Combien De Calories Pour Prendre Du Muscle ? Ce Que Dit La Science

Pour gagner de la masse musculaire naturellement, l’alimentation joue un rôle fondamental. Différents facteurs influencent cette prise de masse, ce qui rend complexes les conseils généraux. Une chose est certaine : sans surplus calorique, la prise de muscle reste impossible. Vous devrez consommer plus de calories que vous n’en dépensez pour fournir l’énergie supplémentaire nécessaire à la création de tissu musculaire.

Des chercheurs internationaux ont fait le point des connaissances à ce sujet dans un article paru dans la revue Frontiers in Nutrition en août 2019. Leurs conclusions remettent en cause bon nombre d’idées reçues sur les quantités nécessaires et les mécanismes en jeu. Dans cet article, nous allons explorer le surplus calorique optimal pour prendre du muscle, les données scientifiques sur la thermogenèse et le rôle des macronutriments, pour vous permettre de calibrer précisément votre alimentation selon votre objectif.

Plus de calories signifie plus de masse musculaire

Le muscle contient surtout de l’eau (75%) et des protéines (20%), d’où l’intérêt des sportifs pour les apports protéinés. Mais la quantité de calories absorbées est tout aussi importante. En effet, des études montrent qu’un surplus énergétique n’augmente pas que les graisses corporelles : il favorise aussi la formation de masse maigre.

Un article publié en 1990 a étudié douze paires de jumeaux. Pendant 100 jours, les 24 hommes ont eu 1 000 calories de plus à manger par jour, avec un régime composé à 15% de protéines, 35% de graisses et 50% de glucides. Ces 1 000 calories correspondent à un surplus énergétique d’environ 40%. Résultats : ils ont pris en moyenne 8,1 kg, dont les deux tiers de graisses et le reste en masse maigre. Mais il y avait des variations entre paires de jumeaux, suggérant un rôle important de la génétique dans la répartition des kilos.

Le rôle indispensable des protéines

Dans une expérience similaire, les auteurs ont fait varier la composition en protéines du régime alimentaire (5, 15 ou 25%) fourni à 25 jeunes adultes pendant 8 semaines. Les participants ont tous gagné environ 3 kg de graisses, mais leur masse maigre n’augmentait qu’avec 15 ou 25% de protéines : 2,9 kg environ avec 15% de protéines, et 3,2 kg environ avec 25% de protéines. Ces résultats montrent qu’il faut une proportion suffisante de protéines pour créer de la masse maigre, et donc du muscle. Sans ce socle protéique, le surplus calorique se transforme quasi-exclusivement en graisse.

Ce que les chercheurs recommandent concrètement : 350 à 480 kcal de surplus

D’après les chercheurs de Frontiers in Nutrition, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire s’établissent entre 350 et 480 kilocalories en plus par jour pour des athlètes dont le poids est stable, afin de limiter le gain en graisses. Ce chiffre est bien en dessous des surplus agressifs souvent pratiqués en « dirty bulk ».

En pratique, un surplus modéré de +250 à +500 kcal/jour est idéal. Il permet de construire du muscle de manière progressive, avec un ratio de prise de masse maigre plus favorable. Aller au-delà expose à une prise de gras rapide, qu’il faudra ensuite reperdre avec les pertes musculaires associées. Par exemple, pour un TDEE de 2700 kcal, on visera 3000 kcal/jour, soit 160 g de protéines (640 kcal), 70 g de lipides (630 kcal), et le reste en glucides, soit environ 430 g.

Concernant les repères par sexe, les hommes visent une augmentation d’environ 15-20% de l’apport calorique ou 250-500 kcal de plus que le niveau de maintien, tandis que les femmes optent pour 10-15% supplémentaires soit 125-250 kcal de plus, car leur capacité de prise musculaire est naturellement plus limitée par le composant hormonal.

Pourquoi le surplus optimal varie selon chaque individu

Il existe des variations importantes entre individus, en raison de différents facteurs : la génétique, l’âge, le sexe, l’entraînement, la composition du corps et la réponse de l’organisme au surplus énergétique. La relation entre gain de masse musculaire et apports énergétiques n’est donc pas linéaire ou simple. On ne peut pas affirmer que plus on consomme de calories, plus il y aura une création importante de masse musculaire.

Votre morphotype joue également un rôle déterminant dans le surplus à appliquer. Les ectomorphes (squelette fin, métabolisme rapide) peuvent augmenter leur maintenance de 15 à 20% sans craindre une prise de gras excessive. Les mésomorphes se situent autour de 10-15% de surplus pour une prise de masse efficace. Les endomorphes (métabolisme lent, tendance au stockage) doivent, au contraire, commencer avec un surplus de seulement 5% et ajuster progressivement pour éviter une accumulation graisseuse.

De plus, lorsque la masse musculaire augmente, l’organisme a besoin de plus d’énergie : le métabolisme augmente aussi bien au repos qu’à l’effort, et l’énergie stockée dans les muscles aussi. On estime que 1 kg de muscle a un coût énergétique de 12 kcal par jour. Cela signifie que si vous gagnez 2 kg de muscle, votre métabolisme augmentera de 23 kilocalories environ, ce qui est certes faible mais non négligeable à partir du moment où la masse musculaire augmente fortement.

La thermogenèse, le mécanisme qui explique les variations entre individus

Par ailleurs, l’augmentation de la quantité d’aliments ingérés stimule la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur du corps. Ce processus serait un moyen naturel pour l’organisme d’éviter l’obésité. En 1999, des chercheurs ont étudié 16 adultes non obèses qui ont eu un surplus énergétique de 1 000 calories pendant 8 semaines. En moyenne, la thermogenèse non liée à l’exercice a augmenté de 336 calories par jour, ce qui représentait les deux tiers de l’augmentation de la dépense énergétique.

Mais ce qui est frappant, c’est l’amplitude des variations individuelles : les valeurs allaient de -98 à +698 calories par jour dans cet échantillon. Ces variations individuelles expliquent que certaines personnes gagnent plus de graisses que d’autres : les sujets chez qui la thermogenèse n’est pas activée auront tendance à stocker davantage. À noter que, dans cette étude, les 4 personnes chez qui la modification de la thermogenèse était la plus faible étaient les 4 femmes, confirmant que les femmes ont naturellement plus tendance à stocker des graisses corporelles pour des raisons génétiques et hormonales.

Comment calculer votre maintenance avant d’ajouter le surplus

Avant de déterminer votre surplus, vous devez d’abord connaître votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE). Ce calcul passe par deux étapes fondamentales : le métabolisme de base (BMR), c’est-à-dire l’énergie que votre corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales, puis votre niveau d’activité physique (NAP) qui multiplie ce métabolisme de base par un coefficient allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif).

En moyenne, un homme de corpulence normale doit consommer environ 2 600 calories par jour pour se maintenir (2 400 kcal de base + 200 kcal pour une séance de musculation d’une heure). Pour une femme, ce chiffre se situe autour de 2 200 calories par jour. En prise de masse, on cherche généralement à atteindre 45 à 55 kcal/kg/jour, ce qui est reconnu comme efficace pour la plupart des athlètes sur plusieurs mois.

Il est important de peser régulièrement et d’ajuster : si vous ne prenez pas 1 gramme en 2 semaines, augmentez vos calories par paliers de 200. La prise de poids idéale chez l’homme est de 200-250 g par semaine (presque 900 g par mois), et 100-150 g par semaine chez la femme (presque 500 g par mois).

Le rôle des glucides pour soutenir la croissance musculaire

Bien que les protéines soient privilégiées pour gagner du muscle, il ne faut pas négliger les apports en glucides, qui sont les principaux carburants utilisés lors des exercices de résistance. D’après les auteurs de Frontiers in Nutrition, pendant un entraînement en résistance, les stocks de glycogène peuvent diminuer de 30 à 40% et doivent être renouvelés. Cela signifie qu’un apport supplémentaire en glucides est nécessaire pour faciliter le travail de résistance et reconstituer les réserves de glycogène musculaire.

Une étude parue en 2004 a mis en évidence que la prise de 100 g de glucides après un exercice de résistance permettait de réduire la dégradation des protéines musculaires, ce qui favorise un équilibre en faveur de la synthèse protéique. Pour ces raisons, les chercheurs conseillent aux sportifs de maintenir leurs apports en glucides entre 4 et 7 g/kg/jour.

L’importance des lipides pour la testostérone

Concernant les lipides, l’American College of Sports Medicine conseille des apports énergétiques compris entre 20 et 35% du total. Si vous diminuez trop les graisses dans votre alimentation, des effets négatifs sur les hormones androgènes comme la testostérone peuvent survenir.

Dans une étude comparant des régimes faibles (19%) ou riches (41%) en graisses chez 43 hommes, ceux qui suivaient l’alimentation riche en graisses avaient environ 13% de testostérone en plus dans le sang et l’urine. Inversement, le passage d’un régime riche en graisses (plus de 30%) à un régime faible en graisses (15%) a réduit le taux de testostérone de 12%. L’apport en lipides doit osciller entre 0,6 et 1,5 g/kg par jour, l’idéal étant environ 1 g/kg pendant le surplus pour favoriser une prise de masse propre.

Voir les Diètes pour la Musculation