Sur les étiquettes d’informations nutritionnelles, vous pouvez connaître le taux de glucides dans les aliments, mais un autre indicateur s’avère déterminant dans la manière dont l’organisme absorbe les glucides : l’index glycémique (IG) de chaque aliment, qui diffère d’ailleurs selon la façon dont il est préparé et associé à d’autres aliments.
Dans cet article, nous allons voir comment mesurer et utiliser l’index glycémique concrètement, comprendre la différence avec la charge glycémique, et découvrir comment optimiser vos performances en musculation grâce à cet outil.
Ce qu’est exactement l’index glycémique et comment il se mesure
L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100. Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent dans le sang. Le taux de sucre contenu dans l’aliment n’a pas de rapport avec cette augmentation du pouvoir glycémiant de l’aliment.
En fait, l’index glycémique est un calcul basé sur la courbe du taux de glucides sanguin testé à la suite de l’ingestion de tel ou tel aliment. Cette courbe est comparée à celle d’aliments « référents » que sont soit le glucose, soit le pain blanc qui ont tous deux un IG de 100. La référence est le glucose lui-même qui possède un IG de 100. Plus on se rapproche de cette valeur, plus l’IG est élevé.
Le protocole de mesure de l’IG
Le procédé est assez simple. On demande à plusieurs candidats d’ingérer une quantité bien précise d’un aliment de sorte que la quantité de sucre consommée soit fixe. Ce calibrage permet de comparer divers aliments qui ne sont pas composés de la même quantité de glucides.
Si, par exemple, la quantité calibrée de glucides est fixée à 100g pour l’expérience et que l’aliment ingéré contient 50g de sucre pour 100g, on donnera 200g de l’aliment au candidat pour qu’il ingère bien 100g de sucre. Ensuite, la glycémie du candidat est contrôlée pendant 2h et une courbe du taux de sucre sanguin est établie. Ceci afin de connaître l’effet de l’aliment ingéré sur la glycémie après l’ingestion.
Il faut pourtant noter que chaque personne ayant un métabolisme différent, cet index glycémique peut varier d’un individu à l’autre.
Les trois catégories d’aliments selon leur IG
En général, on classe ces aliments en trois groupes :
IG bas (inférieur à 35 ou 55 selon les sources) : on parle d’indice glycémique faible. Ces aliments permettent un meilleur étalement de la glycémie dans le temps, ils ne provoqueront qu’un petit pic de glycémie. Les aliments à IG bas sont les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et certains fruits comme la pomme ou les fruits rouges.
IG moyen (entre 35 et 50 ou 56 et 69) : on parle d’indice glycémique moyen.
IG élevé (au-dessus de 50 ou 70) : l’aliment aura un indice glycémique élevé. Il élèvera donc fortement le taux de sucre sanguin. Les glucides avec un index glycémique haut passent rapidement dans le sang (sous forme de glucose) après leur ingestion, ce qui provoque une augmentation soudaine de la glycémie. Le riz blanc, le pain blanc, les pommes de terre, les sucreries et les sodas ont un IG élevé et doivent être consommés avec modération.
L’IG est différent du taux de glucides : exemples concrets
L’index glycémique est tout à fait différent du taux de glucides de l’aliment. Prenons des exemples :
La pastèque : elle contient 7,5 g de glucides pour 100g mais son index glycémique est de 72. Inversement, les abricots secs contiennent 39 g de glucides pour 100g mais leur index glycémique est de 35.
Une pomme crue a un IG autour de 35, tandis que son jus (sans sucre ajouté) va grimper au-delà de 40. Le fait de réduire en purée ou en jus un aliment va augmenter son index glycémique car il sera plus facile à digérer et à absorber.
Notons également que plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.
Les facteurs qui modifient l’index glycémique des aliments
Il faut se méfier car un aliment peut posséder plusieurs valeurs d’index glycémique. En vérité, de nombreux facteurs peuvent influer sur cet index.
La cuisson augmente systématiquement l’IG
Un même aliment voit son index glycémique augmenter après cuisson. La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment va donc augmenter son index glycémique et le nombre de points d’IG supplémentaire va dépendre du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses.
Pour exemple, si l’on se base sur les calculs de Jennie Brand-Miller de l’Université de Sydney en 2002, les carottes crues ont un IG de 16 et lorsqu’elles sont cuites, cet index passe à 47. Les pommes de terre varient en fonction de leur mode de cuisson : celles qui sont cuites à la vapeur ont un IG plus bas que celles qui sont cuites au four.
Astuce : si vous laissez refroidir les pommes de terre après la cuisson et que vous les mangez froides, en salade par exemple, leur IG est réduit.
Le raffinage et la transformation
L’exemple le plus parlant est celui du blé. Cette céréale, à l’état naturel de grains complets, possède un index glycémique bas. Mais plus le blé sera moulu finement et plus son index glycémique sera élevé. De même, plus on l’aura raffiné en retirant son enveloppe, plus l’index glycémique s’envolera.
Ceci explique que les aliments faits à partir d’un blé complet moulu grossièrement auront un IG beaucoup plus bas qu’un autre aliment dont la farine est blanche et très fine. D’autres traitements peuvent également influer comme la précuisson qui augmente également l’IG. Les aliments ultra-transformés ont des index glycémiques très élevés.
Les associations alimentaires font baisser l’IG
Les sucres consommés seuls sont plus rapides à digérer que s’ils sont accompagnés d’autres types d’aliments, notamment ceux contenant des fibres comme les légumes verts par exemple. Les lipides et les protéines ralentissent également l’absorption des glucides et font donc baisser l’index glycémique.
De bonnes associations alimentaires, dans le cadre de repas équilibrés, peuvent donc faire baisser l’index glycémique des aliments. Par exemple, si on mange des pommes de terre avec une omelette, le passage du sucre de la pomme de terre sera ralenti grâce à la digestion plus lente des protéines et lipides des œufs.
Comprendre le mécanisme de l’insuline et du stockage
L’Insuline est une hormone produite par l’organisme lorsqu’une trop grande quantité de glucose transite dans le sang et qui va ordonner aux organes de stocker le glucose. Une partie de ce glucose sera captée par les muscles, mais, la plupart du temps, il sera transformé en graisse et stocké dans les réserves du corps.
On comprend donc qu’il est plus prudent de consommer des aliments dont l’index glycémique est bas car leurs sucres seront mieux utilisés et éviteront de stocker du gras inutilement. De plus, à long terme des élévations brusques de la glycémie peuvent provoquer une augmentation du risque de diabète de type 2 et sont associées à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.
Les personnes consommant des aliments à IG élevés et pratiquant peu d’activité auront un risque accru de développer un surpoids voire une obésité. Un indice élevé caractérise un type de glucides qui provoquent une augmentation forte et rapide de la glycémie, qui va ensuite engendrer une augmentation forte et rapide du taux d’insuline. Ce process doit être évité dans le cadre de l’alimentation de base car il favorise la création de lipides (masses grasses), génère un stress sur le pancréas et peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle d’où une réaction de faim précoce qui favorise la prise de poids.
Comment utiliser l’IG en musculation selon le timing
Chez les sportifs, l’index glycémique d’un aliment peut influencer la performance. En musculation et dans le sport en général, il est conseillé de privilégier les aliments à IG bas pendant la journée afin de procurer au corps de l’énergie de façon durable en évitant les pics glycémiques et les hypoglycémies. De cette façon, le corps peut se reconstituer.
Avant l’entraînement : IG bas impératif
Avant de faire des efforts intenses, certains pensent qu’il faut consommer des aliments à index élevé pour produire des sucres indispensables aux efforts. C’est faux. Par contre pour un entraînement de longue durée, les aliments à faibles IG sont les plus adaptés car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais plus durable.
Il est judicieux d’éviter les aliments à IG élevé qui, bien qu’ils fournissent une énergie rapide, peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle, nuisible à la performance. Le sportif évite les coups de fatigue et le stockage systématique du glucose sous forme de graisse.
Après l’entraînement : IG élevé recommandé
Après les efforts, la consommation d’aliment à IG élevé facilite et accélère la récupération. Il est conseillé de consommer des aliments à IG élevé le matin ou juste après l’entraînement pour recharger rapidement les réserves de glycogène. La plupart des spécialistes s’accordent à dire qu’après un entraînement, une collation contenant des glucides avec un index glycémique élevé est utile pour faciliter la resynthèse du glycogène.
Les aliments à IG bas ne sont pas toujours meilleurs pour la santé
Les aliments à faible index glycémique sont-ils meilleurs pour la santé ? Pas forcément. Une pomme de terre au four par exemple approche 95 d’IG et est évidemment meilleure pour la santé qu’un soda de type cola qui est à 63 d’IG.
Il est important de garder en tête que l’indice glycémique ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment. Les aliments à l’indice bas ne sont pas forcément les meilleurs choix pour la santé. Un aliment à IG bas n’est pas toujours synonyme de santé.
En revanche, différentes études tendent à démontrer qu’une alimentation trop riche en aliments à IG élevé (au-dessus de 50) provoquerait une « résistance » à l’insuline (l’hormone qui permet aux glucides ingérés d’être utilisés par les cellules de notre corps) et serait donc à terme un facteur de risque pour le diabète de type 2.
La différence entre « glucides » et « dont sucres » sur les étiquettes
Lorsqu’on lit un tableau nutritionnel, la ligne concernant les glucides indique la mention « dont sucres ». Mais à quoi correspond exactement cette distinction ?
Il y a en effet différents types de glucides, divisés en deux grandes familles :
Les glucides simples, parmi lesquels on trouve : le saccharose (que nous appelons communément le sucre), le fructose (le sucre naturellement contenu dans les fruits), le lactose (le sucre naturellement présent dans le lait).
Les glucides complexes (communément appelés « sucres lents ») parmi lesquels on trouve notamment les amidons et les fibres. On les consomme dans le pain, les pâtes, le riz, les légumes.
La ligne générale des glucides indique donc le taux global des deux familles de glucides (simples + complexes) alors que la ligne « dont sucres » ne prend en compte que les glucides simples (en dehors des polyols qui servent à la fabrication d’édulcorants).
Tout Savoir sur les Glucides
