Acides Gras Saturés Et Insaturés : Le Guide Complet

Les acides gras, qui constituent les unités de base des lipides, sont classés en trois familles : saturés, insaturés (certains sont dits « essentiels ») et trans. D’origine naturelle ou industrielle, ils se trouvent essentiellement dans notre alimentation. Comme ils constituent des facteurs d’aggravation ou de protection dans certaines maladies – cardiovasculaires en particulier, il est important de les connaître.

Dans cet article, nous allons voir comment choisir les bons acides gras en musculation, comprendre la différence entre saturés et insaturés, et découvrir leur impact sur la testostérone et la croissance musculaire.

Ce que sont les acides gras et leur classification

Les acides gras constituent l’ensemble des lipides présents dans l’organisme. Il s’agit des graisses à travers lesquelles le corps humain puise son énergie. Les acides gras sont de longues chaînes d’atomes carbone qui se terminent par un groupement -COOH (aussi appelé groupement acide).

Ces graisses quant à elles sont subdivisées en acides gras saturés et acides gras insaturés. On distingue les « acides gras saturés », essentiellement d’origine animale, et les « acides gras insaturés », qui sont à privilégier pour une meilleure santé. Ces derniers se divisent en « mono-insaturés », les oméga-9, et « polyinsaturés », les oméga-3 et 6.

La structure chimique des acides gras

Les acides gras insaturés, qui possèdent une (mono-insaturé) ou plusieurs (poly-insaturé) doubles liaisons dans leur chaîne de carbones. Les doubles liaisons rendent les acides gras plus réactifs et l’organisme peut réagir plus facilement avec ceux-ci pour les utiliser.

Les acides gras saturés, comme le cholestérol, qui ne comportent pas de double liaison. Il ne faut pas les consommer en excès.

Les acides gras saturés : à consommer avec discernement

Les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Ils se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le lard, excepté celles issues des poissons.

On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales (huile de palme, par exemple) et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers gras.

Le rôle positif des saturés en musculation

Cependant, les acides gras saturés ne sont pas aussi problématiques qu’on le pensait autrefois. Des études ont prouvé qu’il existe une corrélation positive dans l’entraînement des athlètes entre les niveaux de testostérone et l’apport d’acides gras saturés ingérés. Et vous aussi devriez aussi consommer certaine quantité de ces acides gras qui sont souvent trouvés dans les sources animales comme le beurre, la viande, le fromage, la crème, etc.

Ils permettent la plasticité et l’élasticité du corps, ce qui rend idéals les acides gras saturés pour la croissance musculaire. Ils apportent de l’énergie et des vitamines A, D, E et K.

Consommer des acides gras saturés est une excellente manière de faire le plein de vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Co-facteurs hormonaux, les vitamines liposolubles encouragent l’action de la testostérone sur notre prise de masse.

Les acides gras insaturés : à privilégier en priorité

Les acides gras insaturés sont ceux qu’il convient de privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires.

Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux ou les poissons gras tels que sardine, hareng, thon ou saumon. Ces acides gras devraient constituer l’essentiel de l’apport quotidien en lipides. Néanmoins, ils sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés.

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9)

Les acides gras mono-insaturés sont également connus sous le nom d’oméga-9. À la différence des acides gras saturés, ces matières grasses sont complètement liquides à température ambiante. Les acides gras mono-insaturés sont un bon compromis de cuisson pour les personnes souhaitant limiter les acides gras saturés. En effet, ils supportent relativement bien la chaleur, contrairement à d’autres acides gras, notamment poly-insaturés.

Le groupe d’acides gras monoinsaturés peut également augmenter le taux de testostérone chez les athlètes entraînés. Ainsi vous devez donc aussi considérer ces sources d’acides gras, tels que les olives ou l’huile d’olive, les noix et les avocats comme partie intégrante de votre alimentation sportive.

On retrouve les acides gras mono-insaturés dans l’huile d’olive principalement, mais aussi dans les avocats et les noix. L’acide oléique est le plus répandu des omégas 9. Ce qui est exceptionnel avec ce type de lipide, c’est que le corps humain est capable de le fabriquer. Cette fabrication peut se faire au besoin de l’organisme, à l’aide d’autres acides gras insaturés.

L’acide oléique, ou « oméga-9 » est un acide gras mono-insaturé (AGMI), riche en polyphénols, des antioxydants naturels qui participent à la prévention de certaines maladies. L’huile d’olive est une très bonne source d’antioxydants. La recherche scientifique tend de plus en plus à souligner l’importance des acides gras mono-insaturés Oméga 9 sur le plan anti-inflammatoire.

Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)

Les acides gras poly-insaturés sont les plus populaires dans le monde de la santé et du bien-être, il s’agit bien des fameux omégas ! On distingue les oméga-3, que nous connaissons le mieux, des oméga-6. Ces deux types d’acides gras sont dits acides gras essentiels car notre organisme n’est pas capable de les synthétiser.

Composés de deux éléments, les acides gras polyinsaturés sont les plus essentiels au corps humain. Connus par sa composition en oméga 3 et en oméga 6. Ces acides gras sont à récupérer dans l’alimentation pour contre l’hypertension.

Un apport modéré (pas excessif) d’acide arachidonique (poly-insaturé), qui est surtout contenu dans les sources animales, peut également soutenir la production de testostérone.

Les acides gras essentiels : indispensables au métabolisme

Certains acides gras insaturés sont qualifiés d’acides gras essentiels, car ils sont indispensables à notre métabolisme. Ils entrent dans la constitution de nos cellules et dans la fabrication de certaines hormones. Notre corps étant incapable de les synthétiser, ils proviennent obligatoirement de notre alimentation.

Les Oméga 3 et les Oméga 6 sont les acides gras essentiels, c’est-à-dire les seuls acides gras que le corps ne sait pas synthétiser à partir d’autres molécules. Pour que notre organisme y ait accès, il faut obligatoirement que ces molécules soient apportées par l’alimentation. C’est pour cette raison que les Oméga 3 et 6 sont les acides gras dont on entend le plus souvent parler !

Les oméga-6 : acide linoléique

Les principaux acides gras essentiels sont : les acides gras oméga-6 : par exemple les acides linoléique et gamma-linolénique dans de nombreuses huiles telles que celles de tournesol et de maïs.

Les bienfaits de l’oméga 6 sont à peu près similaires à ceux des Oméga 3, à l’exception du rôle sur l’inflammation. En effet, cet acide gras est plutôt pro-inflammatoire, sa consommation doit donc être modérée.

Concernant le métabolisme des acides gras, les Oméga 6 vont être modifiés par des enzymes afin de générer des molécules liées à l’inflammation comme les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes. Ajoutons que l’inflammation est un processus tout à fait normal de notre organisme qu’il produit face à un stress afin de déclencher une réponse adéquate.

Les oméga-3 : EPA, DHA et ALA

Les acides gras oméga-3 : par exemple les acides eicosapentaenoïque (EPA) et docosahexanoïque (DHA) dans les poissons gras, ou l’acide alpha-linolénique (ALA) dans les huiles telles que celles de lin, de chanvre, de colza, de noix ou de soja.

Les acides gras Oméga 3 sont relativement peu nombreux, principalement l’acide alpha linoléique (ALA) et ses dérivés, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque ou DHA.

Les Oméga 3 comme la plupart des acides gras essentiels, participent à la synthèse du cholestérol, lequel est à la base de nos hormones androgènes comme par exemple, la testostérone chez l’homme et les oestrogènes chez la femme.

Les Oméga 3 dérivés de l’ALA que sont les EPA et DHA vont exercer une influence opposée aux effets pro-inflammatoire des Oméga 6. Cette relation d’équilibre entre les acides gras Oméga est importante car elle participerait à la diminution des risques de maladies cardiovasculaires.

Les proportions recommandées pour optimiser ses performances

Les lipides sont donc indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais les apports ne doivent pas dépasser un certain seuil. D’après les recommandations de l’Association américaine de cardiologie, ils ne doivent pas représenter plus de 30% de l’apport énergétique total.

Il est important de respecter certaines proportions entre les différentes sortes de graisses : 50% d’acides gras oméga-9, 25% d’oméga-3 et 6, et 25% d’acide gras saturés (qui se trouvent dans les laitages, la viande et les huiles de palme et de coco).

Veillez à votre apport en matières grasses (gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés) et répartissez les acides gras en quantités à peu près égales (1/3). Consommez les aliments et vous serez assurés d’avoir un apport en acide arachidonique (petites quantités), en oméga-3 et en phytostérols suffisant dans votre alimentation.

Les acides gras trans : à éviter absolument

Les acides gras trans sont dans l’actualité du fait de leurs effets négatifs sur la santé. Les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, ont été créés par les ingénieurs agroalimentaires à la demande des industriels car ils sont plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels.

Ces graisses hydrogénées sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins car elles favorisent les dépôts de plaques d’athérome. Elles devraient représenter moins de 2% des graisses ingérées.

Quant aux acides gras trans, qui pullulent dans les produits ultra-transformés (biscuits, nuggets, viennoiseries), ils ralentissent la progression musculaire et rendent la récupération plus difficile.

Où trouve-t-on les graisses hydrogénées

On trouve les graisses hydrogénées essentiellement dans : les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner ou encore les barres de céréales.

Rechercher la présence de graisses hydrogénées dans les ingrédients des produits que l’on achète permet de les éviter. Ces ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité. Si la mention « huile hydrogénée » se trouve en début ou milieu de liste, il est préférable de chercher un produit similaire où elle n’apparaît qu’en fin de liste des ingrédients (ou pas du tout).

Les bénéfices des acides gras en musculation

Les lipides interviennent aussi dans la production hormonale, notamment la testostérone, moteur de la croissance musculaire. Tout l’enjeu est là : adapter ses apports, miser sur la variété, préférer la qualité. Multiplier les sources, poissons gras, huiles végétales, oléagineux, c’est répondre aux attentes de la musculation moderne et viser la performance sportive sur la durée.

Le rôle sur la testostérone et les hormones

Au tout départ du métabolisme hormonal, le cholestérol est utilisé par votre corps pour produire des hormones stéroïdes, lesquelles agissent directement au cœur de la cellule et de son noyau. Acide gras par excellence, le cholestérol permet aussi la production des hormones androgènes dont la dihydroépiandrostérone (DHEA), la prégnènolone, les précurseurs de la testostérone comme l’androsténédione, l’androsténédiol ou la DHT, sans oublier l’œstradiol, la progestérone et quelques autres.

Tout ça pour vous dire qu’une carence en acides gras pourrait vous conduire probablement à une baisse de testostérone, même si vos apports en acides aminés sont suffisants.

La récupération musculaire et l’inflammation

Les oméga-3 issus des poissons gras facilitent la récupération musculaire et encouragent l’anabolisme. Les acides gras monoinsaturés jouent un rôle protecteur pour le cœur et permettent de garder un niveau d’énergie constant.

Sur le plan des sports de force en particulier, les Oméga 3 et le DHA précisément, jouent un rôle important sur la structure des membranes cellulaires. Etant donné que l’hypertrophie des fibres musculaires nécessite un renforcement des cellules, le DHA aura également un rôle à jouer sur ce principe.

Les acides gras essentiels favorisent le stockage du glycogène dans les muscles et utilisé pour la reconstruction musculaire.

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