« Pour votre santé, évitez de manger trop sucré ». Si cette évidence est aujourd’hui admise par toute personne à la recherche d’un équilibre nutritionnel, la notion de charge glycémique est beaucoup moins répandue. Pourtant, la charge glycémique est une notion qui mérite d’être prise en compte, puisqu’elle ne s’intéresse pas uniquement à la quantité de glucides (= sucres) contenus dans un aliment.
La charge glycémique (CG) est un concept récent proposé en 1997 par Walter Willett, professeur à l’université de Harvard. Il complète l’index glycémique en prenant en compte la quantité de glucides présents dans une portion normale d’un aliment. Dans cet article, nous allons voir comment calculer et utiliser concrètement la charge glycémique pour optimiser vos performances en musculation.
Définition : la charge glycémique c’est quoi ?
La charge glycémique est un concept qui permet d’évaluer les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme, en particulier comment il va être stocké : sous forme de graisses ou de réserves glycogéniques. Il prend en compte à la fois l’index glycémique de l’aliment (son pouvoir hyperglycémiant) et la quantité de glucides qu’il contient.
La Charge glycémique (CG) se calcule en multipliant l’Indice Glycémique par la quantité de glucides contenue dans une portion donnée d’un aliment. Contrairement à l’indice glycémique, cet outil prend en compte la quantité réelle de glucides contenue dans une portion normale. Cette approche est davantage réaliste puisqu’elle considère les aliments tels que consommés dans la vie courante.
La charge glycémique permet ainsi de comparer des portions standards d’aliments entre eux, comme une part de melon avec une portion de riz, et de comptabiliser les sucres effectivement ingérés au cours d’un repas ou d’une journée. Plus la charge glycémique d’une portion d’aliment est élevée, plus la réponse insulinique est élevée lorsqu’on le consomme.
La formule de calcul de la charge glycémique
Le calcul de la charge glycémique s’effectue en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.
CG d’une portion = (IG de l’aliment × quantité de glucides d’une portion) ÷ 100
Il s’obtient en multipliant la valeur de l’index glycémique par le poids de glucides contenu dans la portion et en divisant le résultat par 100. Cette formule simple permet d’obtenir une valeur concrète qui reflète l’impact réel de l’aliment sur votre glycémie.
Les catégories de charge glycémique et leurs seuils
On considère qu’un aliment a une Charge Glycémique :
Très faible si elle est < à 7 : ces aliments sont excellents pour maintenir une glycémie stable toute la journée. En période de rééquilibrage alimentaire ou de sèche, il est préférable de privilégier les aliments à CG très faible.
Faible si elle est entre 7 et 10 : ces aliments restent de bons choix au quotidien pour les pratiquants de musculation.
Moyenne entre 10 et 20 : ces aliments peuvent être consommés avec modération, particulièrement autour de l’entraînement.
Élevée à partir de 20 : ces aliments provoquent un pic glycémique important. Si vous consommez un aliment à CG élevée, vous pouvez compenser cet « écart » par de l’activité physique !
Une CG élevée est supérieure à 20, une CG moyenne est comprise entre 11 à 19 et une CG basse est inférieure à 10.
Pourquoi la CG est plus pertinente que l’IG seul
L’index glycémique ne donne qu’un aperçu : il illustre la rapidité de l’élévation du sucre dans le sang, là où la charge glycémique considère aussi la dose réelle de glucides avalée.
L’exemple révélateur de la pastèque
Par exemple : le miel est très riche en glucides. Pourtant sa charge glycémique est très faible, car il est peu probable d’en consommer un pot entier ! Une portion de miel (1 cuillère à café, environ 10 g) n’est donc pas mauvaise pour la santé, malgré son fort pouvoir sucrant.
Si l’on prend le cas de la pastèque, son IG (75) est plus élevé que celui du sucre blanc. Pourtant, une portion de 250 grammes (1/16ème) n’apporte que 12 grammes de sucres (environ 5% du poids) soit 48 kilocalories, l’équivalent de deux morceaux de sucre. Pas assez pour déclencher le fameux pic d’insuline et stocker des graisses !
La charge glycémique d’une part de pastèque s’obtient donc par le calcul : 12g × 75 ÷ 100 = 9. Ainsi, la pastèque affiche un IG haut (75), mais comme, pour 100 g, l’apport en glucides reste relativement faible, la charge demeure tout à fait raisonnable (à condition d’en consommer modérément, bien entendu).
L’exemple trompeur du jus de carotte
Si l’on considère à présent un aliment de faible indice glycémique comme la carotte qui a un IG de 20, on pourrait penser qu’elle est idéale pour les personnes souhaitant perdre du poids. Pourtant, consommée sous forme de jus, son IG monte à 40. Certes, cela reste relativement faible.
Pourtant, si l’on en consomme 1 litre, la quantité de sucres est d’environ 70 grammes, soit près de 9 morceaux de sucre long ou 280 kilocalories ! La charge glycémique atteint 70g × 40 ÷ 100 soit 28 ! C’est une CG très élevée, qui va provoquer un pic d’insuline important et favoriser le stockage de graisse.
L’impact de la CG sur le stockage des graisses en musculation
On sait par ailleurs que les pics de glycémie favorisent le stockage des glucides sous forme de graisses plutôt que de réserves musculaires. Mieux vaut donc bien choisir ses aliments si l’on veut éviter d’accumuler des graisses !
Pour contrôler votre poids voire perdre du poids, surveiller votre glycémie est primordial : le métabolisme du glucose est en effet impliqué dans la prise de poids et en particulier de la masse grasse. Et pour cause : les aliments à forte charge glycémique entraînent un pic d’insuline. Or, l’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules. Les excès de glucose générés sont alors métabolisés en adipocytes, les cellules graisseuses.
Comment calculer sa charge glycémique journalière
Pour calculer cela, il suffit d’additionner la charge glycémique de tous les aliments consommés dans la journée (en fonction de la quantité effectivement consommée, non de la consommation « normale »).
Les charges glycémiques peuvent s’additionner, et sur une seule journée, on considère que la charge glycémique journalière est basse en dessous de 80 et élevée au-dessus de 120.
Si votre professionnel de santé vous a conseillé une cétose, votre alimentation quotidienne doit comptabiliser moins de 50 de Charge Glycémique en cumulé. Retenez que 50 ne représente alors pas un objectif à atteindre mais bien un maximum à ne pas dépasser.
Exemples concrets de calcul de charge glycémique
Pour bien comprendre l’utilisation pratique de la charge glycémique, voici plusieurs exemples concrets avec des aliments courants en musculation.
Pain blanc vs pain complet
Le pain blanc : raffiné, IG 90 (très élevé). Une tranche de pain blanc (30g) contient environ 15g de glucides. CG = (90 × 15) ÷ 100 = 13,5 (charge glycémique élevée).
Le pain complet : mieux loti sur le plan nutritionnel, IG autour de 65. Une tranche (30g) contient 14g de glucides. CG = (65 × 14) ÷ 100 = 9,1 (charge glycémique faible).
Riz blanc vs riz complet
Riz blanc cuit (150g portion) : IG 70, contient 35g de glucides. CG = (70 × 35) ÷ 100 = 24,5 (charge glycémique très élevée).
Riz complet cuit (150g portion) : IG 50, contient 32g de glucides. CG = (50 × 32) ÷ 100 = 16 (charge glycémique moyenne).
Pommes de terre selon la cuisson
Pommes de terre au four (150g) : IG 95, contient 20g de glucides. CG = (95 × 20) ÷ 100 = 19 (charge glycémique élevée).
Pommes de terre vapeur (150g) : IG 65, contient 20g de glucides. CG = (65 × 20) ÷ 100 = 13 (charge glycémique moyenne).
Pommes de terre froides en salade (150g) : IG 45, contient 20g de glucides. CG = (45 × 20) ÷ 100 = 9 (charge glycémique faible).
Fruits entiers vs jus de fruits
Pomme entière (150g) : IG 38, contient 15g de glucides. CG = (38 × 15) ÷ 100 = 5,7 (charge glycémique très faible).
Jus de pomme (250ml) : IG 40, contient 26g de glucides. CG = (40 × 26) ÷ 100 = 10,4 (charge glycémique moyenne).
Comment réduire la charge glycémique de vos repas
Pour réduire la charge glycémique de vos menus, vous pouvez adopter plusieurs stratégies simples et efficaces :
Remplacer un aliment à IG élevé par un aliment à IG bas : par exemple échanger du riz blanc contre des légumes, ou du pain blanc contre du pain complet aux céréales anciennes.
Ne pas trop cuire les aliments : par exemple préférez les pâtes al dente. La cuisson prolongée augmente l’index glycémique et donc la charge glycémique.
Manger froid : les pommes de terre froides, en salade, ont un IG plus bas que les pommes de terre cuites au four. Ce principe s’applique aussi aux pâtes et au riz.
Privilégier les aliments complets et peu transformés : comme vous le verrez, les aliments les plus frais, les plus complets et les moins transformés sont ceux qui ont la charge glycémique la plus basse. Les aliments ultra-transformés ont des CG très élevées.
Associer les glucides avec des protéines et des lipides : les graisses et les protéines sont autant d’éléments qui ralentissent la digestion des glucides. Il est donc impossible d’estimer l’index glycémique d’un repas complet, tant celui-ci dépend de nombreux paramètres.
L’utilisation stratégique de la CG en musculation
Chez les sportifs, la charge glycémique d’un aliment peut influencer la performance de manière significative. Voici comment l’utiliser selon vos objectifs.
En période de sèche ou perte de graisse
En période de rééquilibrage alimentaire, il est préférable de privilégier les aliments à CG très faible (<7) et faible (7-10). Privilégiez les aliments à IG bas pendant la journée : légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits entiers.
Visez une charge glycémique journalière < 80 pour optimiser la perte de graisse tout en préservant votre masse musculaire. Évitez les aliments à CG élevée (>20) sauf immédiatement après l’entraînement.
En prise de masse musculaire
Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à CG élevée, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à la CG plus basse. Une charge glycémique journalière entre 100 et 120 peut être appropriée pour soutenir la croissance musculaire.
Consommez des aliments à CG moyenne (10-20) avant l’entraînement pour un apport énergétique suffisant sans pic glycémique brutal. Utilisez des aliments à CG élevée (>20) après l’entraînement pour recharger rapidement vos réserves de glycogène et optimiser la récupération.
Le timing de consommation selon la CG
Avant l’entraînement (1-2h avant) : CG faible à moyenne (5-15) pour une énergie durable. Exemples : flocons d’avoine (CG ~13), patate douce (CG ~12), riz basmati (CG ~14).
Pendant l’entraînement (séances >1h) : CG moyenne sous forme liquide. Boissons énergétiques maltodextrines.
Après l’entraînement (dans l’heure) : CG élevée (>20) pour reconstitution rapide glycogène. Exemples : riz blanc (CG ~25), pommes de terre four (CG ~19), pain blanc + miel (CG ~25).
Reste de la journée : CG faible (<10) pour stabilité glycémique et éviter stockage graisse. Légumes, légumineuses, fruits entiers, céréales complètes.
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