Les glucides sont la grande famille des sucres, ils sont notre principale source d’énergie. Composés de carbone, oxygène et hydrogène, on les appelle également hydrates de carbone mais ils sont plus généralement connus sous le nom de sucres. Dans le domaine de la musculation, tous les sucres ne se valent pas : leur impact varie selon leur type et le moment de leur consommation.
Mais quelle est la différence entre un glucide simple et un glucide complexe ? Comment utiliser l’index glycémique pour optimiser vos performances ? Dans cet article, nous allons voir tout ce qu’il faut savoir sur les glucides en musculation.
Quelle différence entre un glucide simple et un glucide complexe ?
On distingue 2 types de glucides en fonction de leur structure chimique :
Les glucides simples, de petite taille, sont composés d’une à trois unités de sucre que l’on appelle oses. Ce sont les « éléments de base » qui constituent tous les sucres complexes. On trouve ainsi les monosaccharides composés d’une seule unité (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides composés de 2 unités (saccharose, lactose, maltose). Composés d’1 ou 2 unités de sucres, les glucides simples servent d’unité de base aux sucres complexes.
Les glucides complexes sont de grosses molécules résultant de l’enchaînement et la ramification de nombreuses molécules simples : on les appelle aussi polysaccharides. Parmi eux, on trouve les polysaccharides digestibles (amidon, glycogène, inuline) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose). L’amidon est un enchaînement de molécules de glucose, il est la forme de réserve en sucre dans les céréales et légumineuses. Le glycogène, lui aussi constitué de glucose, est notre forme de stockage du sucre, comme pour tous les animaux et les bactéries. L’inuline est composée de chaînes de fructose et est la réserve de sucre des végétaux.
Pourquoi l’index glycémique remplace la notion de sucres rapides et lents
On a longtemps considéré les sucres simples comme étant rapidement dégradés par les enzymes digestives, d’où leur surnom de « sucres rapides », à l’opposé des sucres complexes, digérés plus lentement du fait de leur grande taille, donc considérés comme « sucres lents ».
Cependant, il s’avère plus pertinent de classer les sucres selon leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire leur capacité à faire varier la glycémie et la sécrétion d’insuline. C’est ainsi qu’est apparue la notion d’index glycémique. L’index glycémique mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie. Une glycémie mal contrôlée fatigue le corps et favorise le stockage de graisse.
L’index glycémique est une valeur qui permet de déterminer quel sera l’impact d’un aliment sur la glycémie, après ingestion. Ce qui distingue les sucres, ce n’est pas tant la vitesse à laquelle ils sont assimilés que la force avec laquelle ils augmentent la glycémie sanguine.
Comment se mesure l’index glycémique
L’IG se mesure de 0 à 100. L’aliment de référence qui a été choisi pour représenter 100 est le glucose. Le procédé est assez simple : on demande à plusieurs candidats d’ingérer une quantité bien précise d’un aliment de sorte que la quantité de sucre consommée soit fixe. La glycémie du candidat est contrôlée pendant 2h et une courbe du taux de sucre sanguin est établie.
En général, on classe ces aliments en trois groupes : au-dessous d’une valeur de 35, on parle d’indice glycémique faible. Entre 35 et 50, on parle d’indice glycémique moyen. Par contre, au-dessus de 50, l’aliment aura un indice glycémique élevé et élèvera donc fortement le taux de sucre sanguin.
Index glycémique > 60 = index glycémique élevé = forte libération d’insuline = sucre « rapide ». Index glycémique < 40 = index glycémique bas = faible sécrétion d’insuline = sucre « lent ».
Le rôle crucial des glucides en musculation
Le rôle des glucides est essentiellement énergétique : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal ! Au cours de la digestion, les glucides alimentaires sont transformés en glucose. C’est sous cette forme qu’ils sont utilisés par les cellules pour produire de l’énergie. Le glucose non utilisé est transformé en glycogène puis stocké dans le foie et les muscles en tant que réserve énergétique.
Les glucides sont des nutriments qui empêchent la dégradation des protéines musculaires et apportent de l’énergie à vos muscles lors des entraînements les plus épuisants. Ce sont aussi eux qui permettent à vos muscles d’être toujours volumineux et denses. Sans un apport suffisant en glucides, le corps pourrait commencer à utiliser les protéines comme source d’énergie, ce qui compromettrait la réparation et la croissance des muscles. Les glucides agissent donc comme une sorte de protection des protéines, permettant à ces dernières de remplir leur rôle principal : réparer et construire le tissu musculaire.
Les multiples fonctions des glucides dans l’organisme
Outre l’énergie qu’ils fournissent, les glucides jouent plusieurs rôles dans l’organisme :
Ils provoquent la sensation de satiété et participent donc à la régulation de l’appétit. Le corps peut les utiliser pour ses besoins et les mettre en réserve sans « pression ». De cette façon la glycémie est mieux régulée et reste stable. Le signal de consommer de la nourriture sera donc envoyé beaucoup plus tardivement.
Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau : le cerveau est un réseau dense en cellules nerveuses qui sont en activité permanente. 130 à 150 g de glucose par jour sont nécessaires au cerveau pour assurer une activité cérébrale optimale.
Ils ont un rôle structural et entrent dans la composition de plusieurs molécules et tissus (cartilages, certains coenzymes, acides nucléiques bases de l’ADN). Chez les végétaux, la cellulose confère rigidité et solidité.
Ils interviennent comme éléments de protection et de communication cellulaires (antigènes à la surface des bactéries permettant au système immunitaire de les reconnaître, molécules du groupe sanguin).
Le stockage et l’utilisation du glycogène musculaire
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce stock correspond à notre réserve en énergie disponible. C’est pourquoi, le niveau de glycogène est important selon l’intensité et la durée de l’activité physique envisagée. Si votre exercice se prolonge et demande beaucoup d’énergie, votre stock de glycogène doit être suffisant pour éviter un épuisement et une fatigue rapide.
Lors d’un effort à haute intensité inférieur à 1 heure, la disponibilité en glycogène musculaire est primordiale, essentielle. Lors d’un effort de faible intensité et de durée supérieure à 1h30, la performance est limitée par le débit hépatique de glucose ainsi que la glycémie. Un régime hyperglucidique permet d’appréhender un effort intense et prolongé, et dans un même temps, aide à améliorer les performances physiques.
Le timing optimal de consommation des glucides
Le timing de la consommation de glucides est primordial pour maximiser vos performances musculaires. La gestion du timing de consommation des glucides est cruciale pour optimiser la performance. Un déséquilibre peut entraîner une baisse de performance ou une récupération inefficace.
Avant l’entraînement : glucides complexes
Avant l’entraînement, les glucides complexes préparent les réserves d’énergie. Consommez des glucides complexes environ 1 à 2 heures avant votre séance pour assurer une énergie durable pendant toute la durée de l’exercice. Privilégiez les flocons d’avoine, le riz brun ou les patates douces pour éviter les pics d’insuline qui pourraient entraîner une chute d’énergie en plein effort.
Consommer des aliments à IG bas avant l’effort permet de maintenir un niveau de glycémie stable, évitant ainsi les pics de sucre dans le sang qui pourraient influencer négativement vos performances. Il est judicieux d’éviter les aliments à IG élevé qui, bien qu’ils fournissent une énergie rapide, peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle, nuisible à la performance.
Pendant l’entraînement : glucides simples si nécessaire
Pendant l’effort, les glucides simples aident à maintenir la performance. Si votre séance est particulièrement longue ou intense, vous pouvez consommer des glucides rapides sous forme de boissons énergétiques pour maintenir vos réserves de glycogène et éviter la fatigue prématurée. Pour les efforts supérieurs à 1h, les boissons énergétiques seront préconisées pour favoriser l’hydratation et un apport complexe en fructose/glucose/maltodextrines.
Après l’entraînement : la fenêtre anabolique
Oui, la plupart des spécialistes s’accordent à dire qu’après un entraînement, une collation contenant des glucides avec un index glycémique élevé est utile pour faciliter la resynthèse du glycogène. Les glucides avec un index glycémique élevé activeront aussi la production d’une hormone anabolisante très puissante : l’insuline.
Après l’entraînement, ces derniers contribuent à la reconstitution rapide des réserves énergétiques et au développement musculaire. Après l’entraînement, les réserves de glycogène sont au plus bas, pendant plus ou moins 1 heure. C’est dans cette période précise que nous devons consommer des aliments à IG élevé. L’organisme s’en sert pour alimenter directement les muscles.
Combien de glucides consommer par jour en musculation
Les apports quotidiens recommandés en glucides constituent de 45 à 65% de l’apport calorique total. Sur les 2000 calories quotidiennes nécessaires au métabolisme d’un adulte, cela correspond à une quantité journalière de 225 à 325 g de glucides.
Selon l’AFSSA, 50 à 55% de l’apport énergétique total d’un sportif devrait provenir des glucides. Pour un sportif de 80 kg, cela correspond à environ 5-6 g de glucides par kilo de poids corporel et environ 1500 calories. La quantité de glucides va varier en fonction de nos objectifs sportifs. Elle ne sera pas la même si l’on est en prise de masse ou en période de sèche.
Une alimentation équilibrée de base apportant 5 à 10 g/kg/jour de glucides est recommandée. Il faut couvrir les besoins supplémentaires avec les glucides selon l’intensité et la durée de l’activité.
Attention à la charge glycémique et aux facteurs modificateurs
Il ne faut pas confondre index glycémique et charge glycémique. Si l’indice glycémique renseigne sur la qualité des glucides, il ne tient pas compte de la quantité ingérée contrairement à la charge glycémique (CG) qui tient compte à la fois de l’indice glycémique et de la quantité avalée.
Ainsi, un aliment peut avoir un IG élevé mais une CG faible si la portion consommée est petite. À l’inverse, une grande quantité d’un aliment à IG bas peut résulter en une CG élevée, influençant davantage la glycémie.
Plusieurs facteurs peuvent modifier l’index glycémique : le bol alimentaire, la quantité de fibres, les graisses qui accompagnent un aliment à IG élevé vont permettre de diminuer l’IG du repas. Plus les repas seront espacés, plus la glycémie grimpera rapidement. Le mode de cuisson peut influer : par exemple, une pomme de terre cuite au four aura un IG plus élevé que la même pomme de terre cuite à l’eau.
Tout Savoir sur les Glucides
