repas, tu n’absorbes que 20 à 30% de tes vitamines A, D, E et K. Un minimum de 10 à 15g de lipides par repas est nécessaire pour optimiser l’absorption.
Anti-inflammation et récupération : les oméga-3 EPA/DHA se convertissent en résolvines et protectines qui accélèrent la résolution de l’inflammation post-entraînement, réduisent les courbatures de 20 à 30% et protègent les articulations sur le long terme. Vise 2 à 3g d’EPA+DHA quotidiens via 2 à 3 portions de poissons gras par semaine ou supplémentation.
À éviter : les acides gras trans (margarines, produits ultra-transformés), toxiques cardiovasculaires, à éliminer totalement. Et limite les oméga-6 en excès (huiles tournesol, maïs, soja) qui deviennent pro-inflammatoires quand le ratio oméga-6/oméga-3 dépasse 10:1.
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