Le débat entre protéines animales et végétales est aujourd’hui au cœur des discussions nutritionnelles, que ce soit dans le domaine de la musculation, de la nutrition santé ou de l’alimentation écoresponsable. Les protéines animales et végétales se différencient majoritairement par leur composition en acides aminés, mais aussi par la présence de différents micronutriments et d’anti-nutriments. Mais peut-on réellement remplacer les protéines animales par des protéines végétales sans compromettre la prise de muscle et la performance sportive ?
Les protéines sont des macromolécules qui entrent dans la constitution de tout organisme vivant et y exercent des fonctions très diversifiées. Les protéines sont des chaînes linéaires d’acides aminés liés par des liens peptidiques, dont la séquence est codée par un gène spécifique. Dans cet article, nous allons voir les différences fondamentales entre ces deux origines de protéines, leurs avantages respectifs, et comment optimiser votre alimentation selon vos objectifs en musculation.
Comment fonctionnent les protéines dans l’organisme
L’apport alimentaire en protéines doit se faire en quantité suffisante selon le sexe, l’âge, la taille et le poids. D’autre part, l’apport protéique doit pouvoir apporter tous les acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Chez l’être humain, on compte neuf acides aminés essentiels sur les 20 existants : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine. Ils doivent impérativement être fournis par l’alimentation.
Les protéines alimentaires sont « découpées » en acides aminés lors de la digestion puis absorbées dans l’intestin. Ensuite, les cellules reforment des protéines qui interviennent dans différentes fonctions physiologiques ou qui viennent constituer nos tissus (peau, muscles, cartilage). Les protéines animales et végétales suivent le même parcours dans l’organisme mais leur constitution est différente.
Pendant l’effort, les muscles subissent des micro-déchirures, que les protéines participent à réparer. C’est cette cicatrisation qui permet de prendre du muscle. En d’autres termes, pour avoir un corps sain et musclé, consommer des protéines est essentiel.
Qu’est-ce qu’une protéine végétale et où la trouver
Comme son nom l’indique, une protéine végétale provient des végétaux que nous mangeons. Tous les végétaux contiennent des protéines, en quantités variables. Les fruits, légumes et champignons en contiennent des quantités minimes, tandis que les légumineuses, graines oléagineuses, céréales, graines et algues en sont bien pourvus.
Voici les teneurs en protéines végétales par famille d’aliments :
- Légumineuses : 5-20 g pour 100 g (haricots blanc-rouge-flageolet, lentilles vertes-corail, pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja). Les pois chiches apportent 19 g de protéines pour 100 g, les lentilles 9 g et les haricots rouges 24 g.
- Céréales : 10-20 g pour 100 g (blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut, millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, maïs).
- Fruits secs oléagineux : 3-20 g pour 100 g (amandes, noix de brésil-pécan-cajou, noisettes, pistaches, arachides).
- Graines : 15-30 g pour 100 g (lin, sésame, tournesol, pavot, courge, chia, chanvre, pignons de pin).
- Algues : 30-50 g pour 100 g (laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse, nori, spiruline, chlorella, klamath).
Liste complète des protéines animales et leurs teneurs
On entend par protéines animales, celles qui viennent des animaux : viande blanche (veau, porc, lapin, volaille), viande rouge (bœuf, cheval, agneau), poissons maigres (cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole), poissons gras (thon, hareng, maquereau, truite, sardine, saumon), crustacés (huîtres, moules, St Jacques, calamars, crevettes, langoustine), œufs, et produits laitiers (fromage, yaourt, crèmes, beurre).
En général, viande et poissons contiennent entre 20 et 25% de protéines. Voici les teneurs précises :
- Volaille : 25 g pour 100 g.
- Bœuf : 24 g pour 100 g.
- Porc : 22 g pour 100 g.
- Poisson : 22 g pour 100 g.
- Fromage : 10-40 g pour 100 g.
- Œufs : 12 g pour 100 g.
- Lait : 8 g pour 100 g.
Teneurs en protéines : animales VS végétales dans la pratique
La teneur en protéines pour 100 g des produits végétaux est globalement un largement plus faible que celle des produits animaux. Cependant, dans un régime alimentaire équilibré type diète méditerranéenne, la quantité d’aliments végétaux est bien plus élevée que celle de produits animaux. Si l’on compare selon la portion moyenne consommée dans une journée, on voit que la quantité de protéines végétales dépasse celle de protéines animales.
Par ailleurs, la teneur n’est pas un élément différenciant significatif concernant des teneurs en protéines de même grandeur, par exemple entre un pois chiche (19% de protéines) et du poulet (25%). La différence se fait au niveau de l’assimilation, déterminée par l’équilibre des acides aminés et la digestibilité.
Le comparatif crucial des acides aminés essentiels
Les protéines animales sont globalement très équilibrées : elles contiennent l’ensemble des acides aminés à des teneurs suffisantes. Sur les protéines d’origine animales, pas de problème : la viande, poisson, œufs et produits laitiers ont tous les acides aminés nécessaires et généralement dans les bonnes quantités.
Alors que les protéines animales sont « complètes » et donc bien assimilées, les protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont rares. Les végétaux ont le plus souvent des acides aminés limitants, c’est-à-dire présents en quantité insuffisante ou absents de l’aliment.
Par exemple, les céréales et légumineuses manquent respectivement de lysine et de méthionine. Par contre, en les associant, les légumineuses compensent le manque de lysine des céréales – et les céréales compensent le manque de méthionine des légumineuses.
Les associations stratégiques indispensables
C’est pourquoi dans les régimes végétariens et vegans, il est nécessaire de consommer différents types de végétaux en quantité suffisante. Ces associations, que l’on retrouve dans les régimes alimentaires traditionnels de nombreux pays, doivent être faites dans une même journée pour être efficaces.
L’avantage des régimes alimentaires à base de protéines végétales variées a été montré par des études au long cours montrant que les besoins quantitatifs et qualitatifs en protéines sont comblés chez les végétariens comme les vegans.
Le PDCAAS : l’outil de mesure de la qualité protéique
Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) permet de connaître l’efficacité d’une protéine, c’est-à-dire savoir si elle est complète ou limitante et si elle est bien assimilée. En dehors de la teneur en acides aminés, la digestibilité de la protéine est prise en compte dans le calcul du PDCAAS.
C’est une échelle particulièrement intéressante pour savoir si une protéine végétale (seule ou associée) apporte tous les acides aminés essentiels. Plus le taux est proche de la note 1 (ou 100), plus la poudre de protéine est de qualité et digeste.
Les whey natives atteignent un PDCAAS de 100 ou au-dessus – elles n’ont pas usurpé leur réputation. Pour les protéines végétales de base (une seule source), c’est généralement entre 40 et 60, car aucune protéine végétale à elle toute seule ne contient suffisamment de chacun des acides aminés essentiels.
Cependant, le mélange pois-riz (70/30) offre un profil en acides aminés optimal, proche de la whey. Les protéines végétales bien mélangées peuvent atteindre un PDCAAS de 1 (voire au-delà comme certaines formulations à 126), montrant que les protéines végétales bien utilisées sont aussi complètes que les protéines animales.
Performance musculaire : que disent les études scientifiques
Une méta-analyse de 18 essais randomisés a comparé les effets des protéines animales vs végétales sur la masse maigre et la force musculaire. Résultat : à dose totale de protéines équivalente, la source de la protéine ne modifiait pas significativement la force, mais les protéines animales étaient légèrement favorables pour l’augmentation en pourcentage de masse maigre, particulièrement chez les jeunes adultes.
Des études cliniques indiquent que l’ingestion de protéines végétales (comme le soja ou le blé) provoque une réponse de synthèse des protéines musculaires inférieure à celle des protéines animales, notamment en raison d’une moindre digestibilité et d’un profil en acides aminés moins optimal. Cela s’explique par un apport plus faible en leucine ou d’autres acides aminés limitants.
Cependant, des études récentes montrent que les protéines issues du pois, du riz et du soja peuvent offrir des résultats comparables à la whey pour la croissance musculaire, la récupération et la performance sportive, à condition qu’elles soient consommées en quantités adéquates et bien combinées.
Les inconvénients des protéines animales à considérer
Un régime composé exclusivement de protéines animales n’est pas optimal. Les produits animaux ne contiennent pas tous les nutriments et micronutriments indispensables au fonctionnement du corps. Certaines vitamines (C, K), les fibres et de nombreuses molécules végétales (flavonoïdes, polyphénols, caroténoïdes) en sont absentes.
Selon Santé Publique France, l’excès de consommation de produits animaux entraîne un déséquilibre nutritionnel du régime alimentaire qui, de manière répétée, peut contribuer à favoriser la survenue de maladies dites de « civilisation » : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2.
L’augmentation du taux d’acide urique dans le corps augmente avec la consommation des produits animaux. Ils contiennent en effet beaucoup plus de purine que la plupart des végétaux, ce qui peut avoir un impact sur l’équilibre acido-basique et mener à des complications rénales.
Les produits de glycation avancés sont produits lors de la réaction de Maillard, lorsque l’on grille une viande. Ingérés, ils semblent agir sur les récepteurs de l’inflammation, et des études suggèrent un lien possible avec différentes problématiques santé.
Se nourrir exclusivement de protéines végétales : les règles
Le régime végan est exclusivement composé de végétaux. Se nourrir uniquement de produits végétaux est tout à fait possible, mais en respectant quelques règles. La première est la règle des associations des sources de protéines que l’on a précédemment abordée. Mais il faut aussi veiller à apporter d’autres micronutriments qui sont peu ou pas du tout présents dans le règne végétal.
La vitamine B12 est le seul micronutriment essentiel qui fait défaut dans un régime 100% végétal, il est donc nécessaire de la prendre en complément pour l’obtenir. Certains micronutriments sont moins bien assimilés lorsqu’ils proviennent des végétaux :
Le fer est présent dans les végétaux sous une forme différente de celui des produits animaux (non-héminique vs héminique) et est moins facilement absorbé par l’organisme.
Le zinc peut être moins bien assimilé en raison de la présence des phytates dans les végétaux.
D’autres micronutriments sont absents, mais fabriqués par l’organisme à partir de précurseurs : les omégas 3 sous forme de DHA et EPA sont exclusivement présents dans les produits animaux, les végétaux fournissent leur précurseur, l’acide alpha linolénique. La carnosine, la carnitine, la taurine ne sont pas présentes dans les végétaux.
Le collagène, indispensable aux tendons et aux articulations, est exclusivement d’origine animale.
Une alimentation 100% végétale est donc fortement déconseillé comme une 100% animal car incomplète. On peut soutenir périodiquement l’organisme avec des compléments alimentaires contenant du zinc bisglycinate et des oméga-3 DHA et EPA à base d’algue – voire de la carnosine et de la L-carnitine pour les besoins spécifiques.
Comment optimiser les protéines végétales pour la musculation
Il existe des solutions faciles à utiliser pour rendre les protéines végétales efficaces en musculation. En voici trois :
1. Combiner différentes sources : une des solutions les plus efficaces pour pallier le manque d’acides aminés essentiels est de combiner différentes sources. Par exemple, associer des céréales comme le riz ou le quinoa avec des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches pour obtenir une protéine complète.
2. Germination et préparation : préparer vos légumineuses par germination améliore leur digestibilité et réduit les anti-nutriments comme les lectines ou l’acide phytique.
3. Augmenter les quantités : là où il faudrait 30 grammes de caséine pour maximiser la réponse anabolique, il faudrait jusqu’à 2 à 3 fois plus d’une protéine d’origine végétale. Augmenter légèrement les portions compense la moindre biodisponibilité.
4. Complémentation BCAA : les protéines végétales contiennent moins de leucine, acide aminé crucial pour stimuler l’anabolisme musculaire. Compléter avec des BCAA peut compenser ce déficit.
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