Le zinc est l’oligo-élément le plus souvent déficitaire après le magnésium, et pour cause, les meilleures sources sont les huîtres et les abats, pas vraiment des aliments du quotidien.
Voici le classement complet avec les valeurs chiffrées.
Top 10 des aliments les plus riches en zinc
| Aliment | Zinc (100g) | % des besoins quotidiens |
|---|---|---|
| 🥇 Huîtres crues | 74 mg | 672% |
| 🥈 Germe de blé | 17 mg | 155% |
| 🥉 Bœuf maigre | 9 mg | 82% |
| 4. Graines de courge | 8 mg | 73% |
| 5. Foie de veau | 7,8 mg | 71% |
| 6. Graines de sésame | 7,8 mg | 71% |
| 7. Noix de cajou | 5,6 mg | 51% |
| 8. Emmental | 3,5 mg | 32% |
| 9. Cacahuètes | 3 mg | 27% |
| 10. Lentilles cuites | 2,4 mg | 22% |
Besoins de référence : 11 mg/jour pour un homme adulte
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1. Les huîtres
74 mg pour 100g, c’est de loin l’aliment le plus concentré en zinc disponible. Six huîtres moyennes couvrent plusieurs fois les besoins quotidiens.
Le zinc des huîtres est exceptionnellement bien absorbé par l’organisme, c’est la source la plus efficace sur le marché. Le problème c’est que personne n’en mange tous les jours. À réserver pour les occasions, mais à ne pas négliger si tu as un déficit.
2. Le germe de blé
17 mg pour 100g, la meilleure source végétale de zinc, loin devant les autres. Facile à intégrer au quotidien saupoudré sur un yaourt, une salade ou un porridge.
Règle importante : ne jamais chauffer le germe de blé, la chaleur détruit ses nutriments. À utiliser toujours à froid.
3. Le bœuf
7 à 9 mg pour 100g selon le morceau, les morceaux maigres comme le rumsteck ou le filet sont les plus concentrés.
Le bœuf est la source de zinc la plus pratique et la plus accessible au quotidien. Son zinc est très bien absorbé, bien mieux que les sources végétales grâce à l’absence de phytates.
4. Les graines de courge
8 mg pour 100g, la meilleure graine pour le zinc. Une poignée de 30g apporte environ 2,4 mg, soit 22% des besoins quotidiens.
Faciles à intégrer partout, salade, yaourt, smoothie. Elles apportent aussi du magnésium et des acides gras de qualité, ce qui en fait une collation particulièrement intéressante.
5. Le foie de veau
7,8 mg pour 100g, les abats sont parmi les aliments les plus denses nutritionnellement qui existent. Le foie de veau cumule zinc, fer, vitamine B12 et vitamine A.
Très efficace pour corriger rapidement un déficit, surtout chez les personnes anémiées. À consommer 1 à 2 fois par semaine maximum en raison de sa teneur élevée en vitamine A.
6. Les graines de sésame
7,8 mg pour 100g. Polyvalentes, tahini (purée de sésame), graines entières sur les légumes ou les salades. 2 cuillères à soupe de tahini apportent environ 1,4 mg de zinc.
Les graines entières sont légèrement moins bien absorbées, préfère le tahini ou les graines légèrement torréfiées pour une meilleure biodisponibilité.
7. Les noix de cajou
5,6 mg pour 100g, la collation sèche la plus intéressante pour le zinc. Une poignée de 30g apporte environ 1,7 mg.
Avantage par rapport aux autres noix : teneur plus élevée en zinc et goût plus neutre qui passe dans n’importe quelle préparation. À préférer nature, sans sel ni sucre ajouté.
8. L’emmental
3,5 mg pour 100g, le fromage le plus riche en zinc. Les fromages à pâte dure sont généralement plus concentrés que les fromages frais.
L’emmental cumule zinc et calcium, une association intéressante mais attention à ne pas prendre ton complément de zinc en même temps que beaucoup de fromage, le calcium peut interférer avec l’absorption.
9. Les cacahuètes
3 mg pour 100g. Techniquement des légumineuses, pas des oléagineux. Le beurre de cacahuète naturel (sans sucre ajouté) est une façon pratique d’en consommer régulièrement.
2 cuillères à soupe apportent environ 0,9 mg de zinc. Moins concentrées que les graines de courge mais bien plus faciles à trouver et moins chères.
10. Les lentilles cuites
2,4 mg pour 100g, la légumineuse la plus accessible et la plus pratique.
Attention aux phytates présentes dans les lentilles qui réduisent l’absorption du zinc, trempe les lentilles 12 à 24 heures avant cuisson pour réduire cette teneur de 20 à 30%. Associe avec de la vitamine C (jus de citron, poivron) pour maximiser l’absorption.
Pourquoi l’alimentation seule ne suffit pas toujours ?
Les besoins sont de 11 mg/jour pour les hommes et 8 mg/jour pour les femmes.
Avec une alimentation équilibrée incluant de la viande rouge 2 à 3 fois par semaine, tu peux couvrir tes besoins.
Mais plusieurs profils sont systématiquement en déficit :
- Végétariens et vegans : les sources végétales sont moins bien absorbées à cause des phytates
- Sportifs intensifs : les pertes sudorales augmentent les besoins
- Personnes âgées : l’absorption intestinale du zinc diminue avec l’âge
- Femmes enceintes : besoins accrus de 9 à 13 mg/jour
Dans ces cas, une supplémentation en zinc bisglycinate de 10 à 15 mg/jour peut être justifiée.
Sources :
- Olza et al. (2017), Nutrients. → https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28657605/
- Hambidge et al. (2011), Journal of Nutrition. → https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462122/
- ANSES → https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
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