La question revient systématiquement chez les pratiquants de musculation : combien de protéines dois-je consommer par jour pour maximiser mes gains musculaires ? Les protéines sont les constituants de base des muscles, elles jouent un rôle fondamental dans le développement musculaire et la récupération après une activité physique. Mais entre les recommandations officielles, les conseils des coachs, et les études scientifiques, les chiffres varient considérablement.
L’apport journalier recommandé (AJR) pour une personne sédentaire est de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 60 à 75 g par jour pour une personne de 75 kg. Mais ces besoins sont-ils les mêmes pour un pratiquant de musculation ? Absolument pas. Dans cet article, nous allons voir les besoins précis selon votre profil (débutant, prise de masse, sèche, endurance), comment répartir vos apports sur la journée, et les limites de sécurité à ne pas dépasser.
Pourquoi les besoins en protéines diffèrent selon le profil
Les protéines doivent représenter environ 15% des calories ingérées chaque jour pour une personne sédentaire, mais ce pourcentage change drastiquement chez les sportifs. La quantité de chaque acide aminé nécessaire au besoin d’un organisme et à la fabrication des protéines dépend notamment de l’âge, de la taille, de la masse musculaire et de l’activité physique.
On sait que la sollicitation répétée d’un muscle normal favorise l’accroissement de sa masse de deux façons. La première en entraînant une augmentation de la synthèse de protéines, qui ne peut se faire qu’avec des acides aminés essentiels apportés par l’alimentation. La deuxième est que les stimuli mécaniques du muscle entraînent la survenue de microlésions musculaires. Ces microlésions vont favoriser la stimulation des cellules souches du muscle et leur incorporation à la fibre musculaire, ce qui participe à l’augmentation de la masse musculaire. Ces microlésions sont ensuite réparées grâce à l’intervention de protéines.
Pour les personnes sédentaires : 0,8 g/kg suffit
Les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée. Dans les pays occidentaux, l’alimentation apporte largement la quantité de protéines nécessaire.
Pour un adulte en bonne santé, l’apport nutritionnel recommandé est de 0,83 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Cet apport journalier peut être facilement atteint grâce à un régime équilibré. Lors d’un repas équilibré, un quart des aliments sélectionnés doit apporter des protéines.
Attention au surdosage chez les sédentaires
L’élimination des acides aminés inutilisés peut fatiguer le foie et les reins, voire aggraver une insuffisance rénale préexistante. Ces cas sont rares et ne concernent que les personnes présentant certaines maladies ou consommant volontairement des quantités importantes de compléments alimentaires riches en protéines. Dans la population générale, une consommation de protéines de manière régulière supérieure à 2 à 2,5 g/kg/jour peut avoir un impact sur la capacité du foie, de l’intestin et des reins.
Pour les pratiquants de musculation : 1,6 à 2,2 g/kg
Pour un développement musculaire optimal, les besoins journaliers sont de 1,5 g à 2 g par kilo de poids corporel selon les recommandations générales. Mais les études scientifiques les plus récentes affinent cette fourchette. La fourchette couramment admise dans le milieu des sportifs de force est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel.
Pour maximiser la croissance musculaire ou conserver la masse musculaire déjà acquise lors d’une sèche, il n’y a pas d’avantages à consommer plus de 1,8 grammes de protéine par kilo de poids de corps par jour. Cette valeur est déjà conservatrice, puisque la très vaste majorité des études ne démontrent pas d’effet bénéfique au-delà de 1,4 g/kg.
Prenons des exemples concrets : une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200 g de protéines par jour. La fourchette est assez large, car cela dépend du reste de votre alimentation et de votre masse musculaire. Un sportif déjà bien musclé qui fait des entraînements fréquents et très intenses aura besoin de plus de protéines qu’un débutant.
La répartition dans la journée est cruciale
La moyenne des sportifs est capable d’assimiler entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures. Raison pour laquelle une bonne répartition sur la journée favorise une parfaite assimilation pour une construction musculaire constante. Ces protéines doivent être réparties entre les repas et les collations, y compris via les compléments alimentaires si besoin.
Mangez à intervalles réguliers, de préférence toutes les 3 à 4 heures selon votre métabolisme. Pour plus d’efficacité, pourquoi ne pas tenter les « vagues protidiques » ? Tout comme les vagues glucidiques qui favorisent un meilleur stockage du glycogène, les vagues protidiques ont le même effet sur la synthèse des acides aminés.
Prise de masse : comment calculer vos besoins
En musculation, le calcul de votre quota de protéines s’évaluera sur votre objectif « poids sec ». Calculez, de façon réaliste, votre poids idéal, ou celui que vous souhaitez atteindre. Comptez ensuite 2 à 3 g de protéines par kilo de poids de corps.
Si vous visez 75 kg sec, vous devrez consommer 150 à 225 g de protéines, répartis en 4 à 6 repas sur la journée. Par exemple, un sportif de 80 kg relativement sec aura besoin d’au minimum 160 g de protéines par jour. Si son objectif est de prendre plus de masse musculaire et d’atteindre le poids de 85 kg, alors ses besoins en protéines seront augmentés à 170 g.
Un pratiquant de musculation débutant qui souhaite passer de 55 à 80 kg devra consommer au minimum 160 g de protéines par jour, soit 2 g par kg de poids corporel (basé sur 80 kg). En plus de l’apport en protéines régulier et de l’entraînement en musculation jusqu’à l’échec, il faut avoir un surplus calorique de 360 à 480 calories par jour.
En période de sèche : augmentez jusqu’à 2,5 g/kg
Pour une personne qui pèse 90 kg, qui souhaite brûler des graisses et atteindre le poids de 70 kg : ses apports en protéines seront augmentés à 2,5 g par kg de poids de corps et par jour afin de conserver sa masse musculaire maigre. Ses apports seront alors de 175 à 210 g par jour.
À noter que plus les apports en glucides sont bas, plus les apports en protéines peuvent être augmentés. Il a été démontré qu’un apport au moins égal à 1,8 g par kilo permettait de mieux conserver la masse musculaire lors d’un régime. Pour réduire le sentiment de faim pendant une sèche, rien ne vous empêche de consommer davantage de protéines grâce à leur effet sur la satiété.
Sports d’endurance : des besoins élevés aussi
Saviez-vous que les athlètes d’endurance longue comme les marathoniens ou les nageurs ont également des besoins en protéines très élevés ? Les protéines jouent un rôle clé bien au-delà de la simple construction musculaire. Elles participent activement à la réparation des tissus endommagés par l’effort prolongé et à la réduction de la fatigue musculaire.
Pour les sportifs d’endurance, comme les coureurs, les nageurs ou les cyclistes, les besoins varient entre 1,2 et 1,4 g/kg. Prenons l’exemple d’une femme de 30 ans de 55 kg, coureuse de semi-marathon avec trois sorties longues par semaine : elle a besoin d’environ 70 g de protéines par jour. Un homme de 35 ans, triathlète amateur de 70 kg, aura besoin de 90 g de protéines par jour environ.
Chez les sportifs d’ultra endurance, comme l’iron man ou les ultra trail, les volumes d’entraînement sont plus élevés. De ce fait, les apports journaliers recommandés en protéines sont de 1,8 à 2,5 g/kg/jour. Pas de crainte à avoir concernant la prise de masse musculaire : l’entraînement d’endurance limite considérablement la prise de masse musculaire, quel que soit l’apport en protéines.
Tout Savoir sur les Protéines
