Diète Flexible IIFYM Musculation : Liberté Sans Frustration

Appelée également diète flexible, comptage des macros ou IIFYM (If It Fits Your Macros), qui signifie « Si ça rentre dans tes macros ». Cette approche révolutionnaire contredit les fameux régimes classiques : poulet, riz, brocoli connus dans le monde du bodybuilding. Aujourd’hui, IIFYM et flexible dieting sont synonymes et très répandus chez les athlètes de haut niveau, quelque soit leur sport.

Dans cet article, nous allons explorer la diète flexible IIFYM adaptée à la musculation, ses avantages scientifiquement prouvés sur l’adhérence long terme, comment calculer vos macros optimales, et les pièges à éviter pour maximiser résultats sans frustration.

Origine IIFYM : les forums en 2005

L’IIFYM remonte à 2005, sur les forums de nutrition américains. Une personne demandait si elle avait le droit de manger une banane comme source de glucides, suite à quoi un modérateur lui a répondu « yes if it fits your macros » (IIFYM), ce qui peut être traduit par « si ça rentre dans ton quota de macronutriments ».

Dès lors, dès que quelqu’un demandait s’il était possible de manger x ou y aliments, la réponse était toujours « IIFYM ». Inventée en 2005 au sein d’un forum cette nouvelle approche « si ça rentre dans tes macros » a connu un grand succès dans le monde de la nutrition car contradictoire aux fameux régime classique.

Quelques années plus tard, le mouvement du « flexible dieting » s’est popularisé sur Youtube, notamment grâce à Matt Ogus et Chris Lavado. Ce dernier reprend le concept d’IIFYM ou flexible dieting pour expliquer qu’il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments, mais seulement de bons ou de mauvais régimes alimentaires.

La flexibilité est mise en avant, il est tout à fait acceptable de manger une part de pizza, un morceau de gâteau, du pain, un hamburger, tant que cela entre dans le quota journalier de macronutriments et que les autres repas consistent majoritairement d’aliments sains, remplis de fibres, vitamines et minéraux.

Comment fonctione la diète IIFYM

Concept simple terriblement efficace

Le concept du flexible dieting est extrêmement simple, mais terriblement efficace. Armé des informations nutritionnelles des aliments ainsi que d’une balance électronique, vous pouvez manger ce que vous voulez, à la condition que cela rentre dans votre budget de macros pour la journée.

J’aime particulièrement le terme de budget puisqu’il est très parlant. Chaque jour, vous avez un budget de protéines, glucides et lipides, et vous pouvez le dépensez avec les aliments que vous désirez. Le principe de la diète flexible est d’atteindre un certain nombre de calories dans la journée. Ce nombre aura été calculé au préalable avec un ratio de protéines, glucides et lipides en fonction de chaque personne.

Aucun aliment exclu : personnalisation totale

Le flexible dieting permet de personnaliser son plan nutritionnel de manière à n’exclure aucun aliment. Avec IIFYM, vous établissez vous même un régime alimentaire qui VOUS convient. Toujours du point de vue de la flexibilité, celui qui aime manger moins de glucides mais plus de lipides pourra tout à fait le faire, en personnalisant ses macros.

C’est-à-dire que tu peux te permettre des écarts du moment que cela ne dépasse pas ton total calorique et tes quotas de macronutriments (protéines, glucides et lipides). C’est justement le contraire : c’est l’idée de se dire qu’on peut manger ce qu’on veut, tant qu’on mange exactement les macros dont notre corps a besoin.

Adhérence supérieure vs régimes restrictifs

Études scientifiques : succès long terme

Les études scientifiques ont montré que compter les macronutriments était une stratégie qui avait beaucoup plus de succès que les approches nutritionnelles classiques qui excluent des aliments. Là où les personnes suivant un régime classique reprennent souvent le poids perdu, l’approche prônée par le flexible dieting permet d’avoir une adhérence bien plus importante sur le long terme.

A 2021 study compared the flexible diet to stricter diets, and the participants lost the same amount of weight with both approaches. There was no benefit to a stricter approach! In addition, the flexible dieters ended up with more lean muscle mass. Research shows a more flexible approach leads to less anxiety and more successful weight management.

La flexibilité permet d’éviter les comportements restrictifs qui peuvent amener à des troubles de l’alimentation. En effet, bon nombre de régimes old school ont une approche basée sur une liste d’aliments approuvés, en excluant tout le reste.

Cette stratégie peut marcher sur le court terme, mais sur une échelle plus grande, il est très commun qu’un repas de triche devienne un jour de triche et in fine que la personne en question abandonne son régime trop restrictif et reprenne le poids perdu. Flexible dieting is just that: Flexible. It seems to kill the « diet, binge » cycle many of us have found ourselves on.

Calcul macros : 4 éléments déterminer

Calories totales : objectif dépendant

Il faut tout d’abord commencer par déterminer 4 éléments : le nombre de grammes de protéines, de glucides, de lipides et le total des calories que vous allez consommer chaque jour.

Le nombre de calories que vous allez consommer dans une journée va dépendre d’une multitude de facteurs, notamment de votre objectif (perte de poids, maintenance ou prise de masse), corpulence, sexe, âge, activité physique. Les informations nécessaires pour connaître l’apport calorique sont le niveau d’activité de la personne, le pourcentage de masse grasse, la qualité et la variété de son alimentation, l’objectif.

Ajustement progressif métabolisme

Il n’y a pas de formule exacte pour déterminer avec précision le nombre de calories qu’il vous faut par jour. Le plus simple est de choisir un nombre approximatif, donné par un calculateur et d’ajuster en fonction de votre objectif.

Prenons l’exemple d’un homme assez actif, qui désire prendre de la masse. Il consomme 2700 calories par jour, mais au bout de deux semaines, son poids est resté le même. Il suffit d’augmenter les calories, jusqu’à ce que son poids commence à bouger. La méthode inverse pour être utilisée pour une personne désirant perdre du poids, qui devra réduire progressivement ses calories.

Il est IMPÉRATIF d’augmenter ou de réduire petit à petit vos calories. Si vous les augmentez trop vite, vous allez prendre du gras et si vous les réduisez trop vite, vous allez détruire votre métabolisme (en plus de vous sentir très mal et d’avoir de grandes chances de ne pas suivre longtemps votre régime).

Protéines : 1,8g/kg poids corps

Pour déterminer ses macronutriments et déterminer le nombre de grammes de protéines à consommer par jour, il vous suffit de multiplier votre poids de corps par 1.8.

La protéine est un macronutriment important qui aide à la croissance musculaire, à la réparation et à vous garder rassasié plus longtemps. La recommandation de la quantité de protéines dont vous avez besoin pour maintenir ou augmenter la masse musculaire se situe vers les 2g de protéines par kilogramme/poids du corps.

On considère qu’un apport d’environ 1,8 grammes par kilo de poids de corps est souhaitable pour un pratiquant de musculation. Prenons l’exemple de Jean pensant 80kg. Jean devra donc consommer 144 grammes de protéines par jour.

Lipides : minimum 1g/kg hormones

Le taux minimal de lipides se situe aux alentours de 1 gramme par kilo de poids de corps. Toutefois, un certain taux minimal de lipides est requis pour le bon fonctionnement des hormones, des neurones, et du corps humain en général.

Il est important de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment de graisses, car elle a de nombreuses fonctions bénéfiques, notamment la régulation des niveaux d’hormones et le maintien de la santé des articulations qui aident globalement à améliorer votre composition corporelle.

Pour les lipides, 1 gramme par kilo de poids de corps est une bonne base. Sachant encore qu’il va consommer 80 grammes de lipides et qu’un gramme de lipide équivaut à 9 calories, cela nous donne 720 calories.

Glucides : soustraction restante

Le nombre de grammes de glucides et de lipides est variable et relève de la préférence individuelle de chacun. Néanmoins, pour maximiser les performances sportives, beaucoup de glucides sont nécessaires. Pour déterminer le nombre de grammes de glucides, il suffira de faire une simple soustraction.

Reprenons l’exemple de Jean qui consomme 2700 calories par jour, dont 144 grammes de protéines. Sachant qu’un gramme de protéines équivaut à 4 calories, il faut enlever 576 calories à son objectif journalier. Il nous reste alors 1404 calories (2700 -576 -720).

Enfin, attendu qu’un gramme de glucide équivaut à 4 calories, il suffit de diviser 1404 par 4 pour obtenir le nombre de glucides journaliers : 351 grammes. Jean a donc l’objectif de macros suivant : Protéines : 144g (576 calories), Glucides : 351g (1404 calories), Lipides : 80g (720 calories).

Avantages de la diète IIFYM

Au contraire, la flexibilité prônée par IIFYM vous permet de vous faire plaisir quand vous en avez envie, tout en respectant vos objectifs journaliers. Cela peut s’avérer particulièrement utile dans les situations sociales ou quand vous avez simplement envie d’aliments peu healthy.

You can join in on meals with families and friends, so long as you track what you’re eating. One of the challenges with dieting is the awkward social element. You can only bring Tupperware containers full of rice and chicken to so many dinners before you feel like a real jerk.

Le gros avantage de cette diète, elle qu’elle permet d’éviter les restrictions alimentaires et de se faire plaisir quand tu en as envie tout en respectant vos objectifs journaliers. Sa flexibilité est grande pour vous donner la possibilité de profiter des soirées et d’autres évènements sans avoir à vous restreindre à ne pas consommer de l’alcool ou des groupes alimentaires spécifiques.

Pièges à éviter : la qualité aliments

Beaucoup de gens pensent que la flexible diète ou la diète iifym à été inventé pour se donner des excuses et manger tout et n’importe quoi mais c’est totalement faux. Si l’on essaye de comprendre le fonctionnement de cette diète on se rend bien compte que ce n’est pas le cas et que même au contraire elle nous amène à plus de rigueur de notre part.

Ne néglige pas la qualité de tes aliments lors de tes repas notamment lors d’écarts, il est important de consommer des aliments de qualité. La diète flexible ne doit pas consister à faire des cheat meal à tout moment. Ce régime alimentaire est présent pour allier vie personnelle et activité physique, afin d’éviter de se priver lors de sortie.

Importance micronutriments santé globale

« Ce qu’il faut comprendre, c’est que la malbouffe n’est pas malsaine en soi. Le problème c’est que quand vous ne mangez que ça, vous allez créer des déficiences en conséquence. Ce que je dis à mes clients, c’est d’avoir un comportement plutôt impulsif que qu’exclusif, ce qui signifie que si ça rentre dans vos macros, que vous consommiez suffisamment de fruits, de légumes et de fibres.

Nous te recommandons de manger le plus sainement possible et t’autoriser certains écarts quand l’occasion se présente. L’un des éléments à bien avoir en compte, c’est que cela reste une diète. Il est donc important de faire attention à son alimentation.

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