Combien de shakers de whey par jour ? Guide complet pour optimiser votre supplémentation

La question du nombre optimal de shakers de whey par jour revient constamment chez les sportifs soucieux d’optimiser leur récupération et leurs résultats. Entre les recommandations contradictoires et les besoins individuels, il peut être difficile de s’y retrouver. Ce guide vous donnera toutes les clés pour personnaliser votre supplémentation.

À retenir : combien de shaker pare jour ?

• 1 à 2 shakers par jour suffisent pour la plupart des sportifs (25-30g de protéines chacun)
• Calcul personnalisé : 1,2 à 2,2g de protéines/kg/jour selon vos objectifs et activité
• Prise de masse : 2-3 shakers quotidiens pour compléter une diète hypercalorique
• Sèche/perte de poids : 1-2 shakers pour maintenir la masse musculaire en déficit calorique
• Répartition optimale : matin, post-entraînement et collations selon vos besoins

Réponse directe : 1 à 2 shakers par jour en moyenne

Pour la majorité des pratiquants sportifs, 1 à 2 shakers de whey de qualité par jour représentent un dosage optimal. Chaque shaker contenant 25 à 30g de protéines, cela correspond à 25-60g de protéines supplémentaires quotidiennes.

Cette fourchette s’explique par la diversité des profils et objectifs :

• 1 shaker/jour : suffisant pour les sportifs d’endurance ou en maintien
• 2 shakers/jour : idéal pour la prise de masse ou les besoins élevés
• 3+ shakers/jour : réservé aux culturistes et situations spécifiques

Calcul personnalisé selon vos besoins en protéines

Déterminer vos besoins quotidiens

La quantité de shakers dépend avant tout de vos besoins totaux en protéines, qui varient selon :

Personnes sédentaires : 0,8g/kg de poids corporel

Sportifs d’endurance : 1,2-1,4g/kg (course, cyclisme, natation)

Sportifs de force : 1,6-2,2g/kg (musculation, CrossFit, haltérophilie)

Phase de sèche : jusqu’à 2,2g/kg pour préserver la masse musculaire

Exemple de calcul pratique

Prenons l’exemple d’un pratiquant de musculation de 75kg :

• Besoins quotidiens : 75kg x 2g = 150g de protéines
• Apport alimentaire : environ 90g via les repas classiques
• Déficit à combler : 60g restants
• Solution : 2 shakers de 30g = 60g de protéines

Adaptation selon vos objectifs sportifs

Prise de masse : maximiser l’apport de proteines

En prise de masse, l’objectif est un excédent calorique de 250-500 calories avec un apport protéique élevé.

Dosage recommandé : 2-3 shakers par jour

• Matin : 1 shaker au réveil pour stopper le catabolisme nocturne
• Post-entraînement : 1 shaker dans l’heure suivant la séance
• Collation : 1 shaker supplémentaire selon les besoins

Les culturistes et bodybuilders peuvent consommer jusqu’à 3 shakers quotidiens de 30-40g chacun, représentant 90-120g de protéines supplémentaires.

Sèche et perte de poids : maintenir le muscle avec un shaker de whey journalier

Durant une sèche, l’enjeu est de préserver la masse musculaire malgré le déficit calorique.

Dosage recommandé : 1-2 shakers par jour

• Avantage : 100-200 calories seulement pour 25-50g de protéines
• Timing : privilégier le post-entraînement et remplacer une collation
• Alternative : caséine pour sa digestion lente et effet satiétant prolongé

Répartition optimale dans la journée

Moments clés pour prendre votre whey

Au réveil (optionnel)
Après 8h de jeûne nocturne, un shaker matinal stoppe rapidement le catabolisme musculaire. Particulièrement bénéfique si votre petit-déjeuner manque de protéines.

Post-entraînement (prioritaire)
Dans l’heure suivant votre séance, c’est le moment où vos muscles sont le plus réceptifs aux nutriments. La whey atteint son pic d’efficacité.

En collation (flexible)
Entre les repas principaux pour maintenir un apport régulier d’acides aminés. Évite les fringales et soutient la synthèse protéique continue.

Nombre de shaker par jour selon vos objectifs

Objectif	Matin	Post-training	Collation	Total/jour
Maintenance	–	1 shaker	–	1 shaker
Prise de masse	1 shaker	1 shaker	1 shaker	3 shakers
Sèche	–	1 shaker	1 shaker	2 shakers

Dosage des shakers de whey selon votre profil sportif

Pratiquants de musculation

Besoins élevés pour la croissance musculaire :

• Débutant : 1-2 shakers/jour (25g chacun)
• Intermédiaire/Avancé : 1-3 shakers/jour (30g chacun)

Sportifs d’endurance

Objectif récupération plutôt que volume :

• Coureur/cycliste : 1 shaker/jour (20-25g)
• Post-effort long : 1 shaker supplémentaire selon l’intensité
• Jours de repos : optionnel si alimentation équilibrée

Gestion des jours de repos

Faut-il continuer la whey sans entraînement ?

Oui, absolument. Les muscles ont besoin de protéines 24h/24 pour :

• Continuer la réparation des micro-lésions d’entraînement
• Maintenir la synthèse protéique active jusqu’à 48h post-effort
• Éviter le catabolisme musculaire pendant la récupération

Par contre la prise de whey est inutile sans faire de sport.

Ajustement du dosage de whey par jour

Jours de repos : réduisez légèrement sans supprimer

• Prise de masse : 2 shakers au lieu de 3
• Maintenance : gardez votre shaker habituel
• Sèche : maintenez 1-2 shakers selon votre plan

Risques de la surconsommation

Au-delà de vos besoins, trop de shakers peuvent provoquer :

• Troubles digestifs : ballonnements, crampes, inconfort abdominal
• Stockage graisseux : l’excès de protéines se convertit en graisse
• Déséquilibre nutritionnel : négligence des autres macronutriments
• Surcharge rénale : travail accru pour éliminer l’azote

Ces effets sont courant surtout si vous consommer de la whey de mauvaise qualité, je vous conseil de prendre de la whey isolate native qui se digère très bien.

Réduisez votre consommation si vous ressentez ces effets négatifs ou changez de whey.

La quantité optimale de shakers de whey par jour dépend de vos besoins individuels, objectifs et profil sportif. La règle d’or reste de calculer vos besoins totaux en protéines, puis de déterminer ce que votre alimentation n’apporte pas. 1 à 2 shakers quotidiens satisfont la majorité des pratiquants, mais l’ajustement selon votre évolution reste la clé du succès. Écoutez votre corps et n’hésitez pas à consulter un nutritionniste sportif pour personnaliser davantage votre approche.