Le planning sur 10 jours
Voici le planning du cycle, l’optimal est un entrainement un jour sur deux, avec repos systématique entre chaque séance :
| Jour du cycle | Contenu |
|---|---|
| Jour 1 | Séance 1 (Pecs/Biceps/Abdos) |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Séance 2 (Épaules/Dos/Triceps) |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Séance 1 (Pecs/Biceps/Abdos) |
| Jour 6 | Repos |
| Jour 7 | Séance 2 (Épaules/Dos/Triceps) |
| Jour 8 | Repos |
| Jour 9 | Séance 3 (Jambes) |
| Jour 10 | Repos |
Après le Jour 10, tu repars sur Séance 1 et le cycle recommence. Ce cycle complet dure 10 jours : tu passes deux fois sur la Séance 1, deux fois sur la Séance 2, et une seule fois sur les Jambes, ce qui respecte bien ton ratio 4 haut / 1 bas.
Comme le cycle fait 10 jours et pas 7, les séances glissent sur les jours de la semaine d’une fois sur l’autre. Exemple sur un calendrier réel en partant d’un lundi :
| S1 | L | M | M | J | V | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| S1 | – | S2 | – | S1 | – | S2 |
| S 2 | L | M | M | J | V | S | D |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| – | S3 | – | S1 | – | S2 | – |
Et ainsi de suite. Le fait que ça glisse n’est pas un problème, c’est même plutôt bien : ça évite d’avoir toujours la même séance le même jour de la semaine, ce qui peut aider si ton emploi du temps varie. Le seul point d’attention, c’est de bien garder le jour de repos entre chaque séance, il conditionne toute la récupération du programme.
Séance 1 : Pecs / Biceps / Abdos
Échauffement : 5-10 min (vélo ou rameur léger + rotations épaules, coudes, poignets + quelques répétitions à vide sur le développé couché)
| Exercice | Séries x Reps | Repos | Notes |
|---|---|---|---|
| Développé couché haltères | 3 x 8 | 2 min | Contrôlé, focus explosivité en bas |
| Développé barre guidée incliné 15° | 1 x 4 (nerveux) / 1 x 6 (top set, échec) / 1 x 8 (back off, plus léger) | 2 min entre séries | Le top set détermine la charge du back off (~-10 à -15%) |
| Écarté poulie haute | 3 x 15 | 1 min | Tempo lent, pas de charge excessive |
| Superset Curl barre EZ et curl haltère alterné | 3 x 8 + superset avec curl haltère alterné à l’échec | 1 min après le superset | Enchaîne directement les deux exercices |
| Curl inversé poulie basse | 4 x 10 | 1 min | Cible avant-bras, barre droite |
| Crunch machine | 4 x échec | 1 min | Si pas de machine, relevé de jambes suspendu |
Séance 2 : Épaules / Dos / Triceps
Échauffement : 5-10 min (vélo ou rameur léger + rotations épaules et coudes + série légère de tirage à vide)
| Exercice | Séries x Reps | Repos | Notes |
|---|---|---|---|
| Développé militaire haltères | 3 x 10 | 2 min | Pas tendre les bras |
| Élévations latérales | 3 x 12 | 1 min | |
| Traction lestée ou tirage poulie haute | 1 x 4 (nerveux) / 1 x 6 (top set lourd, échec) / 1 x 8 (back off) | 2 min (3min top set) | Charge du back off plus faible que top set après le top set |
| Tirage poulie basse | 1 x 4 (nerveux) / 1 x 6 (top set, échec) / 1 x 8 (back off) | 2 min (3min top set) | Même logique que le tirage haut |
| Pull-over poulie haute à la corde | 3 x 12 | 1 min | chercher la congestion et le ressenti |
| Extension poulie haute barre coudée | 3 x 8 | 2 min | Charge assez lourde |
| Extension à la corde au-dessus de la tête | 3 x 12 | 1 min 30 | Étirement complet du triceps, on cherche la congestion |
Séance 3 : Jambes
Échauffement : 5-10 min (vélo ou rameur + mobilité hanches/chevilles + série légère de squat à vide)
| Exercice | Séries x Reps | Repos | Notes |
|---|---|---|---|
| Hack squat ou squat pendulaire | 3 x 8 | 2 min | pas de charge excessive, pas d’échec. |
| Fentes marchées | 4 x 8 par côté | 2 min | haltère ou barre ou sac de sable |
| Extension de buste (lombaires) | 3 x 15 | 1 min 30 | Amplitude limitée, ne pas monter trop haut |
| Leg extension | 3 x 10 | 1 min 30 | |
| Leg curl | 3 x 10 | 1 min 30 | |
| Mollets | 4 x 8 | 1 min 30 | possibilité de faire une série (2) bien lourde 6 rep |
