La glycine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps humain et pourtant l’un des moins connus du grand public. Présente dans chaque cellule de l’organisme, elle intervient dans des fonctions aussi variées que le sommeil, la santé articulaire, la détoxification hépatique et la protection cardiovasculaire. Voici les bienfaits de la glycine documentés scientifiquement.
Qu’est-ce que la glycine ?
La glycine est un acide aminé non-essentiel, ce qui signifie que l’organisme peut la synthétiser à partir d’autres acides aminés. Mais cette qualification est trompeuse : la production endogène de glycine est souvent insuffisante pour couvrir les besoins réels de l’organisme, particulièrement chez les sportifs, les personnes âgées et les personnes sous stress chronique. Des chercheurs ont estimé que le déficit quotidien en glycine peut atteindre 10g par jour chez un adulte en bonne santé.
Elle est l’acide aminé le plus simple structurellement (un seul atome de carbone) et le plus polyvalent fonctionnellement. Elle joue deux rôles fondamentaux et complémentaires : acide aminé structurel indispensable à la construction des tissus conjonctifs, et neurotransmetteur inhibiteur qui régule la transmission des signaux nerveux dans le système nerveux central.
Sa concentration est particulièrement élevée dans la peau, les muscles, les os, les tendons et les ligaments, tous des tissus riches en collagène dont elle constitue 33% de la composition.
Quels sont les bienfaits de la glycine ?
Bienfaits sur le Sommeil
C’est le bienfait le plus immédiatement perceptible de la glycine. Elle agit sur le sommeil via deux mécanismes distincts et complémentaires.
Premièrement elle abaisse légèrement la température corporelle centrale, un signal physiologique que l’organisme interprète comme le début de la phase de sommeil. Cette baisse de quelques dixièmes de degrés est identique au phénomène naturel qui se produit avant l’endormissement. En accélérant ce processus la glycine facilite l’endormissement naturellement sans aucun effet sédatif chimique.
Deuxièmement elle agit comme neurotransmetteur inhibiteur dans le système nerveux central en se liant aux récepteurs glycinergiques et en modulant les récepteurs NMDA. Elle réduit l’hyperactivation nerveuse qui empêche le relâchement mental en fin de journée. Des études cliniques ont montré qu’une supplémentation de 3g de glycine avant le coucher améliorait significativement la qualité subjective du sommeil, réduisait la fatigue diurne et améliorait la mémoire et la vigilance le lendemain matin.
Bienfaits sur la Santé articulaire et tendineuse
La glycine est le constituant principal du collagène avec 33% de sa composition totale. Elle est donc indispensable à la construction et au maintien de tous les tissus conjonctifs : cartilages, tendons, ligaments, os et peau. La glycine est l’acide aminé limitant dans la synthèse de collagène endogène : si l’apport est insuffisant la production de collagène est ralentie quelle que soit la disponibilité des autres acides aminés.
Pour les sportifs elle soutient la résistance des tendons et ligaments sous contrainte mécanique et contribue à la prévention des blessures liées à la surcharge. Elle accélère également la cicatrisation des tissus conjonctifs après une blessure en fournissant les matériaux structurels nécessaires à la réparation.
Bienfaits sur la peau
Via son rôle central dans la synthèse du collagène, la glycine contribue directement au maintien de la fermeté et de l’élasticité cutanée. Le collagène de type I qui constitue 90% du collagène cutané est particulièrement riche en glycine. Une synthèse collagénique optimale ralentit l’apparition des rides et maintient la densité de la peau.
Au-delà du collagène la glycine exerce une action antioxydante via sa participation à la synthèse du glutathion, le principal antioxydant intracellulaire de l’organisme. La glycine est l’un des trois acides aminés précurseurs du glutathion avec la cystéine et le glutamate. Un bon statut en glycine favorise donc une production optimale de glutathion, ce qui protège les cellules cutanées et l’ensemble des tissus contre le stress oxydatif responsable du vieillissement prématuré.
Bienfaits sur la Détoxification hépatique
Le foie est l’organe qui consomme le plus de glycine dans l’organisme. Elle est indispensable à la phase 2 de détoxification hépatique via deux voies principales. La conjugaison glycinique permet l’élimination de nombreuses substances toxiques, notamment certains médicaments, les acides biliaires et diverses toxines environnementales. La synthèse de glutathion hépatique est également glycine-dépendante.
Un bon statut en glycine soutient donc la capacité du foie à neutraliser et éliminer les substances nocives, particulièrement important pour les personnes exposées à des toxines environnementales ou prenant des médicaments hépatotoxiques.
Bienfaits sur la Santé cardiovasculaire
La glycine exerce des effets protecteurs documentés sur le système cardiovasculaire. Elle inhibe l’activation des macrophages et réduit la production de cytokines pro-inflammatoires impliquées dans le développement de l’athérosclérose. Elle module également la réponse des plaquettes à l’agrégation, réduisant ainsi le risque de formation de caillots sanguins.
Des études épidémiologiques ont montré une association entre un bon statut en glycine plasmatique et un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Son action anti-inflammatoire systémique contribue à la protection de l’endothélium vasculaire sur le long terme.
Bienfaits sur la Synthèse de créatine
La glycine est l’un des trois acides aminés précurseurs de la créatine endogène, avec l’arginine et la méthionine. La créatine est indispensable à la production d’énergie rapide dans les cellules musculaires via la régénération de l’ATP. Un apport suffisant en glycine soutient donc la synthèse naturelle de créatine de l’organisme, ce qui présente un intérêt indirect pour les performances sportives, particulièrement dans les efforts explosifs et la musculation.
Bienfaits sur la Régulation de la glycémie
La glycine participe à la régulation du métabolisme glucidique via plusieurs mécanismes. Elle stimule la sécrétion d’insuline en réponse au glucose et améliore la sensibilité des cellules à l’insuline. Des études ont montré des niveaux plasmatiques de glycine plus bas chez les personnes atteintes de diabète de type 2 comparativement aux sujets sains, suggérant un lien entre le statut en glycine et l’équilibre glycémique.
Bienfaits sur la récupération
La glycine exerce un effet anti-catabolique sur le tissu musculaire. Elle inhibe la dégradation des protéines musculaires en période de stress métabolique (catabolisme lié à l’entraînement intensif, maladie, jeûne). Elle contribue également à la récupération nocturne en améliorant la qualité du sommeil profond, phase pendant laquelle la sécrétion d’hormone de croissance et la réparation musculaire sont maximales.
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Sources :
- Meléndez-Hevia E et al. (2009), Journal of Biosciences. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. → https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19430103/
- Bannai M et al. (2012), Sleep and Biological Rhythms. Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. → https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23329110/
- Cruz M et al. (2008), Journal of Endocrinological Investigation. Glycine treatment decreases proinflammatory cytokines and increases interferon-γ in patients with type 2 diabetes. → https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18362507/
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