Les amandes sont d’excellentes sources de nutriments pour la musculation, car elles fournissent environ 22 g de protéines pour 100 g, ce qui aide directement à la réparation des tissus après l’effort. Pour un pratiquant de sport de force, consommer une portion quotidienne (environ 30 g) permet d’ajouter 6,8 g de protéines végétales à son total calorique.
Au-delà des muscles, ces petits fruits à coque soutiennent le système immunitaire et apportent de la structure à nos cellules. Elles contiennent notamment de la leucine, un acide aminé clé qui donne le signal au corps de construire du muscle. Cependant, comme les amandes manquent de certains acides aminés comme la lysine, il est crucial de les manger avec d’autres aliments pour que les protéines soient parfaitement utilisées par l’organisme.
Analyse des protéines dans les amandes pour vos muscles
| Quantité d’amandes | Poids en grammes | Protéines fournies | Part des besoins (VNR*) |
| 1 unité | 1,2 g | 0,26 g | 0,5 % |
| 5 unités | 6 g | 1,3 g | 2,5 % |
| 10 unités | 12 g | 2,6 g | 5,1 % |
| 15 unités | 18 g | 3,9 g | 7,7 % |
| 20 unités | 24 g | 5,2 g | 10,2 % |
| 25 unités | 30 g | 6,5 g | 12,8 % |
| 30 unités | 36 g | 7,8 g | 15,3 % |
| 35 unités | 42 g | 9,1 g | 17,9 % |
| 40 unités | 48 g | 10,4 g | 20,4 % |
| 50 unités | 60 g | 13,1 g | 25,6 % |
| 85 unités | 100 g | 22,1 g | 44,2 % |
*VNR : Valeurs nutritionnelles de référence basées sur un régime de 2000 calories.
En règle générale, on conseille de manger une petite poignée d’amandes chaque jour, soit 30 g, ce qui apporte presque 7 g de protéines de qualité. C’est un complément très utile quand on sait qu’une personne sédentaire a besoin d’environ 50 g de protéines par jour. Pour un sportif, ce chiffre grimpe, et l’amande devient un encas stratégique pour atteindre ses objectifs nutritionnels sans trop d’effort.
Pourquoi l’amande facilite la prise de masse en musculation ?
Les amandes cachent une dose intéressante de leucine (0,45 g pour une portion de 30 g), un élément fondamental pour quiconque souhaite gagner du volume. La leucine agit comme un interrupteur sur le mécanisme mTOR, qui est le moteur principal de la création de nouvelles fibres musculaires. C’est pour cette raison que les pratiquants de musculation consomment souvent des BCAA en poudre.
Ces compléments (BCAA) regroupent la leucine, l’isoleucine et la valine. Si l’idée de stimuler l’anabolisme (la construction musculaire) avec ces poudres est séduisante, la science montre que leur efficacité seule est limitée. Ils sont surtout utiles comme source d’énergie pendant de très longues séances. Pour obtenir de vrais résultats, il vaut mieux miser sur une alimentation solide et complète. Les amandes s’intègrent parfaitement dans ce schéma car elles ne freinent pas l’apport en leucine.
Toutefois, les végétaux ont souvent un « maillon faible » : un acide aminé manquant appelé facteur limitant. Pour l’amande, ce sont la méthionine et la lysine qui font défaut. Si vous ne mangez que des amandes, votre corps ne pourra pas utiliser toutes leurs protéines pour fabriquer du muscle. La solution est simple : il faut varier vos sources de nourriture pour apporter les pièces manquantes du puzzle protéique.
Comment bien consommer les amandes pour le sport ?
- Misez sur une portion de 30 g par jour. Vous pouvez les croquer nature, mais elles sont encore plus efficaces au petit-déjeuner ou comme coupe-faim l’après-midi.
- Ne comptez pas uniquement sur elles. Pour une construction musculaire optimale, associez-les à des protéines animales (œufs, poulet, fromage blanc) qui complèteront le profil en acides aminés.
- Si vous suivez un régime végétalien, mélangez les amandes avec des céréales (riz, avoine) ou des légumineuses (soja, lentilles) pour obtenir des protéines complètes en lysine et méthionine.
- Ce fruit à coque est aussi un rempart contre la perte de muscle chez les personnes plus âgées ou fatiguées, car il aide à maintenir la tonicité du corps et la force du système immunitaire.
- Soyez créatifs : ajoutez-les dans vos bowls de flocons d’avoine, vos yaourts ou même vos salades pour donner du croquant et de l’énergie à vos repas.
- Privilégiez les amandes en collation après l’entraînement si vous ne pouvez pas manger tout de suite. Les nutriments aideront à réparer les petites déchirures musculaires causées par les poids et à refaire vos stocks d’énergie.
- Si votre but est de prendre du poids de corps, visez au moins 1,6 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Les amandes sont un levier facile pour augmenter ce total quotidien sans vous forcer à manger de grosses quantités de viande.
- Faites attention à la conservation. Ne mangez pas d’amandes qui semblent rances ou trop vieilles pour éviter les toxines. Achetez des produits de qualité contrôlée.
- Attention aux allergies : l’amande reste un fruit à coque. Si vous ressentez des démangeaisons, des maux de ventre ou des gonflements après en avoir mangé, consultez rapidement un professionnel de santé.
Voir les Autres Oléagineux
