Diète Paléo Musculation : Retour Aux Sources Pour Performer

Le régime paléolithique (ou « paléo ») est un régime alimentaire qui repose sur le principe que notre corps serait davantage adapté à ce que mangeaient nos ancêtres il y a plus de 10 000 ans qu’à notre alimentation moderne. Ce régime repose sur la consommation d’aliments que nos ancêtres, les chasseurs cueilleurs, avaient à disposition pour se nourrir : de la viande, des fruits, des légumes et des graines.

Dans cet article, nous allons explorer la diète paléo adaptée à la musculation, ses principes fondamentaux, ses avantages pour la composition corporelle, et comment l’optimiser pour maximiser vos performances et vos gains musculaires. La diète paléo, inspirée de l’alimentation des chasseurs-cueilleurs, peut être adaptée à la musculation en privilégiant les protéines animales, les légumes et les bonnes graisses.

Qu’est-ce que la diète paléo ?

Origine et philosophie paléolithique

Ce régime tire son nom de la plus longue période de la préhistoire : Le paléolithique. À cette époque, les hommes vivaient essentiellement de chasse et de cueillette. Nos ancêtres étaient des chasseurs cueilleurs, et ne pouvaient manger que des produits disponibles dans la nature.

La période du paléolithique nous a fait tel que nous sommes aujourd’hui. Manger des aliments naturels et faire du sport intense étaient chose courante depuis des millions d’années, jusqu’à ce que l’agriculture et l’industrialisation viennent bouleverser cet équilibre, ce qui pourrait expliquer les vagues d’obésité, ou de diabètes et autre maladies récentes.

Promesse : un corps adapté à l’alimentation ancestrale

Le régime paléolithique permettrait de renforcer la masse musculaire maigre tout en brûlant les graisses stockées. Nos ancêtres étaient musclés, athlétiques, très puissants, et c’est l’objectif recherché du style de vie paléolithique.

Sur cette base, certaines personnes recommandent de s’inspirer de ces habitudes alimentaires pour contrôler son poids et prévenir les maladies cardiovasculaires.

Cependant, difficile d’imiter ce que mangeaient nos ancêtres lorsqu’on sait que durant les 2,5 millions d’années du paléolithique, il a dû exister de très nombreuses habitudes alimentaires selon les ressources locales, les pratiques culturelles, les exigences du climat.

Aliments autorisés en diète paléo

Protéines animales : la base du régime

Selon les partisans du régime paléo, nous devrions nous nourrir uniquement de :

Viandes et abats issus d’animaux nourris avec de l’herbe et du fourrage (les aliments pour bétail ou les céréales agricoles n’existaient pas encore il y a 10 000 ans !). Les sources de protéines sont donc la viande, le poisson, les crustacés, et les œufs.

Les viandes : les viandes fraîches ou surgelées, la charcuterie, le jambon, les lardons, les viandes maigres de manière plus générale. Poissons et fruits de mer. Les poissons : les sardines, le thon, les fruits de mer, les poissons gras.

Légumes, fruits et noix

Racines. L’alimentation du paléolithique était riche en végétaux, c’est pourquoi il est conseillé de consommer une grande quantité de légumes et de fruits. Les légumes : qu’ils soient frais ou surgelés, peu importe.

Noix et noisettes (les seuls fruits secs comestibles disponibles à cette époque-là). Baies diverses. Les fruits : Pareil que pour les légumes, qu’ils soient surgelés ou frais, faites-vous plaisir. Salades sauvages.

Le sucre et la farine ne poussent pas aux arbres, les glucides viennent donc des fruits, légumes et baies. Les sources de glucides non raffinées comme la pomme de terre, les patates douces, le manioc, la banane plantain et tous les types de tubercules. Le riz et le sarrasin sont également autorisés.

Les Bonnes graisses : huiles naturelles

Pour le gras, outre l’apport animal, comptez sur les noix et graines, les avocats, huiles d’olive ou de coco, et enfin le chocolat +70% éventuellement. Les bonnes graisses (huile d’olive, huile de coco, graisse animale, avocat, beurre clarifié).

Les produits oléagineux : Il s’agit principalement des noisettes, des amandes, des noix de cajou. Les graines, les fruits à coques et les graisses de qualité comme les huiles végétales (huile d’olive, beurre, huile de coco, etc.).

Occasionnellement, de miel. Éventuellement, d’œufs d’oiseaux nourris à l’herbe (mais les œufs n’étaient disponibles qu’au printemps). Les œufs : probablement l’aliment le plus pratique à cuisiner, mais également le plus rapide à faire.

Aliments interdits dans le régime paléo

Céréales, légumineuses et produits laitiers

Les céréales sous toutes leurs formes,

les légumineuses (haricots secs, lentilles, etc.),

les pommes de terre (version stricte),

les légumes et les fruits tels que nous les connaissons,

les huiles (transformées),

le sucre,

les produits laitiers ou le café doivent être évités, car ils n’existaient pas au paléolithique.

Ce régime est naturellement sans gluten et sans lactose. Le régime paléo vous expose à des carences en vitamine D, indispensable à la synthèse du calcium par les os et au maintien du système immunitaire (présente essentiellement dans produits laitiers).

Aliments transformés industriels

Concrètement, un régime de type paléolithique est tourné vers la promotion des produits naturels au détriment des produits ayant subi des transformations agricoles ou industrielles. Si un aliment a l’air d’être « prêt-à-manger », ne le consommez pas.

Composition nutritionnelle de la Diète Paléo

Macros : protéines élevées glucides modérés

C’est un régime riche en protéines, en vitamines, en minéraux, en fibres et en lipides de qualité, mais plutôt faible en glucides. Il s’agit en effet d’un régime hyperprotéiné, riche en protéines animales et pauvre en glucides (version stricte).

On consomme des aliments riches en protéines, en fibres, en acide gras essentiels, et peu de glucides (si version stricte sans tubercules). Cette alimentation est idéale pour prendre du muscle sec, mais également pour brûler des graisses tout en améliorant ses performances sportives.

Richesse micronutriments antioxydants

Grâce à eux, l’apport en vitamines, minéraux et fibres couvre mieux les besoins de l’organisme humain, évitant ainsi les carences. Les fruits, les baies et les légumes font partie de la base de l’alimentation Paléo.

Grâce à une alimentation riche en micro-nutriments, l’organisme est moins sujet aux carences et peut donc être plus performant. Herbes, les graines germées, les épices. Thé noir ou autre, café sans sucre (mais en quantité limitée) !

La Diète Paléo est-elle compatible avec la musculation ?

Problème version stricte : glucides insuffisants

Bien que la diète paléolithique soit riche en protéines et en bonnes graisses, elle peut être pauvre en glucides, ce qui peut limiter les performances lors d’entraînements intensifs. Les céréales et les tubercules étant absents du régime paléo (version stricte), il est difficile d’atteindre ses quotas en hydrates de carbone et de bénéficier de ces apports énergétiques, importants lorsque l’on veut prendre de la masse musculaire.

Beaucoup de critiques se portent sur la difficulté de faire une prise de masse en mode paléolithique parce que l’apport en glucides serait insuffisant. Le régime paléo ne permet pas de faire une « prise de masse » spécifique à la musculation, pendant laquelle les niveaux d’insuline doivent être élevés, ce qui est difficile avec cette alimentation ancestrale.

Solution : intégrer sources glucides naturelles

Pour y remédier : Intégrer des sources de glucides naturels : comme la patate douce, les ignames ou les fruits. L’apport de fruits et légumes, ainsi que de tubercules, peut couvrir les besoins caloriques et glucidiques de la construction musculaire.

De plus, il est possible de piocher dans certaines céréales moins problématiques comme le sarrasin et le riz basmati si les besoins sont vraiment trop grands. Rien n’empêche alors de faire une prise de masse correcte. Mon choix s’est tourné naturellement vers les fruits et les patates douces.

Bénéfices court terme prouvés

Globalement, ces études ont montré que, sur le court terme, un tel régime s’accompagne d’une réduction du poids et des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, tour de taille, insensibilité au glucose).

Dans le cadre d’une perte de poids pour un sportif de force le régime Paléo concentre tous les atouts nécessaires à la réussite : de bons apports en protéines, des quantités significatives de graisses, beaucoup de végétaux et peu de glucides à index glycémique bas.

Réduction facteurs risque cardiovasculaires

Selon des recherches scientifiques, la plupart des menus équilibrés proposés par le régime paléolithique favorisent la réduction du mauvais cholestérol, de la tension artérielle. Il privilégie également la régulation du taux de glycémie puisque les glucides consommés ont un indice glycémique faible.

Maladies chroniques, insulino résistance, puis diabète, maladies cardio vasculaires, auto-immunes pourraient être combattues par un changement d’alimentation. Cela se traduit par: une réduction du risque de diabète, de cancer, des douleurs inflammatoires, des maladies cardiaques, de maladies auto-immunes, baisse de la tension, du cholestérol, de la glycémie.

Exemple de menu d’une journée type en diète paléo

Petit-déjeuner protéiné

Petit-déjeuner : œufs brouillés aux épinards et mélange de noix = 400 kcal, 30g protéines, 25g lipides, 10g glucides. Omelette aux légumes, une banane.

Déjeuner viande légumes

Déjeuner : salades de tomates et concombres et blanc de poulet grillé et courgettes grillées aux herbes de Provence = 500 kcal, 50g protéines, 15g lipides, 20g glucides.

Collation fruits noix

Collation : fruits et mélange de noix (collation) = 250 kcal, 8g protéines, 18g lipides, 25g glucides.

Dîner poisson légumes verts

Dîner : soupe asiatique aux crevettes, à la menthe et aux légumes verts accompagné d’un fruit = 450 kcal, 40g protéines, 20g lipides, 30g glucides.

Dangers et carences potentielles

Carence en calcium sans produits laitiers

Les personnes qui adoptent un régime paléo de manière durable s’exposent à un risque de carence en calcium. Si l’apport de calcium peut être enrichi avec certains fruits secs, il reste limité car les principales sources végétales de calcium (céréales et légumineuses, fruits, graines, légumes, etc.) sont écartées du régime paléo.

Dans les études sur ce régime, l’apport de calcium était inférieur à 50% des besoins quotidiens. Consommer des aliments riches en calcium tels que : fromages fermes (si autorisé version modifiée), yogourt, amandes, etc.

Excès de viande rouge

De plus, la consommation de grandes quantités de viandes peut être dangereuse pour le fonctionnement des reins, augmenter le taux de cholestérol LDL et favoriser le cancer colorectal. Par ailleurs, le fait de consommer trop de produits animaux et notamment trop de viande rouge au quotidien peut être mauvais pour la santé sur le long terme.

En effet, la consommation excessive de viande peut générer une perte de calcium, des problèmes cardiaques et d’autres inconvénients. L’effet de ce régime sur les taux de cholestérol sanguin n’est pas consensuel : dans certaines études, les taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) ont augmenté.

Régime monotone : variété limitée

Le problème est que le régime paléo est assez répétitif et monotone. Peu varié, il devient difficile de varier suffisamment les sources de protéines. C’est pourquoi il est important d’avoir des sources de protéines végétales et d’avoir un régime alimentaire varié (si possible).

Un conseil pour les petits budgets, je vois régulièrement des personnes se ruer sur le poulet et le bœuf 1er prix pensant que ce sont les meilleurs sources de protéines. Il faut savoir que la protéine va se définir de bonne qualité grâce à plusieurs facteurs : L’aminogramme (teneur en acides aminés), La biodisponibilité (capacité d’assimilation par les cellules), La qualité (végétaux/animaux élevés qualité).

Voir les Diètes pour la Musculation