​Il existe un grand nombre d’exercice pour le dos, parmi ceux-ci je vous présente le Rowing sur banc incliné !

Pourquoi choisir le Rowing sur banc incliné ?

Le Rowing sur banc incliné offre plusieurs avantages comparativement à d’autres exercices pour le dos.

• Mouvement libre : il est adapté à toutes les morphologies.
• Bonne isolation du dos : très bon exercice de finition avec une bonne congestion.
• Travail strict : le banc permet de travailler sans tricher et d’isoler encore plus les dorsaux.

J’aime faire cet exercice en dernier car il permet de finir la séance avec une bonne congestion sans pour autant tirer de lourdes charges, il permet de réaliser des connexions nerveuse avec les dorsaux et de mieux les ressentir sur d’autres exercices.

Je recommande cet exercice aux débutants, car il aide à mieux comprendre comment travailler les dorsaux et est une très bonne alternative au tirage horizontal à la poulie basse.

Le Rowing sur banc incliné en vidéo

Pour ceux qui souhaitent voir une belle exécution du Rowing sur banc incliné, voici une série soignée.

Comment réaliser le Rowing sur banc incliné ?

1. Incliné un banc à 30°, 45° si vous voulez axer le travail sur les trapèzes.
2. Allongez-vous à plat ventre sur le banc et saisissez les haltères en prise neutre (paume de mains vers vous).
3. Tirer les haltères vers le ciel en direction du bas de votre ventre.
4. faite une pause en contraction maximale et contrôlez bien la descente.

Conseils pour le Rowing sur banc incliné

Voici quelques conseils pour réaliser proprement votre rowing sur banc incliné :

• Ne vous cambrez pas trop le dos lors de l’exécution il doit rester droit et le ventre bien poser sur le banc.
• Il est important de ne pas tendre complètement les bras pour éviter de placer le biceps, en position de faiblesse, ce qui pourrait augmenter le risque de déchirure.
• Vos pieds bien ancrés dans le sol doivent vous servir à rester stable.
• Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé pour maximiser l’activation des dorsaux sans solliciter excessivement les autres muscles.

Rowing Planche

Le rowing sur banc incliné peut aussi se pratiquer sur un banc spécialement conçu pour cet exercice, souvent appelé rowing planche. Cet exercice se réalise avec une barre et est particulièrement efficace pour renforcer l’explosivité. En utilisant ce type de banc, le mouvement devient plus ciblé et permet une meilleure isolation des muscles du dos, tout en contribuant à améliorer la puissance et la vitesse des mouvements, très utile pour des sports comme l’aviron.

Mon avis sur le Rowing sur banc incliné

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Il existe un grand nombre d’exercice pour le dos, parmi ceux-ci je vous présente mon préféré, le tirage poulie haute !

Pourquoi choisir le tirage poulie haute ?

Le tirage poulie haute offre plusieurs avantages comparativement à d’autres exercices pour le dos.

• Mouvement libre : il est adapté à toutes les morphologies.
• Adaptable : Le choix de la poigné permet de varier et d’adapter le mouvement.
• Accessible aux débutants : Une super alternative aux tractions pour les débutants qui n’arrivent pas à en faire.

Je suis un grand fan du tirage à la poulie haute car cet exercice permet de soulever des poids importants avec un risque de blessure réduit, à condition que l’exécution soit correcte.

Il offre également un meilleur ressenti des muscles dorsaux, qui sont généralement difficiles à cibler précisément. De plus, grâce aux différentes poignées disponibles dans les salles de sport, il est possible de varier les sensations durant l’exercice.

Je recommande cet exercice aux débutants, car il aide à mieux comprendre comment travailler les muscles dorsaux et est une très bonne alternative aux tractions.

Le tirage poulie haute en vidéo

Pour ceux qui souhaitent voir une belle exécution du tirage poulie haute, voici une série soignée.

Comment réaliser le tirage poulie haute ?

1. Asseyez-vous sur le banc de la machine, les pieds bien à plat sur le sol, légèrement écartés à la largeur des épaules et les genoux bien ancré sous les boudins.
2. Saisissez la poignée avec une prise légèrement plus large que celle des épaules.
3. Inclinez légèrement le corps vers l’arrière, tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
4. Tirez la poignée vers le bas jusqu’à ce qu’elle atteigne le haut de votre poitrine.
5. Concentrez-vous pour tirer en utilisant vos muscles dorsaux, en gardant les coudes légèrement orientés vers le bas et vers l’arrière.
6. Faites une pause en bas du mouvement, en serrant bien les muscles du dos.

Conseils pour le tirage poulie haute

Voici quelques conseils pour réaliser proprement votre tirage poulie haute :

• Ne vous cambrez pas le dos lors de l’exécution.
• Évitez de tirer la barre derrière la tête, car cela peut augmenter le risque de blessure.
• Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé pour maximiser l’activation des dorsaux sans solliciter excessivement les autres muscles.

Tirage haut à la machine

Le tirage haut peut aussi être effectué sur des machines guidées, qui offrent la possibilité de travailler de manière unilatérale en utilisant différentes prises et sous divers angles. Certaines de ces machines sont particulièrement efficaces et intéressantes pour aider à mieux ressentir l’activation des muscles du dos. Les machines dédiées à l’entraînement du dos restent une option intéressante, que ce soit en complément ou en remplacement du tirage à la poulie haute.

Mon avis sur le Tirage poulie haute

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Il existe un grand nombre d’exercice pour les pectoraux et les triceps, parmi ceux-ci je vous présente les Dips Barre !

Pourquoi choisir les Dips Barre ?

Les Dips Barre offre plusieurs avantages comparativement à d’autres exercices pour les pectoraux.

• Travail au poids du corps : il est adapté à toutes les morphologie.
• Amplitude complète : Réduction des asymétries et idéal pour les débutants.
• Angle de travail des pectoraux différent : Réduction de l’étirement des épaules et possibilité d’ajuster l’angle pour protéger ses épaules et réduire les blessures.
• Possibilité de se lester : L’utilisation de poids de lest permet de progresser indéfiniment sur l’exercice.

J’apprécie beaucoup les dips à la barre parce qu’ils permettent de soulever des charges conséquentes sans risque de blessure, à condition de maîtriser la technique. Cet exercice m’aide aussi à mieux travailler mes pectoraux, qui sont mes points faibles. Toutefois, cet exercice peut être complexe pour les débutants, à qui je conseille de les pratiquer avec assistance ou sur une machine.

Les Dips Barre en vidéo

Pour ceux qui souhaitent voir une belle exécution des Dips Barre, voici une série soignée.

Comment réaliser les Dips Barre ?

1. Positionnez vous entre deux barres parallèles ou en V. Saisissez les barres avec les mains, bras presque tendus, et soulevez votre corps pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
2. Pour un recrutement des pectoraux, penchez vous en avant puis fléchissez lentement les coudes pour abaisser votre corps. Gardez les coudes légèrement collés au corps et continuez jusqu’à ce que vos épaules soient légèrement en dessous du niveau des coudes.
3. Repoussez à travers vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
4. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant toujours le contrôle et une bonne forme.

Conseils pour les Dips Barre

Voici quelques conseils pour réaliser proprement vos Dips à la Barre

• Vos poignets doivent rester dans l’axe pour avoir plus de force et éviter la blessure, vous pouvez utiliser des bandes de maintient.
• Évitez de verrouiller complètement les coudes.
• Tenez vos abdominaux contractés et évitez de laisser le bas de votre dos se cambrer excessivement. Votre dos doit rester droit.
• Vos pieds doivent être croisés.

Mon Avis sur les Dips Barre ?

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​Il existe un grand nombre d’exercice pour le dos, parmi ceux-ci je vous présente mon préféré, le Rowing Yates !

Pourquoi choisir le Rowing Yates ?

Le Rowing Yates offre plusieurs avantages comparativement à d’autres exercices pour le dos.

• Mouvement libre : il est adapté à toutes les morphologies.
• Adaptable : Le choix des haltères ou de la barre permet de varié l’exécution.
• Travail du gainage et de la souplesse : Le fait de se pencher en avant permet de travailler le gainage.

Je suis un adepte du Rowing Yates car cet exercice permet de soulever des poids importants avec un ressenti intéressant des dorsaux, à condition que l’exécution soit correcte.

Je recommande cet exercice aux débutants qui sont assez souples pour le faire, car il aide à mieux comprendre comment travailler les dorsaux et est une très bonne alternative au tirage horizontal à la poulie basse.

Le Rowing Yates en vidéo

Pour ceux qui souhaitent voir une belle exécution du Rowing Yates, voici une série soignée.

Comment réaliser le Rowing Yates ?

1. Debout, avec les genoux légèrement fléchis et le buste incliné vers l’avant à un angle de 45 degrés, le bas du dos doit être légèrement cambré.
2. Les mains doivent être en prise pronation et espacées d’une largeur un peu plus grande que celle des épaules.
3. L’exercice consiste à tirer la barre vers soi, en direction du bas ventre, en partant d’une position où les bras sont presque tendus.
4. Tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle atteigne le bas du ventre.
5. Concentrez-vous pour tirer en utilisant vos muscles dorsaux, en gardant les coudes légèrement orientés vers le bas et vers l’arrière.
6. Faites une pause en bas du mouvement, en serrant bien les muscles du dos.

Conseils pour le Rowing Yates

Voici quelques conseils pour réaliser proprement votre Rowing Yates :

• Ne vous cambrez pas trop le dos lors de l’exécution il doit rester droit.
• Il est important de ne pas tendre complètement les bras pour éviter de placer le triceps, surtout sa longue portion, en position de faiblesse, ce qui pourrait augmenter le risque de déchirure.
• Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé pour maximiser l’activation des dorsaux sans solliciter excessivement les autres muscles.

Rowing buste penché supination

Le Rowing buste penché, également connu sous le nom de rowing Yates, peut également être effectué avec une prise en supination, où les paumes des mains sont tournées vers le ciel.

Cette variation de prise aide à mieux engager les biceps ainsi que certaines parties des muscles dorsaux, offrant ainsi une sollicitation légèrement différente par rapport à une prise en pronation. Cette méthode peut être particulièrement utile pour ceux qui cherchent à accentuer le travail sur le bas des dorsaux et à augmenter l’implication des biceps dans le mouvement.

Mon avis sur le Rowing Yates

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​Il existe un grand nombre d’exercice pour le dos, parmi ceux-ci je vous présente le tirage bras tendu poulie haute !

Pourquoi choisir le tirage bras tendu poulie haute ?

Le tirage bras tendu poulie haute offre plusieurs avantages comparativement à d’autres exercices pour le dos.

• Mouvement libre : il est adapté à toutes les morphologies.
• Mouvement en Rotation : permet d’étirer et de contracter plus fortement les dorsaux.
• Accessible aux débutants : Une super alternative aux tractions pour les débutants qui n’arrivent pas à en faire.

Le tirage bras tendu poulie haute permet de mieux ressentir les dorsaux car il est effectué en unilatéral et avec une rotation, à condition que l’exécution soit correcte. C’est un des meilleur exercice de finition et d’isolation du dos.

Je recommande cet exercice aux débutants, car il aide à mieux comprendre comment travailler les muscles dorsaux et est facile à mettre en place.

Le tirage bras tendu poulie haute en vidéo

Pour ceux qui souhaitent voir une belle exécution du tirage bras tendu poulie haute, voici une série soignée.

Comment réaliser le tirage bras tendu poulie haute ?

1. Saisissez la poignée avec un de vos bras et mettez vous sur un genou.
2. Inclinez légèrement le corps vers l’arrière, tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
3. Tenez vous avec le bras qui ne fait rien, vous devez avoir le bras qui travail complètement tendu, c’est votre position de départ.
4. Tirez la poignée vers le bas en commençant avec une prise pronation et en finissant en prise neutre ou supination si votre mobilité le permet.
5. Concentrez-vous pour tirer en utilisant vos muscles dorsaux, en gardant les coudes légèrement orientés vers le bas et vers l’arrière.
6. Faites une pause en bas du mouvement, en serrant bien les muscles du dos.

Conseils pour le tirage bras tendu poulie haute

Voici quelques conseils pour réaliser proprement votre tirage bras tendu à la poulie haute :

• Ne vous cambrez pas le dos lors de l’exécution.
• Évitez de tirer derrière la tête, car cela peut augmenter le risque de blessure.
• Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé pour maximiser l’activation des dorsaux sans solliciter excessivement les autres muscles.
• Tendez bien le bras qui travaille en haut du mouvement pour chercher l’étirement.

Mon avis sur le tirage bras tendu poulie haute

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​Il existe un grand nombre d’exercices pour le dos, parmi ceux-ci je vous présente le Rowing T-bar à la machine !

Pourquoi choisir le Rowing T-bar machine ?

Le Rowing T-bar machine offre plusieurs avantages comparativement à d’autres exercices pour le dos.

• Mouvement guidé : le mouvement est strict avec peu de triche possible.
• Amplitude complète : étirement et contraction maximale.
• Charge élevé : la charge qu’on peut utiliser est élevé.

J’aime le Rowing T-bar machine car cet exercice permet de soulever des poids importants avec un risque de blessure réduit, à condition que l’exécution soit correcte.

Il offre également un excellent ressenti des muscles dorsaux, qui sont généralement difficiles à cibler précisément. De plus, grâce aux différentes poignées disponibles dans les salles de sport, il est possible de varier les sensations durant l’exercice.

Vous pouvez en faire une variante pour cibler l’arrière d’épaule et les trapèze, il suffit d’utiliser la prise droite et d’avoir les coude alignés.

Je recommande cet exercice aux débutants, car il aide à mieux comprendre comment travailler les muscles dorsaux et est guidé.

Le Rowing T-bar machine en vidéo

Pour ceux qui souhaitent voir une belle exécution du Rowing T-bar machine, voici une série soignée.

Comment réaliser le Rowing T-bar machine ?

1. Allongez-vous sur le coussin avec les pieds dans la cale, ou alors sur le montant comme je le fait.
2. Saisissez la poignée en v avec une prise largeur des épaules.
3. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
4. Tirez la poignée vers votre buste.
5. Concentrez-vous pour tirer en utilisant vos muscles dorsaux, en gardant les coudes légèrement orientés vers le bas et vers l’arrière.
6. Faites une pause en serrant bien les muscles du dos.

Conseils pour le Rowing T-bar machine

Voici quelques conseils pour réaliser proprement votre rowing T-bar à la machine :

• Ne vous cambrez pas le dos lors de l’exécution, restez bien gainé avec le dos droit.
• Privilégier la prise en V pour travailler les dorsaux et la prise droite large pour les trapèzes et les épaules.
• Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé pour maximiser l’activation des dorsaux sans solliciter excessivement les autres muscles.

Rowing T-bar libre

Le rowing T-bar à la machine peut aussi être effectué avec une barre libre bloqué dans un coin, qui offrent la possibilité de travailler de manière plus libre en utilisant différentes prises et sous divers angles.

L’utilisation d’une barre pour le rowing T-bar permet de soulever des charges plus lourdes et de travailler le gainage des jambes et des abdominaux. C’est également une bonne alternative pour ceux qui ressentent des douleurs à cause du coussin de la machine T-bar, car la barre offre une option moins contraignante.

Je recommande d’éviter les barres en V traditionnelles et de privilégier plutôt des barres larges qui permettent une plus grande amplitude de mouvement. Il est également crucial de bien se pencher en avant tout en gardant le dos droit pendant l’exécution de l’exercice. Cette position permet de cibler efficacement les dorsaux plutôt que les trapèzes.

Mon avis sur le Rowing T-bar machine

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​Il existe un grand nombre d’exercices pour le dos, parmi ceux-ci je vous présente le tirage horizontal à la poulie basse !

Pourquoi choisir le Tirage Horizontal Poulie ?

Le tirage horizontal poulie basse offre plusieurs avantages comparativement à d’autres exercices pour le dos.

• Mouvement libre : il est adapté à toutes les morphologies.
• Adaptable : Le choix de la poigné permet de varier et d’adapter le mouvement.
• Accessible aux débutants : Une super alternative au rowing pour les débutants qui n’arrivent pas à en faire.

J’aime le tirage horizontal à la poulie basse car cet exercice permet de soulever des poids importants avec un risque de blessure réduit, à condition que l’exécution soit correcte.

Il offre également un meilleur ressenti des muscles dorsaux, qui sont généralement difficiles à cibler précisément. De plus, grâce aux différentes poignées disponibles dans les salles de sport, il est possible de varier les sensations durant l’exercice.

Je recommande cet exercice aux débutants, car il aide à mieux comprendre comment travailler les muscles dorsaux et est une très bonne alternative aux rowing à la barre.

Le Tirage Horizontal Poulie en vidéo

Pour ceux qui souhaitent voir une belle exécution du tirage horizontal à la poulie basse, voici une série soignée.

Comment réaliser le Tirage Horizontal Poulie ?

1. Asseyez-vous sur le banc de la machine, les pieds bien à plat sur le sol, légèrement écartés à la largeur des épaules et les genoux bien ancré sous les boudins.
2. Saisissez la poignée avec une prise largeur des épaules.
3. Inclinez légèrement le corps vers l’arrière, tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
4. Tirez la poignée vers le bas du ventre.
5. Concentrez-vous pour tirer en utilisant vos muscles dorsaux, en gardant les coudes légèrement orientés vers le bas et vers l’arrière.
6. Faites une pause en serrant bien les muscles du dos.

Conseils pour le Tirage Horizontal Poulie

Voici quelques conseils pour réaliser proprement votre tirage horizontal à la poulie basse :

• Ne vous cambrez pas le dos lors de l’exécution.
• Privilégier une poigné droite.
• Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé pour maximiser l’activation des dorsaux sans solliciter excessivement les autres muscles.
• Privilégié une poulie à hauteur d’épaules, c’est extrêmement rare dans les salles de musculation.

Tirage horizontal à la machine

Le tirage horizontal peut aussi être effectué sur des machines guidées, qui offrent la possibilité de travailler de manière unilatérale en utilisant différentes prises et sous divers angles. Certaines de ces machines sont particulièrement efficaces et intéressantes pour aider à mieux ressentir l’activation des muscles du dos. Les machines dédiées à l’entraînement du dos restent une option intéressante, que ce soit en complément ou en remplacement du tirage horizontal à la poulie basse.

Mon avis sur le Tirage Horizontal Poulie

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Pourquoi choisir le développé couché haltère ?

Le développé couché haltère offre plusieurs avantages comparativement à d’autres exercices pour les pectoraux, comme le développé couché à la barre.

• Mouvement libre : il est adapté à toutes les morphologies contrairement au développé couché à la barre.
• Travail indépendant des deux bras: Réduction des asymétries et idéal pour les débutants.
• Réduction des tension dans les épaules : Réduction de l’étirement des épaules et possibilité d’ajuster l’angle pour protéger ses épaules et réduire les blessures.
• Travail des muscles de stabilisations : L’utilisation indépendante de chaque bras permet une sollicitation plus ciblée des pectoraux tout en engageant les muscles profonds responsables de la stabilité.

Je suis très fan du développé couché haltère car il permet de soulever des poids importants sans risque de blessure, à condition d’avoir une bonne stabilité. Cet exercice me permet également d’avoir un meilleur ressenti avec mes pectoraux, qui sont mes points faibles. Enfin, il aide à réduire les asymétries grâce au travail indépendant des bras. Je recommande cet exercice aux débutants, car il facilite la compréhension du travail des pectoraux.

Le développé couché aux haltères en vidéo

Pour ceux qui souhaitent voir une belle exécution du développé couché aux haltères, voici une série soignée avec des haltères de 50 kg.

Comment réaliser le développé couché aux haltères ?

1. Attrapez les haltères au sol en utilisant une prise neutre (paumes vers l’intérieur) et asseyez-vous sur le banc.
2. Allongez-vous tout en gardant les haltères près de votre poitrine pour vous mettre en position.
3. Une fois installé, inspirez profondément et poussez les haltères jusqu’à ce qu’ils arrivent en position haute.
4. Resserrez vos omoplate pour désengager les épaules.
5. Descendez lentement les haltères aussi bas que possible, jusqu’à ce que vos coude forme un angle de 90°.
6. Répétez le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.

Conseils pour le développé couché aux haltères

Voici quelques conseils pour réaliser proprement votre développé couché aux haltères

• Évitez de laisser tomber les haltères sur le côté après les répétitions, sauf si vous avez l’habitude de le faire ou si vous utilisez des haltères trop lourds.
• Maintenez une tension constante dans les pectoraux et évitez de verrouiller complètement les coudes.
• Évitez de faire s’entrechoquer les haltères en haut de chaque répétition pour ne pas perdre la stabilité des épaules et risquer une blessure.
• Gardez vos omoplates serrées l’une contre l’autre pour maintenir une bonne position des épaules.
• Si vous ressentez une douleur à l’avant des épaules, assurez-vous que vos omoplates soient légèrement rétractées et orienté légèrement vos coudes vers vos pieds.
• Tenez vos abdominaux contractés et évitez de laisser le bas de votre dos se cambrer excessivement.
• Gardez les pieds bien ancrés au sol et évitez tout mouvement du bas du corps pendant les répétitions.

Développé incliné aux haltères

Une variante populaire du développé couché avec haltères est le développé incliné. L’idée est simple : l’exercice se réalise sur un banc incliné, ce qui permet de cibler davantage la partie supérieure des pectoraux ou simplement de travailler les muscles sous un angle différent.

Si, comme moi, vous avez des pectoraux moins développés mais des épaules dominantes, je ne recommande pas cette variante. Toutefois, si vous tenez absolument à l’intégrer à votre routine, veillez à ne jamais incliner votre banc de plus de 15 degrés.

Développé décliné haltère

La variante la moins connu du développé couché haltère, le concept est le même que pour le développé incliné aux haltères mais dans l’autre sens, on va devoir décliner le banc pour permettre un recrutement du bas des pectoraux.

Personnellement, je ne trouve pas le développé décliné haltère pertinent car il limite l’amplitude du mouvement. De plus, cette restriction peut donner l’impression d’améliorer vos performances et vos charges de travail, ce qui n’est pas nécessairement bénéfique pour vos articulations et cela ne garantit pas un meilleur recrutement des pectoraux.

Je recommande de faire des dips plutôt que du développé décliné haltère.

Développé couché haltère, le meilleur exercice pectoraux aux haltères ?

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