Diète Cétogène Musculation : Sèche Extrême Ou Perte Musculaire ?

Cette interrogation est légitime, car la priorité est bien souvent de perdre de la graisse tout en conservant, voire en augmentant, sa masse musculaire. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur la diète cétogène adaptée à la musculation, ses avantages, ses pièges et comment l’optimiser pour préserver vos gains musculaires.

La diète cétogène et la prise de masse en musculation ne font pas bon ménage. En effet, si ce régime optimise la perte de graisse, il est délicat de favoriser la prise de masse sans glucides. Par contre, le régime cétogène peut s’avérer particulièrement efficace dans le cadre d’une sèche ou pour les bodybuilders qui préparent une compétition.

Qu’est-ce que la diète cétogène ?

Définition et principes fondamentaux

La diète cétogène, aussi appelée « diète très faible en glucides » ou « very low carb diet » ou « keto diet » contient principalement des gras (lipides) et très peu de glucides. Un régime cétogène est une approche nutritionnelle dans laquelle l’apport en glucides exogènes est très faible, généralement inférieur à 50 grammes par jour ou à 5% de l’apport total en kcal.

Selon les études, la teneur en glucides peut varier entre 20 et 50g par jour. C’est le niveau à partir duquel on observe la production de corps cétoniques. L’objectif est de générer une cétose dite nutritionnelle, c’est-à-dire une élévation des corps cétoniques dans le plasma à des concentrations d’environ 0,5-3 mmol/l.

Composition des macronutriments en version classique

Le régime cétogène c’est 70% à 80% de lipides, 15% à 25% de protéines, et 5% à 10% de glucides. Autant vous dire que le gras domine dans cette approche alimentaire. Sauf que ça, c’est la diète cétogène pour les patients souffrant de troubles neurologiques, pas pour les pratiquants de musculation.

À titre comparatif, l’alimentation actuellement recommandée (diète conventionnelle) et présentée sous la forme de l’assiette équilibrée fournit entre 130 et 225g de glucides par jour ! La diète conventionnelle procure suffisamment de glucides pour combler les besoins du cerveau, estimés à 130g par jour.

Le mécanisme de cétose en diète cétogène

Premiers jours : épuisement du glycogène

Pour fonctionner tout au long de la journée, le corps a besoin d’énergie qu’il puise dans les aliments que nous mangeons. Normalement, les glucides constituent sa principale source d’énergie. Dans la diète cétogène, les lipides prennent la relève du glucose à titre de carburant.

Lors des premiers jours d’une diète cétogène, le corps réagit en puisant son énergie dans les réserves de glucose stockées dans le foie et les muscles. L’utilisation de ces réserves libère une quantité importante d’eau qui est éliminée dans les urines, entraînant une perte de poids temporaire et rapide due à la déshydratation.

Production de corps cétoniques

Une fois les réserves de glucose épuisées, le foie utilise les lipides et les protéines pour fournir de l’énergie à l’organisme. La dégradation des lipides par le foie génère des corps cétoniques qui sont prioritairement utilisés pour alimenter le cerveau.

Le cerveau constitue l’exception car une barrière naturelle bloque l’accès aux lipides. En cas de restriction sévère en glucides, le cerveau doit donc recourir à une source alternative d’énergie appelée « corps cétoniques ». Il faut savoir que le corps entre en cétose après environ 4 jours de restriction glucidique.

Délai d’adaptation complet

Au fur et à mesure que les semaines passent et que les sujets s’adaptent à la cétose, les gains continuent de croître pour égaler (et même dépasser, dans cette étude) ceux d’un régime conventionnel. L’adaptation complète prend 4-12 semaines.

Le régime cétogène est-il adapté en musculation ?

Macros optimales pour les bodybuilders

Régime cétogène cyclique pour la combustion graisses :

• 60% protéines (1,5-2g/kg poids corps minimum, voire 2-2,2g pour préservation musculaire)
• 30% lipides (gras de qualité : huile olive, avocat, noix, poissons gras)
• 10% glucides (20-50g/jour, légumes verts feuillus uniquement)

Protéines : L’apport en protéines est modéré dans une diète cétogène classique (1,2-1,7g/kg), mais pour musculation, il doit être de 1,5 à 2g/kg de poids corporel, voire plus en cas d’entraînement intensif. Cela permet de préserver la masse musculaire sans compromettre l’état de cétose (si pas d’excès).

Préservation masse musculaire en cétose

Les corps cétoniques, en particulier le β-hydroxybutyrate, ont un effet anti-catabolique. Cela signifie qu’ils réduisent la dégradation musculaire en fournissant une source d’énergie alternative aux tissus et aux organes qui utilisent habituellement le glucose.

Une étude publiée dans The Journal of Clinical Investigation a démontré que la présence de cétones dans le sang permet de limiter la perte musculaire même en cas de restriction glucidique. Cela signifie qu’en l’absence de glucides, si l’apport en protéines et en graisses est suffisant, la masse musculaire peut être préservée.

Bien que la cétose permette d’économiser les réserves musculaires, un apport protéique trop faible peut entraîner une perte musculaire. Le corps, même en cétose, a besoin d’un minimum de glucose pour certaines fonctions (globules rouges, cerveau, reins).

Si les protéines alimentaires sont insuffisantes, le corps puise dans les muscles pour produire ce glucose via un processus appelé néoglucogenèse. Solution : Assurez-vous d’un apport suffisant en protéines, soit environ 1,5 à 2g/kg de poids corporel, voire plus en cas d’entraînement intensif.

Risque de néoglucogenèse excessive

Un excès de protéines par rapport aux lipides peut entraîner une augmentation de la néoglucogenèse, où le foie convertit l’excès de protéines en glucose. Cela peut limiter la production de cétones et empêcher le corps d’utiliser efficacement les graisses.

Le problème principal vient du manque de protéines dans version classique. Pour un pratiquant de musculation, maintenir sa masse musculaire nécessite un apport suffisant. Dans la vraie diète cétogène, ce seuil n’est pas toujours atteint. Si on consomme trop de protéines, le corps peut les convertir en glucose, empêchant ainsi l’état de cétose.

Performance pendant l’entraînement et glycogène

Dans le même temps, les performances sportives (en musculation) sont limitées car les fibres musculaires ne disposent plus de glycogène. C’est pourquoi vous verrez les tupper des culturistes toujours pleins de riz et de pommes de terre. Cette idée s’est répandue de génération en génération.

Certaines études montrent que la diète cétogène préserve les réserves de glycogène, car le corps utilise les graisses comme énergie en cétose. Cependant, avec un entraînement intensif, ces réserves peuvent s’épuiser rapidement. Les études montrent que la performance sportive et la force totale ne s’aggravent pas en faisant une céto alimentation bien planifiée et suffisamment longue (point essentiel).

Il convient de réintroduire des hydrates de carbone à intervalles réguliers : d’une part pour restaurer les stocks de glycogène musculaire, mais également pour limiter l’acidification de l’organisme. La réintroduction de glucides sous forme de « rebond glucidique » permet de relancer le métabolisme.

Effets secondaires de la diète cétogène

« Grippe cétogène » : les symptômes

Outre cette haleine désagréable, certains effets indésirables surviennent habituellement durant les premières semaines suivant le début de la diète cétogène. Les plus fréquemment rapportés sont : fatigue, maux de tête, étourdissements, nausées, crampes musculaires.

Une partie des corps cétoniques sont éliminés par la respiration, ce qui explique l’haleine « fruitée » présente chez les personnes qui suivent cette diète. Fatigue, maux de tête, nausées et irritabilité peuvent apparaître en début de régime (« grippe cétogène »).

Constipation et hydratation

La constipation s’installe rapidement et persiste à cause du manque de fibres. Ce problème est accentué en présence d’une hydratation insuffisante. L’hypoglycémie peut également survenir chez certaines personnes en fonction de leur médication.

Bien s’hydrater avec de l’eau tout au long de la journée. Consommer des légumes faibles en glucides plutôt que d’éliminer complètement les légumes (ex. poivrons, brocoli, laitue, concombre, etc.).

Efficacité du régime cétogène sur la perte de graisse

Court terme : résultats rapides

J’entends souvent dire qu’une diète cétogène fatigue et fait perdre du muscle. C’est le cas de toutes les diètes pour sécher en musculation. À un certain moment, l’organisme tourne à l’économie et la fatigue s’installe. Que vous ayez des glucides ou non, ça ne change rien.

La diète cétogène n’est pas obligatoire pour perdre de la graisse mais elle permet d’aller plus loin dans la sèche. C’est pour cette raison que la diète cétogène permet une perte rapide de graisse combinée à la musculation. J’ai perdu 23 kg en trois mois avec version adaptée musculation.

Long terme : adhérence difficile

Lorsqu’il y a une restriction importante en calories, la diète cétogène procure une perte de poids importante, comparable à celle des autres régimes également très restrictifs, dans un intervalle de 2 à 6 mois. Après 1 à 2 ans, les pertes de poids observées sont modestes et semblables pour toutes ces diètes.

L’incapacité de maintenir de telles diètes au-delà de 6 mois explique ces résultats. À l’instar des autres régimes à caractère très restrictif, la diète cétogène est difficile à maintenir plus de quelques mois et peut entraîner des excès alimentaires en réaction aux privations.

Aliments autorisés et interdits

Aliments autorisés en diète cétogène

Viande rouge, volaille, œufs, poisson, charcuteries, fromage. Gras (huile, beurre, crème, noix). Légumes faibles en glucides seulement tels que légumes verts et feuillus (épinards, brocoli, laitue, concombre, poivrons).

1 portion par jour de féculents (si cyclique). 1 ½ portion par jour de lait et substituts. Privilégier les bons gras pour la santé du cœur présents dans des aliments comme l’huile d’olive et de canola, les noix et les poissons gras.

Aliments interdits en diète cétogène

Absence de fruits et de légumineuses (version stricte). Tous les aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les sucreries, les sodas et les céréales sont à éviter. Éviter les féculents, les aliments sucrés et transformés, ainsi que certains fruits et légumes riches en sucre.

Précautions et contre-indications

Il est prématuré de recommander l’adoption de la diète cétogène compte tenu du manque de connaissances sur ses effets à moyen et à long termes. Vous devez nécessairement prendre rendez-vous avec votre médecin traitant avant d’entamer ce régime.

Il peut être risqué pour certaines personnes (diabète de type 1, maladies du foie, etc.). Un avis médical est indispensable. Mesurer votre glycémie plus souvent si vous êtes à risque d’hypoglycémie.

Durée maximale recommandée d’une diète cétogène

Ce type de diète n’est pas à suivre sur le long terme. Il est plutôt conseillé pour des périodes de sèche. Ne faites pas durer un régime cétogène cyclique plus de 12 semaines. Cependant, cela reste une approche temporaire pour la perte de poids et la conservation musculaire.

Effets long terme : incertitudes

À ce jour, les effets à long terme de la diète cétogène sont encore inconnus car la durée des études ne dépasse pas 2 ans. La faible consommation de certains aliments comme les fruits, les légumes et les produits céréaliers à grains entiers dont les effets protecteurs contre certaines maladies cardiovasculaires et le cancer sont reconnus, pourrait entraîner des déficiences en certains minéraux, vitamines, et antioxydants à moyen terme.

Outre la constipation chronique, le manque de fibres de cette diète pourrait générer d’autres effets négatifs sur la santé intestinale en perturbant le microbiote (flore intestinale). Ce déséquilibre pourrait ainsi diminuer l’efficacité du système immunitaire.

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