Diète Zone Musculation : Le Juste Milieu Des CrossFitters

Déjà plébiscité par de nombreuses stars américaines comme Brad Pitt, Demi Moore et Cindy Crawford, ce régime vise à stopper la fabrication et le stockage des graisses par la restriction calorique, un faible apport en glucides et des prises alimentaires à intervalles réguliers. La communauté CrossFit, qui considère l’alimentation comme un facteur clé de la performance sportive, est également adepte de ce régime.

Dans cet article, nous allons explorer la diète Zone adaptée à la musculation et au CrossFit, ses principes scientifiques développés par le Dr Barry Sears, son système unique de « blocs », et comment l’optimiser pour maximiser vos performances tout en préservant votre composition corporelle.

Origine et créateur Barry Sears 1995

Le régime The Zone a été élaboré en 1995 par le Dr Barry Sears, un ancien chercheur de l’Institut de technologie du Massachusetts (MIT) et de l’Université de médecine de Boston. Créé par un docteur américain en biochimie, le Dr Barry Sears était spécialisé en recherches sur les hormones, et en particulier les hormones éicosanoïdes.

Partant du constat que la fabrication des graisses dans l’organisme est favorisée par la sécrétion importante d’insuline par le pancréas et par la présence d’eicosanoïdes (des dérivés des acides gras polyinsaturés), le Dr Sears a cherché principalement à développer une méthode qui permettait de réduire les troubles cardiovasculaires. Il a remarqué que cet équilibre dépendait en fait d’un équilibre entre l’insuline et le glucagon, lui-même dépendant d’un équilibre entre glucides et protéines dans notre alimentation.

Le Dr Sears a d’abord testé son programme sur des athlètes de haut niveau et a découvert qu’il avait des effets profonds sur la performance. Cette découverte a marqué le début de l’adoption massive de cette diète dans le monde du sport.

Adoption massive au CrossFit : Greg Glassman

Les pionniers du CrossFit se sont appuyés sur deux régimes afin d’élaborer les fondements du plan nutrition CrossFit : le régime Paléo et le régime Zone. Ce régime est utilisé par de nombreux athlètes CrossFit, surtout s’il est associé à un entraînement de type CrossFit.

L’un de ces scientifiques, le Dr Barry Sears, a donc créé une diète qu’il appellera Zone, ou régime du juste milieu en français, et dont la définition se retrouve dans les termes de Greg Glassman dans sa description du CrossFit en 100 mots désormais célèbre : « Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar », c’est-à-dire « Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, un tout petit peu d’amidon et aucun sucre ».

Les deux ont d’ailleurs commencé à travailler ensemble dès 1994. Le site web officiel CrossFit recommande d’essayer le régime Zone pendant quatre semaines, puis de le modifier en fonction de vos besoins individuels.

Principe fondamental : équilibre hormonal

Le but de la Zone Diet est de maintenir un équilibre hormonal sain en mangeant une quantité précise de protéines, de glucides et de graisses dans chaque repas. L’objectif du régime « The Zone » est de maintenir stable le taux de sucre dans le sang en favorisant un équilibre hormonal dans le corps.

La « zone » ou le « juste milieu » est un état métabolique dans lequel les performances du corps sont optimales. Et pour atteindre ce « juste milieu », il faut atteindre un équilibre optimal entre insuline et glucagon. La production d’insuline est stimulée par les glucides, surtout ceux à index glycémique élevé comme le pain et les pâtes. La production de glucagon est, quant à elle, stimulée par les protéines alimentaires.

Le régime vise également à réduire le risque d’inflammation chronique dans l’organisme. La cause principale de la plupart des maladies à long terme est l’inflammation, selon le Dr Barry Sears. Une alimentation anti-inflammatoire comme la Zone Diet peut désactiver les gènes inflammatoires et simultanément activer les gènes anti-inflammatoires qui favorisent le rajeunissement cellulaire, la réparation et la guérison.

Ratio macronutriments : 40-30-30

Selon le Dr Sears, pour atteindre ce « juste milieu », il faudrait avoir les apports suivants : 40% des calories sous forme de glucides, 30% sous forme de protéines et 30% sous forme de lipides. Tout de suite, on constate qu’il y a nettement plus de parité entre chaque macronutriment comparé aux recommandations classiques.

La règle de base pour la composition d’un repas est donc la suivante : 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides. L’apport énergétique total est réparti comme suit : 30% proviennent des protéines (aliments riches en protéines mais faibles en graisses), 30% des lipides (bons gras) et 40% des glucides (aliments à indice glycémique bas).

Il y a donc une belle augmentation de la part des protéines par rapport aux recommandations officielles, et une réduction de celle des glucides. Cette répartition est plutôt bien adaptée pour un sportif qui souhaite conserver sa masse musculaire et réduire sa masse graisseuse.

Système blocs : unité mesure unique

Son unité de mesure est le « bloc ». Afin que chacun puisse connaître les quantités idéales de chacun de ces macronutriments à manger sur sa journée, le régime Zone a prévu un système de « blocks », c’est-à-dire de « portions » de protéines, lipides et glucides.

Un bloc représente une unité de mesure de la quantité de macronutriments. Les équivalences sont les suivantes :

• 1 bloc de glucides = 9 grammes de glucides (sans les fibres)
• 1 bloc de protéines = 7 grammes de protéines
• 1 bloc de lipides = 3 grammes de lipides

Pour déterminer la quantité de chaque macronutriment dans chaque repas, vous devez d’abord calculer votre « nombre de blocs ». Pour cela, vous devez prendre en compte votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et votre niveau d’activité physique. Ce nombre de blocs est calculé à partir du taux de masse grasse et du niveau d’activité physique de chaque personne.

Les besoins quotidiens en blocs sont spécifiques à chacun. Une fois que vous avez déterminé votre nombre de blocs, vous pouvez utiliser un tableau pour savoir combien de blocs vous devez manger pour chaque repas.

Méthode main : mesure visuelle simplifiée

Les lignes directrices de la diète Zone recommandées par le plan de nutrition CrossFit préconisent d’utiliser la main comme unité de mesure. Cela paraît compliqué, mais c’est en réalité assez simple.

Par exemple, pour les protéines, prenez une quantité ayant la taille et l’épaisseur de la paume de votre main. Pour ce qui est des légumes, prenez une quantité ayant le volume de votre poing. Enfin, pour les graisses, prenez une quantité ayant le volume de votre pouce.

En outre, en utilisant cette méthode régulièrement, vous serez habitué à trouver les bonnes quantités par simple coup d’œil. Le Dr Sears a mis au point ce système d’équivalence entre les portions alimentaires et les différents rapports à respecter pour simplifier la vie des adeptes du régime.

Fréquence des repas : 5 prises quotidiennes

Une journée type Zone est composée de trois repas et deux collations, idéalement à 17h et 23h. La méthode The Zone préconise cinq prises alimentaires par jour à intervalles réguliers (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et deux collations).

Cette fréquence permet de réguler le taux de sucre dans le sang et donc indirectement le taux d’insuline, car l’insuline est produite pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. Vous devez respecter un intervalle de cinq heures entre chaque prise alimentaire. Il ne faut pas rester plus de cinq heures sans manger et il est important de prendre son petit-déjeuner dans l’heure qui suit le réveil.

Les cinq repas quotidiens sont bien répartis dans la journée, ce qui évite le grignotage et maintient l’énergie stable tout au long de la journée.

Restriction calorique : limites strictes

Un repas ne doit pas dépasser les 500 kcal et la collation ne doit pas dépasser les 100 kcal. Dans le régime The Zone, une femme ne doit pas ingérer plus de 1200 calories par jour et un homme ne doit pas dépasser les 1500 calories par jour.

Or, les besoins journaliers d’une femme sont de 2000 calories, 2500 calories pour un homme. L’apport calorique du régime ne couvre donc pas les besoins réels d’une femme ou d’un homme adulte. Cette restriction calorique peut entraîner une baisse d’énergie car le régime est hypocalorique.

Il apparaît de manière empirique dans la communauté CrossFit que la Zone Diet est tellement efficace qu’il arrive que les athlètes « sèchent » (perdent en masse grasse) très rapidement, à un point tel que leurs performances peuvent en pâtir s’ils ne surveillent pas suffisamment leurs apports.

Indice glycémique bas : stabilité insuline

La consommation d’aliments à indice glycémique (IG) bas est essentielle, ainsi que des aliments contenant du bon gras (graisses polyinsaturées). Mais attention, tous les glucides ne se valent pas. Il faut privilégier ceux à indice glycémique bas, car leur absorption par l’organisme est lente, ce qui permet de limiter la production d’insuline.

La consommation de glucides à faible indice glycémique est connue pour augmenter les réserves de glucose (glycogène) dans les muscles. Ainsi, ces recommandations glucidiques pourraient être utiles pour prévenir les maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

Dans le régime The Zone, les aliments à IG élevé sont proscrits. Il s’agit notamment des produits contenant des sucres ajoutés, des sucres raffinés, les farines blanches, les féculents, les viennoiseries, les céréales, l’alcool, les fruits et légumes très sucrés comme la banane, les petits pois, la carotte, le maïs et la pomme de terre.

Aliments recommandés Zone

Les aliments naturellement sucrés affichant un indice glycémique bas comme les lentilles, les oléagineux, l’avocat, les pommes, les tomates, le riz complet et les pâtes et céréales complètes, les cerises, la rhubarbe et le cassis sont privilégiés.

Les aliments riches en bons gras comme les oméga-3 sont essentiels : les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau ou encore les sardines, l’avocat, les noix, les épinards, l’huile d’olive et les amandes. Barry Sears insiste aussi sur le fait de choisir des bons acides gras (monoinsaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3), par exemple provenant d’huile de poisson ou d’amandes, plutôt que de graisses de viandes rouges.

Les protéines animales pauvres en graisse sont recommandées : viandes et poissons maigres comme le cabillaud, la daurade, le merlan, la sole, la dinde, le blanc de poulet, le veau, le filet mignon de porc et le blanc d’œuf. Globalement, ce régime est basé sur une consommation importante de fruits et légumes, comme le régime méditerranéen.

Performance athlétique : effets prouvés

Les bienfaits de ce régime se font vite voir et sentir : une plus grande énergie, perte de poids, gain de masse musculaire et baisse de la tension artérielle. Les performances physiques et mentales sont optimisées avec une alimentation anti-inflammatoire.

Dans la pensée traditionnelle, il existe une relation simple entre les calories consommées et les calories dépensées. Le Dr Sears suggère une façon différente de voir les choses : dans la performance athlétique, les calories ne sont pas aussi importantes que leur capacité à produire de l’énergie chimique, l’ATP (adénosine triphosphate). « Plus vous êtes efficace dans la production d’ATP, plus vous aurez un avantage compétitif », affirme le Dr Sears.

De plus, vos hormones sont directement liées à l’apport alimentaire, et vous pouvez les réguler en surveillant le type d’aliments que vous mangez et quand vous les mangez. Avec un apport calorique soigneusement planifié pendant les phases de pré-demande, de demande, de récupération et de régénération de l’exercice, vous donnerez à votre corps le carburant dont il a besoin pour performer et récupérer.

Exemple journée type Zone

Petit-déjeuner : un café ou un thé sans sucre, une tranche de pain complet, 60 grammes de fromage blanc ou de fromage pauvre en matières grasses, une orange ou un kiwi et une poignée de céréales complètes ou de muesli.

Collation du matin : une pomme ou une poire et une poignée d’amandes.

Déjeuner : une salade à base de poulet et d’œuf, et un fruit. Par exemple, 84 grammes de poulet rôti sans la peau, un œuf dur, 100 grammes de salade verte, 70 grammes de champignons frais, 100 grammes de concombre frais coupé en rondelles, un poivron rouge coupé en lanières, le quart d’un avocat, une poignée de noix, 5 ml de vinaigre et deux prunes.

Collation de l’après-midi : un yaourt grec 0% de matière grasse avec des fraises, des éclats d’amande et du cacao en poudre.

Dîner : saumon grillé, salade et patate douce. Par exemple, 150 grammes de saumon cuit au four ou à la plancha, 200 grammes de patates douces rôties, 100 grammes de salade verte, 40 grammes de tomates fraîches coupées en rondelles, 100 grammes de concombre frais coupé en rondelles, le quart d’un avocat et 3 ml d’huile d’olive.

Avantages pour les pratiquants musculation

Le régime The Zone privilégie les aliments intéressants d’un point de vue nutritionnel comme les viandes et poissons faibles en graisses, les légumineuses, les fruits, les légumes, les oléagineux et les aliments à IG bas. Il bannit les aliments qui ne présentent pas ou peu d’intérêt nutritionnel comme les sucres raffinés et l’alcool.

L’accent mis sur la consommation de protéines à chaque repas et collation est un avantage majeur. Vous savez certainement déjà qu’elles sont essentielles pour réparer les muscles et soutenir la croissance musculaire. Si le régime The Zone est suivi à la lettre en respectant bien les proportions dans l’assiette, le Dr Barry Sears promet une perte de 1 kg à 1,5 kg par semaine.

Inconvénients et contraintes pratiques

Ce régime est difficile à suivre car la personne qui le suit est toujours dans l’hypercontrôle alimentaire. Il implique de toujours calculer ses apports caloriques et ses apports en protéines, glucides et lipides. L’approximation et l’improvisation ne sont pas permises, ce qui peut avoir des répercussions sur la vie sociale comme les restaurants ou les invitations à dîner chez des amis.

Certains aspects des recommandations de la nutrition CrossFit semblent être assez préoccupants. En premier lieu, les opposants à ce régime pointent du doigt le niveau relativement faible de glucides consommés, d’autant plus que l’entraînement CrossFit se fait par l’enchaînement de plusieurs exercices de haute intensité.

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