En 2015, on peut encore le lire partout : le cholestérol est mauvais pour vous ! Il provoque maladies cardio-vasculaires et arrêts cardiaques! Le cholestérol n’aurait donc pas sa place dans une alimentation saine et surtout pas celle d’un sportif. Et si on vous disait que toutes ces affirmations sont fausses ?
Dans cet article, nous allons voir pourquoi le cholestérol est indispensable en musculation, comprendre la différence entre LDL et HDL, et découvrir comment optimiser vos apports pour maximiser vos gains musculaires.
Ce qu’est le cholestérol et ses fonctions vitales
Le cholestérol est un lipide, fabriqué par le foie. Il joue un rôle de structure au niveau des membranes cellulaires et est un précurseur de nombreuses hormones, comme la testostérone.
Le cholestérol est une molécule précieuse dans notre organisme, tellement précieuse que nous ne savons pas le détruire, seulement le transformer, par exemple en hormones stéroïdes ou en vitamine D. En conséquence, si le cholestérol se retrouve dans des conditions où il n’y a pas de cellules capables de le métaboliser, il s’accumule et constitue un résidu indestructible. L’accumulation de cholestérol n’est donc pas la cause de la lésion – comme le croient certains – mais la conséquence du vieillissement des lésions.
Les rôles essentiels du cholestérol dans l’organisme
Le cholestérol entre dans la composition des membranes qui entourent chacune de nos cellules et participe à leur communication.
Il sert de précurseur à la production de la vitamine D et de l’ensemble des hormones stéroïdiennes (cortisol, œstrogènes, progestérone, testostérone).
Il entre dans la composition des sels biliaires, permettant la digestion des matières grasses et l’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
La controverse scientifique sur le cholestérol et les maladies cardiovasculaires
Même s’il est aujourd’hui de notoriété publique d’affirmer que le cholestérol est responsable des maladies cardiovasculaires, ce point est loin d’être clair au sein de la communauté scientifique. Un grand nombre de chercheurs, et pas des moindres, estiment que le rôle du cholestérol dans les troubles cardiovasculaires a été fortement exagéré ou même qu’il est quasi nul.
Parmi eux se trouve en France le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS.
Le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin : peu de corrélation
Chez la majorité des gens (environ 80%), la consommation de cholestérol alimentaire n’augmente pas le cholestérol sanguin. Le foie compense simplement en produisant moins de cholestérol quand on en consomme plus.
Certaines personnes, environ 20%, présentent cependant une variation génétique qui leur fait absorber ou synthétiser tellement de cholestérol que leur alimentation influence bel et bien leur taux de cholestérol sanguin. Cependant, même chez ces hyper-répondants, un régime riche en cholestérol n’influence généralement pas négativement le profil de cholestérol.
Même chez les hyper-répondants, la consommation de cholestérol ne modifie généralement pas le rapport entre le « bon » cholestérol HDL et le « mauvais » cholestérol LDL, et ne cause pas de problèmes cardiaques.
La différence cruciale entre LDL et HDL
Il existe deux types essentiels de cholestérol, le « bon » : HDL et le « mauvais » : LDL. C’est ce dernier qui est réputé néfaste parce qu’il se dépose sur les artères.
Le LDL : transporteur vers les cellules musculaires
Ce mauvais cholestérol représente environ 70% du cholestérol transporté. Il s’agit essentiellement de lipides avec peu de protéines. Le taux de LDL représente les lipoprotéines qui transportent le cholestérol du foie vers les cellules (ce qui comprend les muscles).
Le HDL : nettoyeur des artères
En fait, les HDL empêchent l’accumulation du cholestérol dans les artères, car ils récupèrent celui qui est déposé dans les vaisseaux sanguins et le ramènent au foie. Le HDL les lipoprotéines qui transportent le cholestérol depuis les cellules vers le foie.
Si le taux des HDL est bas, le risque d’atteinte cardiaque est augmenté.
Les triglycérides : un marqueur à surveiller
Les triglycérides sont un type différent de lipides, issus essentiellement des graisses de l’alimentation. Les calories que nous consommons et qui ne sont pas utilisées immédiatement sont converties en triglycérides et véhiculées jusqu’aux adipocytes pour y être entreposées sous forme de graisses.
En cumul avec un taux élevé de LDL, une hypertriglycéridémie peut aggraver le risque de cardiopathie. Petite parenthèse, les personnes qui suivent une diète cétogène (pauvre en sucre et très riche en graisses et cholestérol) ont une amélioration de leur profil lipidique avec une augmentation du bon cholestérol, et une diminution du mauvais cholestérol et du taux de triglycérides : preuve que c’est bien la consommation de sucre et pas de gras qui entraîne des troubles lipidiques.
Le cholestérol est nécessaire pour gagner de la masse musculaire
Le cholestérol est aussi nécessaire pour gagner de la masse musculaire. Avoir une alimentation plus riche en cholestérol s’avère meilleure pour gagner en muscles et en force.
L’étude fondatrice de l’Université de Kent State
C’est ce qu’a conclu une étude récente de l’Université de Kent State en Ohio : Dans l’étude, 47 adultes (âge compris entre 60-69 ans) ont effectué un programme d’entraînement sur 12 semaines qui a évalué leur force et leur masse musculaire.
Deux groupes ont été créés avec les participants, ayant tous un apport modéré en protéines mais différents apports en cholestérol. Les sujets consommant plus de cholestérol ont augmenté leur force de 90% et une prise de muscle de l’ordre de 2,26 kg en moyenne.
La relation dose-réponse entre cholestérol et gains musculaires
L’analyse rétrospective des journaux alimentaires des participants a mis en évidence une relation dose-réponse linéaire entre l’apport alimentaire en cholestérol et l’augmentation de la masse corporelle maigre (DXA scan à l’appui). Plus ils consommaient de cholestérol, plus les sujets gagnaient de muscle. Cette relation s’est maintenue lorsque l’apport en protéines et en graisses a été contrôlé.
Depuis, les recherches se sont enchaînées et les résultats vont tous dans le même sens et même un peu plus loin : plus l’apport alimentaire en cholestérol est élevé, plus les gains de force et de masse musculaire maigre sont élevés. Plus le taux de cholestérol sanguin (produit par l’organisme) est élevé, plus les gains de force et de masse musculaire maigre sont élevés !
Les seuils critiques pour l’hypertrophie
Une étude a montré que chez des pratiquants de musculation « âgés » :
- Qu’une consommation de cholestérol inférieure à 3,5 mg par kilo n’induit pas d’hypertrophie, la force augmente de 36%.
- Avec une consommation de cholestérol supérieure à 5,7 mg par kilo la musculature augmente de 2kg, et la force de 86%.
L’augmentation de la masse musculaire est proportionnellement supérieure à celle de la force musculaire en fonction de l’apport en cholestérol.
Pourquoi le cholestérol favorise la croissance musculaire
La raison pour laquelle le groupe « haut » en cholestérol a pris plus de masse musculaire et de force n’est pas connue précisément mais on sait que le cholestérol est important pour la production de testostérone et qu’il favorise l’intégrité des cellules musculaires.
Le cholestérol et la synthèse de testostérone
C’est à partir du cholestérol stocké dans le foie que l’organisme produit naturellement de la testostérone. Manger des aliments plus riches en cholestérol s’avère indispensable pour une prise de masse musculaire rapide.
Il faut également noter que la testostérone est synthétisée par les glandes surrénales à partir du cholestérol. On comprend alors tout l’intérêt de manger suffisamment de lipides, même pendant la sèche, pour ne pas accentuer la diminution du taux de testostérone.
Cependant, le simple fait d’avoir un taux de cholestérol sérique élevé ou de manger une tonne de cholestérol alimentaire n’entraîne pas nécessairement en soi une augmentation de la testostérone ou un gain de masse corporelle plus maigre. Le facteur limitant de la production d’hormones anabolisantes est souvent le transport du cholestérol dans les mitochondries, où son renouvellement a lieu, pas nécessairement la quantité de cholestérol disponible dans la circulation sanguine.
La synthèse des protéines myofibrillaires multipliée par 3
Lee et al. (2011) ont comparé des régimes riches (~800 mg/j) et faibles en cholestérol (< 200 mg/j) chez de jeunes adultes en bonne santé. Le groupe au régime riche en cholestérol avait un taux de synthèse des protéines myofibrillaires près de 3 fois plus élevé 22 heures après un exercice de musculation intense que le groupe au régime faible en cholestérol.
La synthèse des protéines myofibrillaires est une mesure de la croissance musculaire, en particulier de la rapidité avec laquelle vos muscles créent de nouvelles protéines.
Le rôle dans la réparation et le catabolisme musculaire
En termes simples, le cholestérol peut aider vos cellules musculaires à résister aux dommages et peut améliorer leur capacité à se réparer après vos entraînements, ce qui est crucial pour la croissance musculaire.
L’action bénéfique du cholestérol pourrait s’expliquer par sa capacité à contribuer aux mécanismes de réparation du muscle suite à l’exercice, notamment en modulant les processus inflammatoires, et à activer des voies de signalisation au sein des cellules (c’est-à-dire la transmission des messages) qui promeuvent la synthèse des protéines musculaires.
Une étude a également montré que le cholestérol augmentait le catabolisme. Dans deux groupes de jeunes hommes faisant de la musculation, un prenant des œufs entiers et l’autre une diète pauvre en cholestérol, les pratiquants du groupe mangeant des œufs entiers ont vu augmenter la sensation de douleur et la perte de force après un entraînement excentrique, synonyme de catabolisme plus important.
Ça peut sembler en contradiction, mais les muscles se renforcent donc plus fortement après ce traumatisme (surcompensation). En effet, n’oubliez pas qu’il faut passer d’abord par une phase de stress et de catabolisme avant de voir démarrer l’anabolisme, et donc la croissance musculaire.
L’effet de l’entraînement sur le taux de cholestérol
Un entraînement modéré de musculation n’affecte pas les taux de cholestérol (à l’inverse du taux de testostérone, qui baisse), cependant un entraînement intense et traumatisant induit une baisse prolongée des taux de cholestérol qui peut durer plusieurs jours.
Des études scientifiques ont constaté que le taux de cholestérol sanguins chute après l’effort de type musculation. Cette réduction est due à une consommation accrue de cholestérol par les muscles. C’est un processus tout à fait naturel, mais il peut être intéressant d’essayer de remonter le plus vite possible ce cholestérol, car il a un rôle important à jouer pour votre prise de masse musculaire.
Cette chute du taux de cholestérol est le reflet d’une consommation excessive par les muscles. (L’hormone sexuelle mâle la testostérone chute aussi après un entraînement de musculation.)
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