Le kéfir est une boisson reconnue depuis des siècles comme un aliment très sain. Son procédé de fabrication qui utilise la fermentation est originaire du Tibet et des montagnes du Caucase en Europe orientale, où les nomades l’ont consommé pendant des millénaires.
Si les nomades ont consommé ce super aliment probiotique pendant des siècles, aujourd’hui les sportifs et pratiquants de musculation en découvrent les propriétés et les bienfaits. Le terme kéfir dérive du mot turc « keif », qui signifie « se sentir bien, ou qui donne du plaisir ».
Le kéfir contient environ 30 micro-organismes différents, ce qui en fait une source de probiotiques beaucoup plus grande que la plupart des autres produits laitiers fermentés. À ce titre, beaucoup de personnes le considèrent comme un superaliment aux propriétés uniques pour la performance et la récupération.
Qu’est-ce que le kéfir exactement ?
Grains de kéfir : agrégats de cultures vivantes
Ce breuvage est réalisé à partir de « grains » de kéfir. Ces grains ne sont pas de véritables grains au sens conventionnel. Ce sont en fait des agrégats de cultures de levures et de bactéries lactiques (ferments lactiques) qui ressemblent en apparence au chou-fleur.
Les grains de kéfir sont des particules gélatineuses à l’apparence de morceaux de chou-fleur de la grosseur d’un grain de blé. Le grain est composé d’un mélange de caséine et de colonies gélatineuses de bactéries et levures actives ancrées dans une matrice de polysaccharides.
Processus de fermentation unique
La culture est créée en utilisant une base de lait animal, du lait de soja, du lait de coco, du jus de fruits ou simplement de l’eau avec du sucre. Les grains de kéfir sont introduits dans ce mélange pour le fermenter pendant 24 à 48 heures.
Le produit résultant a le goût d’un yaourt liquide et possède une texture pétillante, une effervescence semblable à celle du champagne, avec une saveur acidulée. Le kéfir est donc consommé sous forme de boisson de lait fermenté par des bactéries lactiques, mais aussi par la présence de levures.
30 micro-organismes probiotiques différents
Champion incontesté des probiotiques
Une des raisons les plus médiatisées de boire du kéfir est qu’il contient des probiotiques et des prébiotiques. Le kéfir contient environ 30 micro-organismes différents, ce qui en fait une source de probiotiques beaucoup plus grande que la plupart des autres produits laitiers fermentés.
Voici une liste non exhaustive de probiotiques que le kéfir contient : Bifidobacterium, Lactobacille acidophile, Lactobacillus casei, Lactobacillus caucasus, Lactobacille bulgaricus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum, Acetobacter, Leuconostoque.
Lactobacillus plantarum : force et endurance
Les probiotiques sont des micro-organismes qui participent à l’équilibre de la flore intestinale et aident à la digestion. Ils constituent aussi une protection contre les bactéries nocives. Mais ce n’est pas tout pour les sportifs.
Les recherches scientifiques ont récemment mis en évidence la capacité de lactobacillus plantarum (un probiotique lactique) à augmenter la force et l’endurance musculaire. Cela fait du kéfir avec ses nombreux probiotiques un véritable complément alimentaire naturel pour fortifier le corps.
Protéines complètes pour la récupération musculaire
Teneur protéique significative
En plus des probiotiques bénéfiques, le kéfir de lait est une bonne source de protéines et d’acides aminés essentiels. 1 tasse (250ml) de kéfir contient environ 10g de protéines. Sur le plan nutritionnel, le kéfir contient des protéines complètes (environ 3,5g/100ml).
En tant que probiotique, il apporte des bactéries et levures utiles à la digestion et au bon fonctionnement de l’organisme, des vitamines et des minéraux assimilables, et les protéines complètes nécessaires à la construction musculaire.
Caséine à digestion lente
La protéine de lactosérum dans les produits laitiers aide tes muscles à récupérer après l’exercice. Le type de protéine du kéfir, la caséine, est une protéine à digestion plus lente. Cela peut aider tes muscles à synthétiser la protéine pendant de plus longues périodes, favorisant ainsi la croissance musculaire.
Le kéfir contient des protéines pour la récupération musculaire, en réduisant notamment la production d’acide lactique à la suite d’efforts physiques, et des électrolytes pour la réhydratation du corps après les entraînements intensifs.
Micronutriments essentiels pour les sportifs
Arsenal vitaminique et minéral
À savoir que le kéfir contient aussi en bonne quantité : calcium (120mg/100ml), magnésium, protéines, vitamines du groupe B (biotine, folate, B12), vitamine K2, phosphore, potassium. Ces micronutriments sont essentiels à la croissance cellulaire, à l’énergie et à la récupération musculaire.
Le kéfir contient également du magnésium, du calcium et de la vitamine D. Le magnésium et le calcium sont essentiels pour maintenir un système nerveux central sain et calme. Ceci est bénéfique pour la régulation après des entraînements cardio intenses.
Calcium et vitamine K2 pour la densité osseuse
Une étude publiée en 2014 dans la revue Osteoporosis International a montré que la consommation de kéfir peut avoir des avantages sur la densité osseuse et peut réduire le risque d’ostéoporose chez les athlètes vieillissants.
Les chercheurs ont découvert lors de l’étude que le kéfir pouvait augmenter l’absorption des minéraux nécessaires à la construction des os. Et comme le kéfir contient du phosphore, du calcium, du magnésium, de la vitamine D et de la vitamine K2, cela en fait un superaliment complet.
Bienfaits spécifiques pour les pratiquants de musculation
Amélioration de la digestion et du transit
Le kéfir favoriserait le transit intestinal, réduirait les flatulences et contribuerait à un système digestif sain. Les sportifs sont plus à même de rencontrer des troubles de la digestion avec des efforts intenses soutenus qui peuvent fragiliser l’estomac.
Le kéfir rétablit le débit de la sécrétion salivaire et améliore la concentration en électrolytes (sodium, potassium, chlore, bicarbonates) et protéines, d’où une meilleure déglutition du bol alimentaire. Il améliore la digestion et la tolérance au lactose.
Récupération musculaire optimisée
Personnalisez votre consommation selon votre activité physique pour amplifier les bienfaits. Par exemple, une utilisation post-exercice facilite la récupération musculaire, la réhydratation et améliorera votre digestion des repas post-training riches en protéines.
Préservation de la masse musculaire : Ce point est crucial car le muscle est un tissu métaboliquement actif qui consomme des calories même au repos. Les protéines du kéfir soutiennent la synthèse musculaire, particulièrement si consommé le soir avant le coucher.
Propriétés anti-inflammatoires
Deux études récentes menées sur des animaux ont montré que les probiotiques de cette boisson faite de lait fermenté ont diminué l’inflammation, des marqueurs de prédiabète et de l’obésité. Ces propriétés anti-inflammatoires accélèrent la récupération après entraînements intensifs.
Une étude italienne publiée dans le Annali Italiani di Chirurgia a montré que le kéfir a un effet anti-inflammatoire et également un effet bénéfique dans la cicatrisation des plaies, utile pour les micro-lésions musculaires post-training.
Renforcement du système immunitaire
Protection contre les infections
Puisque les athlètes seraient plus susceptibles de contracter diverses infections, ils bénéficieraient des probiotiques contenus dans le kéfir pour les aider à mieux performer et éviter les interruptions d’entraînement liées aux maladies.
Une étude publiée en 2013, menée par des chercheurs de l’hôpital d’Ankara en Turquie, a confirmé que la consommation de kéfir stimule le système immunitaire. Les Russes proposent d’ailleurs le kéfir aux patients séjournant dans les hôpitaux.
Activité antibactérienne prouvée
Des chercheurs au Brésil ont découvert que le kéfir (utilisé sous forme de gel pour l’expérience) a augmenté la vitesse de guérison de blessures grâce à une action antimicrobienne et cicatrisante. D’autres chercheurs de l’Université de Bucarest ont également observé ces activités antibactériennes.
Les différents types de kéfir
Kéfir de lait : version classique protéinée
Le kéfir de lait est celui que l’on retrouve le plus couramment dans les magasins. Il est le plus souvent fabriqué à partir de lait de chèvre, lait de vache ou de lait de brebis. Marque principale en France : Liberté (environ 0,94€ par 100ml).
Une fois fermenté, le kéfir de lait a un goût acidulé qui est semblable au goût du yaourt grec. Ce goût dépend de la durée pendant laquelle le kéfir a fermenté. Une longue fermentation donne généralement un goût acidulé plus fort.
Attention au kéfir non effervescent qui contient une dizaine de souches de bactéries, mais ne contient pas de levures. Sa texture est donc plus douce, mais contient beaucoup moins de bactéries, soit environ 2 milliards par portion de 250ml.
Kéfir d’eau : alternative vegan légère
Le kéfir d’eau a tendance à avoir un goût plus subtil et une texture plus légère que le kéfir de lait. Il est fabriqué en utilisant de l’eau sucrée ou du jus de fruits. Cette version ne contient pas de produits laitiers, convenant aux végans.
Comme il a une texture moins crémeuse et qu’il est moins âpre, il n’est pas le meilleur substitut pour les produits laitiers dans les recettes, comme peut l’être le kéfir de lait. Ce type de kéfir est plus destiné à être bu en boisson rafraîchissante.
Kéfir de noix de coco : option exotique
Le kéfir de noix de coco peut être réalisé soit en utilisant du lait de noix de coco ou de l’eau de noix de coco. Ces deux types ne contiennent pas de produits laitiers, parfaits pour les intolérants au lactose sévères.
L’eau de coco et le lait de noix de coco sont censés être la base idéale pour la création de kéfir fermenté, car ils renferment naturellement des hydrates de carbone, y compris du sucre, nécessaires pour faire croître les bactéries.
Kéfir et intolérance au lactose
Digestion préalable du lactose
Ceux qui ont du mal à digérer le lait peuvent boire du kéfir pour remplacer le lait traditionnel. Cela est possible, car les bactéries lactiques ont déjà digéré le lactose dans le kéfir pendant la fermentation.
Les personnes ayant une intolérance au lactose peuvent donc boire du kéfir sans problème et profiter des bienfaits nutritionnels du lait (protéines, vitamines B, acide folique, etc.). C’est un avantage majeur pour les sportifs intolérants.
Comparaison avec autres probiotiques
Kéfir vs yaourt classique
Le kéfir est assurément la boisson probiotique la moins chère sur le marché, mais tout de même plus dispendieuse qu’un yaourt ordinaire (0,94€/100ml vs 0,31€/100ml). On retrouve le kéfir DanActive qui contient 3 fois moins de probiotiques que le kéfir effervescent.
Le kéfir est tout de même près de 4 fois moins cher qu’un yaourt de la marque Bio-K (3,65€/100ml), mais qui contient environ 30 milliards de plus de bactéries pour la même quantité. Le rapport qualité-prix reste excellent.
Kéfir vs kombucha
Tous les types de kéfirs sont semblables au kombucha (une autre boisson riche en probiotiques) dans le sens où elles doivent avoir un sucre naturellement présent, ou bien ajouté, afin de permettre aux bactéries de se développer.
Le résultat final commun est que le kombucha et le kéfir sont très pauvres en sucre, parce que les bactéries actives ont consommé la grande majorité du sucre pendant la fermentation. Le kéfir contient cependant plus de protéines (10g/250ml vs 0g).
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