Épinard Musculation : L’Arme Secrète De Popeye Validée Par La Science

Vous avez toujours envié les gros bras de Popeye ? Il est temps de gagner en muscle en usant de la même astuce que ce personnage dessiné : mangez des épinards ! Ces feuilles vertes ont démontré leurs vertus pour votre santé, mais pas seulement ! Épinards et musculation sont une association gagnante pour être plus fort et plus endurant.

Consommé cru, en jus ou cuit, l’épinard est une feuille riche en bienfaits pour votre organisme, ce qui explique qu’il déchaine les passions, surtout celles des sportifs et pratiquants de musculation. Des études récentes ont prouvé l’efficacité des épinards sur vos performances sportives.

Consommez 200 à 300g d’épinards pendant trois jours, afin de ressentir une amélioration globale de vos performances au cours d’un exercice de musculation intense. Les épinards vous apportent un gain de muscle, vous aident à gagner en puissance, en force et en endurance tout en vous aidant à récupérer efficacement.

L’épinard : origines et histoire

Du Caucase aux assiettes françaises

Le spinacia oleracia est originaire du Caucase. Il fit son arrivée en France avec les Croisés au Moyen Âge. Au XVIe siècle, lorsqu’elle devint reine, Catherine de Médicis le rendit plus populaire dans le pays en apportant de nouvelles recettes et de nouvelles manières de cuisiner.

Déjà célèbre dans le bassin méditerranéen, il prit place dans les assiettes des Français de façon plus régulière. L’épinard est aujourd’hui cultivé en région PACA, Ile-de-France et Nord-Picardie. Son plus grand producteur mondial reste la Chine.

Composition nutritionnelle détaillée et calories

Vertus nutritionnelles impressionnantes

L’épinard a longtemps été perçu comme l’aliment le plus riche en fer. S’il en est bien pourvu (2,7mg/100g), il ne peut concurrencer la teneur en fer des lentilles (3,3mg/100g). Sachez toutefois que le corps humain absorbe moins bien le fer d’origine végétale qu’animale.

Les épinards comportent un taux élevé de vitamines A, B9, C et P. Ils mettront de l’énergie dans vos assiettes, pour garder la santé pendant l’hiver en couvrant les besoins de votre organisme. Ils permettent aussi de faire baisser votre tension artérielle grâce aux nitrates qu’ils contiennent.

Champion des nitrates : 4× plus que les autres légumes

Les épinards sont jusqu’à QUATRE FOIS plus riches en nitrates que les autres sources végétales. Les légumes riches en nitrates incluent le céleri, le cresson, le cerfeuil, la salade, les betteraves, les épinards et la roquette, mais l’épinard domine.

Un gramme d’extrait d’épinards rouges fournit 90 milligrammes de nitrates. De plus, il ne contient pas d’oxalate (ou très peu), une substance qui est souvent présente dans les extraits d’épinards verts et de betteraves ordinaires et qui peut causer des calculs rénaux.

Nitrates → Oxyde nitrique : le mécanisme clé

Transformation en trois étapes

Les épinards sont riches en nitrate, un élément surprenant pour améliorer vos capacités physiques. Ce dernier est transformé au cours de son absorption pour devenir semblable à la potion d’Obélix et Astérix.

Voici le processus de conversion : Lorsqu’il rencontre les bactéries de votre bouche, il se transforme en nitrites, qui à leur tour, se changent en oxyde nitrique (NO). Ce dernier provoque une bonne congestion des muscles et améliore l’afflux sanguin.

Vasodilatation et congestion musculaire

Ce dernier provoque une bonne congestion des muscles. Il améliore l’afflux sanguin, qui est responsable de la prise de masse musculaire. Lorsque vous mangez des épinards, vous aidez votre corps à développer votre masse musculaire.

L’oxyde nitrique a un effet vasodilatateur qui aide à détendre et à dilater les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine. La libération d’oxyde nitrique dilate les vaisseaux sanguins, améliorant la circulation et l’apport d’oxygène aux muscles.

Augmentation de la force musculaire

Étude Institut Karolinska Stockholm

Le Dr Eddie Weitzberg, professeur au Département de Physiologie et de Pharmacologie de l’Institut Karolinska à Stockholm, et plusieurs autres chercheurs ont mené une étude sur l’impact du nitrate sur la pression artérielle et les performances sportives.

Il s’agissait d’observer les réponses musculaires et squelettiques à l’exercice avec l’apport de nitrate par l’alimentation chez des souris. Ils ont démontré que l’apport en nitrate permet une augmentation significative de la production de force musculaire.

Potion magique validée scientifiquement

En conclusion, les épinards contiennent de quoi transformer votre rapport à l’effort. Vous êtes plus fort et plus résistant ! « C’est comme un additif de carburant pour vos muscles. Cela les fait fonctionner de manière plus lisse et plus efficace » – Dr Eddie Weitzberg.

Votre alimentation ajoute son pouvoir à celui de votre entrainement pour vous aider à atteindre votre objectif de musculation. Plus d’oxyde nitrique = plus de nutriments et d’oxygène vers le cœur et les muscles = plus de performances sportives.

Amélioration de l’endurance et tolérance à l’effort

Apport optimal en oxygène

Le nitrate a un autre avantage : il favorise un bon apport en oxygène des cellules musculaires. Il entraine une vasodilatation ainsi qu’une fluidification du sang. Ce qui signifie qu’au cours de l’effort, vos muscles sont parfaitement pourvus en énergie et vous ressentez moins de difficulté.

Votre tolérance à un effort d’endurance est donc plus élevée. L’oxyde nitrique naturel offre un avantage particulier aux athlètes d’endurance. La performance en endurance dépendant de l’apport en oxygène dans les tissus musculaires, l’augmentation du flux sanguin permet de tenir la distance en ressentant moins la fatigue.

Réduction de la fatigue musculaire

Plus une séance sera intense, plus les muscles seront sollicités, plus leurs besoins en oxygène et en nutriments seront élevés. Une bonne circulation sanguine est un élément clé de la performance sportive. C’est par elle que sont transportés les nutriments et l’oxygène nécessaires au fonctionnement des muscles.

Ces derniers ont effectivement besoin d’un apport approprié en nutriments et en oxygène pour assurer leurs fonctions, comme se contracter et, au final, soulever une charge. L’oxyde nitrique améliore ce processus de façon spectaculaire.

Bétaïne : endurance de force et répétitions

Capacité à répéter l’effort

Ce n’est pas tout ! Les épinards ont aussi une incidence sur votre endurance de force (c’est votre capacité à répéter un effort avec une certaine charge), qui est améliorée par une autre molécule contenue dans l’épinard : la bétaïne (triméthylglycine ou TMG).

Vous êtes capable d’effectuer plus de répétitions et de séries. Betterave et épinards contiennent de la bétaïne, une molécule bioactive dérivée de l’acide aminé glycine. Elle a été découverte et isolée pour la première fois dans le jus de betterave à sucre.

Dosage optimal : 1,2g par jour

Dans toutes les études sur la bétaïne la dose de 1,2g (1200mg) de bétaïne est utilisée sous forme de supplément. 300ml de jus de betterave + 100g de jeune pousse d’épinard = 1200mg (1,2g) de bétaïne TMG.

Cette quantité optimale permet d’augmenter significativement le nombre de répétitions effectuées à une charge donnée, améliorant ainsi le volume d’entraînement total et par conséquent les gains musculaires.

Propriétés anticancéreuses protectrices

Galactolipides uniques

Comme l’ail, l’épinard est un aliment santé indispensable. Ses feuilles vertes ont un autre atout : elles vous protègent contre le développement de cellules cancéreuses grâce aux galactolipides qu’elles contiennent.

Les galactolipides protègent contre le développement de certaines tumeurs, notamment au niveau des reins et des intestins. Ces molécules réduisent le risque d’implantation de tumeurs au niveau des reins et des intestins.

Protection DNA et stress oxydatif

Les épinards sont également bien lotis au niveau antioxydant. On a découvert récemment leur richesse en certaines molécules protectrices. IMPORTANT : les épinards comme la betterave doivent provenir de l’agriculture biologique sous peine de favoriser l’ingestion de pesticides et insecticides très mauvais pour la santé.

Études de performance : épinard rouge

Recherche Université Hofstra

Les producteurs de compléments sportifs explorent les possibilités des extraits de l’épinard rouge en rapport à l’oxyde nitrique. Concernant cet épinard, ils auraient d’ailleurs tout à fait raison, comme l’écrivent des chercheurs de l’Université Hofstra dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Les athlètes savent depuis des années à quel point la betterave peut être utile. La betterave est une source naturelle parfaite de nitrates. Cependant, la betterave n’est pas la seule source naturelle de nitrates disponible pour les athlètes.

Réduction temps contre-la-montre

Dans l’étude, à une occasion, les chercheurs ont donné de l’extrait d’épinards rouges aux sujets. À une autre occasion, les chercheurs ont répété la procédure, mais les sujets ont ensuite reçu un placebo.

La supplémentation en extrait d’épinards rouges a réduit le temps nécessaire aux sujets pour compléter le contre-la-montre. L’amélioration de performance était statistiquement significative, confirmant l’effet ergogénique des nitrates d’épinard.

Timing et quantités recommandées

Protocole 3 jours pré-compétition

Des études récentes ont prouvé l’efficacité des épinards sur vos performances sportives. Consommez 200 à 300g d’épinards pendant trois jours, afin de ressentir une amélioration globale de vos performances au cours d’un exercice de musculation intense.

Ce protocole permet de saturer les réserves de nitrates et d’optimiser la production d’oxyde nitrique pour le jour de la compétition ou de l’entraînement maximal.

Consommation quotidienne optimale

Pensez à manger des épinards avant et après votre séance afin d’apporter à vos muscles les nutriments essentiels à leur bon fonctionnement et à leur développement idéal. Smoothie pré-training à consommer tous les jours 1H15 à 1H avant l’entrainement :

300ml de jus de betterave fermenté bio + 100g de jeune pousse d’épinard = 1200mg (1,2g) de bétaïne TMG + dose optimale de nitrates. Une coloration rougeâtre de vos selles et urines jusqu’à 24 heures après la consommation de ce smoothie est normale.

Précautions et contre-indications

Oxalates et calculs rénaux

De plus si vous avez une certaine tendance aux calculs rénaux, la betterave et les épinards sont riches en oxalate. Une consommation accrue de jus de betterave peut donc augmenter significativement les risques de former des calculs si vous êtes sensibles.

L’épinard rouge présente l’avantage de ne pas contenir d’oxalate, contrairement aux épinards verts classiques. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux, privilégiez les extraits d’épinard rouge ou limitez votre consommation d’épinards verts.

Importance du bio

IMPORTANT : les épinards doivent provenir de l’agriculture biologique sous peine de favoriser l’ingestion de pesticides et insecticides utilisés en agriculture conventionnelle qui sont très mauvais pour la santé et annulent les bénéfices.

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