Quelle différence entre glucides et sucre ? Cette question revient constamment en musculation, et pour cause : le sucre fait partie des glucides, tout comme la maltodextrine, le dextrose ou le fructose. Néanmoins, le sucre est par définition simple, ou raffiné, et ne dispose pas des avantages nutritionnels des glucides complexes qui, eux, fournissent des fibres et de l’énergie sur une longue durée.
Dans cet article, nous allons voir où se situe la différence fondamentale entre glucides et sucres, comprendre leur rôle en musculation, et découvrir comment les utiliser stratégiquement pour optimiser vos performances.
Ce que sont les glucides : définition et classification
Les glucides sont des molécules complexes constituées d’un ou de plusieurs sucres simples. Une fois dans le corps, les glucides sont transformés en glucose, puis en ATP. Leur fonction est donc de fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau.
Tous les hydrates de carbone ne sont pas les mêmes, d’où la distinction entre les glucides et les sucres. Les glucides (aussi appelé hydrates de carbone) représentent tous les sucres. Mais comme tout ce qui touche à la nutrition, rien n’est jamais aussi simple qu’on le souhaite.
Les glucides sont appelés « hydrates de carbone » ou « sucres », et constituent le substrat énergétique des tissus glucodépendants à savoir le cerveau, le sang, le foie ou nos muscles. Ils devraient en théorie représenter 50 à 60% de nos apports énergétiques quotidiens. Pour un sportif de 80 kg par exemple, cela correspond à environ 5-6g de glucides par kilo de poids corporel et environ 1500 calories.
La classification des glucides selon leur structure
Les hydrates de carbone sont catégorisés et classés par rapport à leur nombre de molécules. Ainsi, nous retrouvons dans ce classement les monosaccharides, disaccharides et les polysaccharides.
Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. En fait, il existe deux sous-catégories de glucides, à savoir les glucides complexes et les sucres simples. Cette distinction est utile non seulement pour ceux qui veulent surveiller leur apport nutritionnel, mais aussi pour détecter les glucides à éviter.
Les glucides simples : les sucres rapides
Les sucres simples sont des nutriments que l’on classe dans la famille des glucides et qui sont généralement présentés comme opposés aux sucres complexes. Comme leur nom l’indique, les sucres simples sont de petites molécules composées très simplement.
Les monosaccharides : une seule molécule
Le monosaccharide ou les sucres simples ne contiennent qu’une seule molécule de sucre. Ce sont des sucres simples composés d’une seule molécule qui ne peut pas être hydrolysée. Ce qui veut dire que, lors de la digestion, ces sucres ne seront pas séparés en éléments plus petits avant d’être absorbés.
Dans cette catégorie, on retrouve, par exemple :
- Le glucose : C’est un sucre qui est rarement présent dans la nature autrement que lié à d’autres molécules. Pourtant, c’est un carburant essentiel pour l’organisme qui est capable de l’assimiler très rapidement. On retrouve le glucose dans de nombreux aliments industriels notamment sous forme de sirop concentré. Il est également possible de le consommer sous forme de complément alimentaire où il est souvent présenté comme du dextrose, un synonyme pour le glucose.
- Le fructose : sucre principal des fruits
- Le galactose : mélange de glucose et lactose
Les disaccharides : deux molécules liées
Lorsque deux molécules de monosaccharides semblables ou différents se combinent, ils forment un disaccharide comme le lactose ou le saccharose.
On retrouve notamment :
- Le maltose : patate douce, bière
- Le saccharose : sucre issu de la betterave ou la canne à sucre. Plusieurs personnes pensent à tort que le saccharose ne contient qu’un sucre alors qu’il est véritablement constitué de glucose et de fructose.
- Le lactose : lait. C’est dans ce sens que plusieurs produits, dont les protéines en poudre, mentionnent la présence ou l’absence du lactose.
Les oligosaccharides : structures intermédiaires
Entre les glucides simples et les glucides complexes, il y a les oligosaccharides qui sont composés d’environ 3 à 9 monosaccharides. Les hydrates de carbone sont des molécules de sucres complexes composées d’au moins deux et jusqu’à dix molécules de sucre. On les appelle oligosaccharides. C’est le cas des malto-oligosaccharides et des fructo-oligosaccharides.
Les glucides complexes : les sucres lents
Les molécules plus complexes composées de plus de dix molécules de sucre sont connues sous le nom de polysaccharides. Les glucides complexes sont des polysaccharides et sont quant à eux composés des amidons et des fibres (féculents, céréales, légumineuses, légumes).
L’amidon : forme de réserve végétale
L’amidon est composé de monomères de glucose présents dans sa structure cyclique. Les amidons sont connus pour être riches en hydrates de carbone. Ils sont très présents dans les pâtes, le riz, les haricots, les pommes de terre, les racines, etc.
Les féculents ou plantes contenant de l’amidon sont les glucides les plus importants de ton alimentation. Ce sont les glucides sur lesquels tu dois mettre l’accent, alors que les sucres simples sont ceux que tu dois limiter !
Les fibres : polysaccharides non digestibles
La cellulose est le principal matériau structurel des plantes. C’est aussi un polymère du glucose. D’autres exemples sont l’inuline, le glycogène, la chitine, la pectine, etc.
La structure et la composition des polysaccharides peuvent varier. Les chaînes peuvent être longues, droites ou ramifiées, et peuvent contenir différents types de molécules. Ces différences peuvent les rendre digestibles (amidon) ou indigestes (fibres).
La grande différence : vitesse d’absorption et impact glycémique
Les glucides simples sont rapidement absorbés par l’organisme, tandis que les glucides complexes sont décomposés plus lentement, fournissant ainsi une libération d’énergie plus progressive.
Toutes les formes de sucre que vous consommez seront transformées en glucose. Ce dernier sera brûlé en énergie par le corps ou stocké dans le foie et la fibre musculaire sous forme de glycogène.
Sucres simples : énergie rapide mais courte
Les glucides simples d’autre part, sont pauvres en éléments nutritifs. Ce qui leur manque en vitamines, minéraux et fibres est compensé par du sucre pour beaucoup d’entre eux. Après que vous ayez mangé des glucides simples, votre glycémie augmente rapidement pour vous donner un coup de fouet en énergie, puis cela retombe, vous laissant une sensation de fatigue et de faim.
Dans le domaine de la musculation, tous les sucres ne se valent pas. Leur impact varie selon leur type et le moment de leur consommation. Les glucides simples, rapidement absorbés par l’organisme, fournissent une énergie rapide mais de courte durée. Ils sont idéals pendant ou juste après un entraînement.
Sucres complexes : énergie progressive et durable
En revanche, les glucides complexes offrent une libération d’énergie plus graduelle et durable, ce qui les rend parfaits pour une consommation autour des phases d’exercice, dans l’alimentation de tous les jours.
Ces sucres se trouvent naturellement dans les aliments entiers et prennent plus de temps pour être digérés. Beaucoup ont des propriétés prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Où trouver les sucres simples dans l’alimentation
Les sucres sont des molécules simples qui sont libérées dans le corps par le processus de digestion des polysaccharides présents dans les féculents. Les sucres les plus courants sont le glucose, le fructose et le galactose, qui sont présents dans des ingrédients couramment utilisés tels que le sucre de table, le jus de fruits, le lait, la mélasse, la cassonade et le miel.
Les sucres raffinés à éviter sont généralement présents dans les aliments transformés ou ceux qui contiennent du sucre ajouté. L’ajout de sucre à la nourriture augmente sa teneur en calories, sans valeur nutritionnelle supplémentaire.
Aliments riches en sucres raffinés à limiter
- Bonbons
- Boissons sucrées et sodas
- Sirops
- Sucre de table
- Concentré de jus de fruits
- Les produits de boulangerie-pâtisserie
- Certaines céréales pour enfants
Les jus de fruits, bien que présentés comme bons pour la santé, sont en réalité des sources de sucres rapides à éviter. Les fruits entiers, eux, sont en revanche recommandés. Ils regorgent de fibres et nutriments absents des jus.
Où trouver les glucides complexes ?
Pour une alimentation saine, il est fortement conseillé de vous concentrer sur les féculents et les plantes qui contiennent de l’amidon. Grâce à leur forte teneur en hydrates de carbone, ils apportent un bon équilibre nutritionnel pour votre organisme.
Les glucides complexes sont à favoriser pour la perte de poids car ils sont généralement riches en fibres et se libèrent progressivement, évitant les pics d’insuline et les risques de stockage sous forme de graisse.
Liste des meilleurs glucides complexes
- Patate douce : entière ou en farine
- Riz complet
- Avoine
- Quinoa
- Légumineuses
- Les « vieux légumes »
- Pain complet
- Céréales complètes
La patate douce, entière ou en farine, l’avoine, le quinoa, ainsi que toutes les légumineuses et céréales complètes constituent les meilleures sources de glucides complexes.
Le rôle crucial de l’insuline et les dangers des sucres rapides
Les sucres rapides sont à éviter car ils favorisent l’apparition de troubles liés au métabolisme du sucre, mais aussi du cholestérol. Ces troubles chroniques, en plus de favoriser la prise de poids, réduisent la qualité et l’espérance de vie.
Les sucres raffinés sont très rapides d’assimilation et stimulent la production d’insuline, une hormone qui permet de réduire le taux de sucre dans le sang. Si les variations d’insuline deviennent trop fréquentes, le corps y devient alors de plus en plus résistant et c’est alors que s’installe la fameuse résistance à l’insuline et tous les troubles métaboliques qui y sont liés.
Le mécanisme de la résistance à l’insuline
Le problème de la résistance à l’insuline peut survenir lorsque l’on consomme trop de glucides sans besoin spécifique (sédentarité, absence d’activité physique). Les réserves de sucres n’étant pas utilisées par l’organisme, le foie et les muscles sont saturés en glycogène et les cellules perdent peu à peu leur sensibilité à l’insuline. C’est dans ce cas-là que l’on parle d’insulino-résistance.
Cela mène malheureusement de plus en plus de gens vers le diabète de type 2 et un syndrome métabolique (surpoids, hypertension, glycémie élevée, troubles cardio-vasculaires).
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