Développé couché haltère

Il existe un grand nombre d’exercice pour les pectoraux, parmi ceux-ci je vous présente mon préféré, le développé couché haltère !

Sommaire

Pourquoi choisir le développé couché haltère ?
Le développé couché aux haltères en vidéo
Comment réaliser le développé couché aux haltères ?
Conseils pour le développé couché aux haltères
Développé incliné aux haltères
Développé décliné haltère
Développé couché haltère, le meilleur exercice pectoraux aux haltères ?
Test et avis d'autres exercices de musculation

Pourquoi choisir le développé couché haltère ?

Le développé couché haltère offre plusieurs avantages comparativement à d’autres exercices pour les pectoraux, comme le développé couché à la barre.

Mouvement libre : il est adapté à toutes les morphologies contrairement au développé couché à la barre.
Travail indépendant des deux bras: Réduction des asymétries et idéal pour les débutants.
Réduction des tension dans les épaules : Réduction de l’étirement des épaules et possibilité d’ajuster l’angle pour protéger ses épaules et réduire les blessures.
Travail des muscles de stabilisations : L’utilisation indépendante de chaque bras permet une sollicitation plus ciblée des pectoraux tout en engageant les muscles profonds responsables de la stabilité.

Je suis très fan du développé couché haltère car il permet de soulever des poids importants sans risque de blessure, à condition d’avoir une bonne stabilité. Cet exercice me permet également d’avoir un meilleur ressenti avec mes pectoraux, qui sont mes points faibles. Enfin, il aide à réduire les asymétries grâce au travail indépendant des bras. Je recommande cet exercice aux débutants, car il facilite la compréhension du travail des pectoraux.

Le développé couché aux haltères en vidéo

Pour ceux qui souhaitent voir une belle exécution du développé couché aux haltères, voici une série soignée avec des haltères de 50 kg.

Comment réaliser le développé couché aux haltères ?

Attrapez les haltères au sol en utilisant une prise neutre (paumes vers l’intérieur) et asseyez-vous sur le banc.
Allongez-vous tout en gardant les haltères près de votre poitrine pour vous mettre en position.
Une fois installé, inspirez profondément et poussez les haltères jusqu’à ce qu’ils arrivent en position haute.
Resserrez vos omoplate pour désengager les épaules.
Descendez lentement les haltères aussi bas que possible, jusqu’à ce que vos coude forme un angle de 90°.
Répétez le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.

Conseils pour le développé couché aux haltères

Voici quelques conseils pour réaliser proprement votre développé couché aux haltères

Évitez de laisser tomber les haltères sur le côté après les répétitions, sauf si vous avez l’habitude de le faire ou si vous utilisez des haltères trop lourds.
Maintenez une tension constante dans les pectoraux et évitez de verrouiller complètement les coudes.
Évitez de faire s’entrechoquer les haltères en haut de chaque répétition pour ne pas perdre la stabilité des épaules et risquer une blessure.
Gardez vos omoplates serrées l’une contre l’autre pour maintenir une bonne position des épaules.
Si vous ressentez une douleur à l’avant des épaules, assurez-vous que vos omoplates soient légèrement rétractées et orienté légèrement vos coudes vers vos pieds.
Tenez vos abdominaux contractés et évitez de laisser le bas de votre dos se cambrer excessivement.
Gardez les pieds bien ancrés au sol et évitez tout mouvement du bas du corps pendant les répétitions.

Développé incliné aux haltères

Une variante populaire du développé couché avec haltères est le développé incliné. L’idée est simple : l’exercice se réalise sur un banc incliné, ce qui permet de cibler davantage la partie supérieure des pectoraux ou simplement de travailler les muscles sous un angle différent.

Si, comme moi, vous avez des pectoraux moins développés mais des épaules dominantes, je ne recommande pas cette variante. Toutefois, si vous tenez absolument à l’intégrer à votre routine, veillez à ne jamais incliner votre banc de plus de 15 degrés.

Développé décliné haltère

La variante la moins connu du développé couché haltère, le concept est le même que pour le développé incliné aux haltères mais dans l’autre sens, on va devoir décliner le banc pour permettre un recrutement du bas des pectoraux.

Personnellement, je ne trouve pas le développé décliné haltère pertinent car il limite l’amplitude du mouvement. De plus, cette restriction peut donner l’impression d’améliorer vos performances et vos charges de travail, ce qui n’est pas nécessairement bénéfique pour vos articulations et cela ne garantit pas un meilleur recrutement des pectoraux.

Je recommande de faire des dips plutôt que du développé décliné haltère.