Parmi les régimes alimentaires destinés à perdre du poids ou à prendre du muscle, les régimes à base de protéines (dits « hyperprotéinés ») restent populaires, soit sous la forme d’un régime complet structuré à suivre sur plusieurs semaines, soit en remplaçant certains repas par des compléments protéinés, barres ou poudres à diluer. Mais derrière la promesse de résultats rapides se cachent des questions légitimes : sont-ils vraiment sans danger pour la santé ?
Dans cet article, nous allons voir ce que dit réellement la science sur les dangers des régimes hyperprotéinés, comment les distinguer selon leur intensité, et quelles précautions prendre pour les pratiquants de musculation.
Rappel sur les besoins en protéines et les seuils critiques
Selon l’Anses, l’apport quotidien minimal recommandé de protéines est de 0,83 grammes par kg de poids du corps (par exemple, 50 grammes par jour pour une personne de 60 kg). Les personnes âgées de plus de 60 ans devraient ingérer 1 gramme par kg de poids et par jour.
Idéalement, pour les personnes âgées de moins de 60 ans, cet apport ne doit pas dépasser 2,2 grammes par kg de poids et par jour (132 grammes pour une personne de 60 kg). Malheureusement, dans le contexte des régimes hyperprotéinés, il n’est pas rare que cette limite supérieure soit largement dépassée.
Les études montrent qu’un apport jusqu’à 2 g/kg/jour est sans danger pour des reins en bonne santé. Au-delà (cas de certains bodybuilders atteignant 3-3,5 g/kg), on manque encore de données, donc la prudence reste de mise. Une étude randomisée en crossover a montré qu’une consommation très riche en protéines (entre 2,51 g et 3,32 g/kg/jour) chez des athlètes pendant un an n’avait pas d’effets nocifs sur les mesures des lipides sanguins ou des fonctions hépatiques et rénales.
Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné exactement
Les régimes hyperprotéinés visent à augmenter la part de protéines dans l’alimentation, au détriment des glucides (sucres) et surtout des lipides (graisses). Cette augmentation est destinée à réduire l’appétit et, accessoirement, à diminuer le nombre de calories ingérées chaque jour : un gramme de protéines apporte 4 calories (comme les glucides) contre 9 pour un gramme de lipides.
Les menus sont essentiellement constitués de protéines, généralement sous forme de substituts de repas tels que boissons, soupes, poudres ou barres associées à des fruits et légumes, accompagnées d’une cuillerée à soupe d’huile végétale par jour et de compléments de vitamines et de minéraux. Ce régime est suivi pendant une durée variable, entre 1 et 6 mois, le plus souvent 8 semaines.
Il existe une distinction importante : les régimes « protéinés » (20 à 29% des calories sous forme de protéines) comme le régime Paléo et Atkins, versus les régimes « hyperprotéinés » (plus de 30% des calories sous forme de protéines) comme le régime Dukan où les protéines représentent 40 à 50% des calories. Cette différence est cruciale pour comprendre les risques.
Comment les protéines coupent-elles l’appétit
Depuis des années, les nutritionnistes savent que la consommation d’aliments riches en protéines diminue durablement la sensation de faim (ils entraînent une sensation de « satiété »). Cette satiété ne s’exprime pas uniquement vis-à-vis des envies d’aliments sucrés, mais également de tout type d’aliment.
Au début des années 2000, diverses équipes de chercheurs ont identifié le mécanisme : lorsque les protéines sont digérées, elles sont divisées en peptides, eux-mêmes divisés en acides aminés. Au sein des parois de la veine porte, il existe des récepteurs « aux opiacés mu » qui sont sensibles aux peptides. Lorsque ces derniers se fixent à ces récepteurs, les nerfs envoient un message au cerveau qui stimule à son tour les intestins en y déclenchant la formation de glucose à partir des acides aminés.
Ce glucose passe ensuite dans le sang et déclenche la satiété. En fait, c’est lui qui coupe l’appétit. Les protéines ne sont que l’élément qui déclenche sa production. Mais pourquoi le glucose issu des sucres du repas ne parvient-il pas à provoquer la même satiété ? Parce que la capacité du glucose à couper l’appétit s’exprime beaucoup moins lorsque d’autres nutriments (lipides, par exemple) sont absorbés en même temps que lui. C’est cette production de glucose « à retardement », pendant des heures après la consommation de protéines, qui coupe l’appétit entre les repas.
Les dangers prouvés pour les reins : ce que disent les études
Une étude espagnole de l’université de Grenade a étudié 20 rats répartis en deux groupes : le premier groupe a été nourri avec un régime hyperprotéiné contenant 45% de protéines et le groupe contrôle a suivi un régime normal pendant 12 semaines.
Les résultats montrent une perte de poids de 10% en 12 semaines chez les rats suivant le régime hyperprotéiné. Mais leur taux de citrate urinaire (qui inhibe la production de cristaux de calcium) est plus faible de 88%. Quant au pH urinaire, il est 15% plus acide. De plus, le poids des reins a augmenté de 22%, l’aire glomérulaire (le réseau de capillaires qui filtrent le sang dans les reins) de 13% et le mésangium (structure de collagène) de 32%.
Les régimes hyperprotéinés ont tendance à augmenter le calcium urinaire pour compenser l’acidité causée par l’excès de protéines. Un pH urinaire plus acide, de faibles taux de citrate et des taux élevés de calcium dans l’urine sont des facteurs de risque pour la formation de calculs rénaux. Ce risque peut être diminué en consommant, en parallèle, suffisamment de fruits et de légumes.
Le rôle protecteur des fruits et légumes
Selon Virginia Aparicio, l’une des auteurs de ces travaux, « les effets négatifs des régimes hyperprotéinés sur le rein dépendent aussi des autres aliments présents dans l’alimentation » : « Manger de grandes quantités de fruits et de légumes réduit le risque de formation de calculs rénaux – probablement en raison de leur contenu élevé en potassium et magnésium, ce qui compense l’acidité du régime hyperprotéiné. »
Les personnes en bonne santé sont-elles vraiment en danger
Bonne nouvelle : à ce jour, aucune étude n’a montré qu’un régime hyperprotéiné (apports supérieurs à 1,6-1,8 g/kg/jour) pouvait dégrader la fonction rénale chez des personnes en bonne santé. Vos reins sont donc a priori parfaitement capables de gérer cet afflux de protéines sans dommages.
Une revue systématique et méta-analyse portant sur un total de 1 358 adultes en bonne santé suggère qu’un régime riche en protéines (1,8 g de protéines/kg), pendant une période allant jusqu’à 2 ans, n’aggrave pas la fonction rénale (mesurée par les variations du taux de filtration glomérulaire) par rapport à un régime pauvre en protéines (0,9 g/kg).
Une revue systématique d’études épidémiologiques a révélé que l’apport en protéines de base n’était pas associé au déclin de la fonction rénale et qu’un apport faible en protéines à long terme (<0,8 g/kg/jour) pouvait même augmenter le risque de mortalité.
Il n’y a pas de preuves que les régimes modérément protéinés (20 à 29% des calories sous forme de protéines) soient néfastes chez des personnes en bonne santé qui consomment suffisamment d’eau et de végétaux.
Les personnes à risque pour qui les protéines deviennent dangereuses
Le problème concerne ceux qui souffrent déjà d’une maladie rénale, souvent sans le savoir. Dans ce cas, consommer trop de protéines peut effectivement accélérer la dégradation des reins en les faisant travailler davantage. Les déchets s’accumulent, les néphrons s’abîment, jusqu’à la dialyse dans les cas les plus graves.
Les personnes « à risque » pour qui les protéines peuvent devenir dangereuses :
Les diabétiques et les hypertendus, dont la maladie attaque les reins de façon insidieuse. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale : une restriction sur l’apport en protéines permettrait de décélérer l’évolution de la maladie et de préserver une bonne fonction des reins. Les personnes sujettes à la goutte : risque de dépôts d’acide urique dans les articulations. Les personnes atteintes d’ostéoporose : l’excès de protéines entraîne une acidité que l’organisme cherche à compenser en puisant dans les os et les tendons.
En cas de problèmes rénaux préexistants, les protéines en poudre et la whey sont déconseillées car elles accélèrent l’évolution de la maladie. Les régimes hyperprotéinés sont fortement déconseillés aux personnes souffrant d’insuffisance rénale.
Comment faire un régime protéiné plus sain
Augmenter modérément ses apports en protéines (ainsi que ceux de fruits et de légumes) peut contribuer à une réduction progressive et durable du poids, mais en veillant à respecter les règles d’équilibre et diversité alimentaire.
Alterner avec les sources animales de qualité : yaourt grec nature, œufs, poissons, volailles maigres, en limitant les charcuteries. Répartir 20 à 40 g de protéines par repas et ajouter une collation riche en leucine après l’effort si l’objectif est la musculation.
Exemple de répartition : petit-déjeuner avec skyr et flocons, déjeuner salade de lentilles aux œufs, dîner tofu mariné et quinoa, collation lait chocolaté ou edamame. Cette organisation améliore la satiété, limite l’effet yoyo et préserve la masse maigre. L’entraînement de résistance 2 à 3 fois par semaine optimise les bénéfices et réduit les risques métaboliques.
Ce régime suppose une hydratation suffisante, soit 2,5 litres d’eau par jour, afin d’assurer la bonne élimination des déchets créés par la digestion des protéines. Un apport hydrique insuffisant engendre une fonction rénale altérée, avec une accumulation de déchets toxiques pour l’organisme.
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