Jeûne Intermittent Musculation : Autophagie Et Performance

Le jeûne intermittent est devenu une pratique populaire au cours des dernières années auprès des pratiquants de musculation et des passionnés de santé. Le jeûne intermittent, comme le régime 16:8, promet une perte de poids, de meilleures performances, une augmentation de la combustion des graisses et la préservation des muscles maigres.

Mais une question récurrente revient souvent chez les bodybuilders : le jeûne intermittent limite-t-il le développement de la force et de la masse musculaire ? Dans cet article, nous allons explorer en profondeur le jeûne intermittent adapté à la musculation, ses mécanismes biologiques, ses avantages pour la composition corporelle, et comment l’optimiser pour maximiser vos performances et préserver vos gains musculaires.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Définition et protocoles populaires

Le jeûne intermittent (JI) est un modèle alimentaire dans lequel vous alternez des périodes de jeûne avec des fenêtres de consommation alimentaire. Par définition, le jeûne intermittent signifie manger pendant une certaine période puis jeûner (ne pas manger) pendant un nombre défini d’heures.

Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent :

16/8 : 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation (le plus utilisé et durable). 20/4 : 20 heures de jeûne et 4 heures d’alimentation. OMAD (Un repas par jour) : Une seule nourriture par jour. 5:2 : 5 jours d’alimentation normale et 2 jours de restriction calorique. Jeûne en alternance : un jour de jeûne suivi d’un jour d’alimentation normale.

Philosophie du Jeûne Intermittent

La théorie derrière le jeûne intermittent est que les humains ne vivaient pas dans des environnements où nous avions accès à de la nourriture 24 heures sur 24, comme aujourd’hui. Le jeûne, qui consiste à s’arrêter volontairement de manger sur une période plus ou moins longue, est une pratique spirituelle présente dans différentes cultures dans le monde.

Autophagie : le nettoyage cellulaire fondamental

Mécanisme découvert par Institut Pasteur

L’un de ces processus s’appelle l’autophagie qui est une voie centrale de recyclage induite dans toutes les cellules de notre corps lorsque nous sommes affamés. Des scientifiques ont reproduit le mécanisme de l’autophagie, stimulé par le jeûne intermittent.

Ce processus permet la dégradation des déchets cellulaires ce qui est bon pour la santé. La principale fonction de l’autophagie est de dégrader les composants cellulaires endommagés et indésirables. Au cours de l’autophagie, un sac membranaire se forme. Celui-ci fonctionne comme un sac poubelle et recueille les déchets cellulaires.

Production de « sacs poubelles » à protéines

L’équipe Biochimie des membranes et transport de l’Institut Pasteur a percé ce secret. Les chercheurs ont découvert que les cellules affamées produisent un conteneur composé de protéines, qui forme une coque pour stabiliser la membrane.

Les sacs poubelles cellulaires ont la forme d’un bol, ce qui leur permet de collecter et d’enfermer les déchets. La formation de ces bols membranaires dépend d’un échafaudage protéique qui s’assemble à la surface de la membrane. Nous avons identifié les éléments de l’échafaudage et décodé la manière dont ils sont assemblés pour reproduire les sacs poubelles cellulaires.

Perte efficacité avec le vieillissement

Mais ce processus perd naturellement en efficacité en vieillissant. Or l’autophagie est une piste pour « nettoyer » les neurones de leurs agrégats de protéines néfastes, dans des maladies comme Alzheimer ou Parkinson. Ainsi, en décryptant le mécanisme de l’autophagie, un espoir jaillit pour chercher à stimuler ce processus et peut-être guérir un jour les maladies neurodégénératives.

Notre découverte ouvre la voie à l’identification de médicaments qui activent l’autophagie en induisant la formation de sacs poubelles. Certains scientifiques mettent en avant le rôle de l’autophagie sur le nettoyage de l’organisme mais aussi sur la longévité. Le jeûne prolongé a démontré son influence sur l’augmentation de la longévité.

Études scientifiques du Jeûne Intermittent pour la musculation

Étude Padoue : perte graisse préservation muscle

Un jeûne intermittent peut réduire les graisses sans limiter la force musculaire des sportifs. C’est ce que montrent des chercheurs de l’université de Padoue en Italie qui ont étudié les effets d’un jeûne intermittent sur le métabolisme, la force physique, la composition de l’organisme.

Au bout de huit semaines, il y avait une diminution de la masse de graisse chez ceux qui pratiquaient le jeûne intermittent. La masse hors graisse, les muscles du bras et de la cuisse, ainsi que la force maximale se maintenaient dans les deux groupes.

Marqueurs hormonaux : testostérone IGF-1 adiponectine

La testostérone et le facteur IGF-1 (insulin growth factor) ont diminué de manière significative chez les personnes qui ont suivi le régime intermittent, alors que l’adiponectine a augmenté chez eux (l’adiponectine agit sur le cerveau pour accroître la dépense énergétique et favoriser la perte de poids).

Il est intéressant de constater que malgré la diminution des hormones anabolisantes (testostérone et IGF-1) il n’y a pas eu de différences dans les changements de masse musculaire dans les deux groupes (+0,64 kg avec le jeûne intermittent, +0,48 kg chez les témoins). Les marqueurs de l’inflammation ont diminué chez ceux qui ont pratiqué le jeûne intermittent.

Étude restriction temporelle 8 semaines

Une étude de 8 semaines a examiné la combinaison du jeûne intermittent et de la musculation trois jours par semaine. Les chercheurs ont réparti 34 hommes très expérimentés en matière de musculation en deux groupes : un groupe à alimentation restreinte (consommant toutes les calories en 8 heures par jour) et un groupe à alimentation normale.

Les deux groupes ont reçu le même nombre de calories et la même quantité de protéines chaque jour, et seul le moment des repas a été modifié. À la fin de l’étude, aucun des deux groupes n’avait perdu de masse maigre ou de force. Cependant, le groupe soumis à des restrictions temporelles a perdu 1,6 kg de graisse, alors que le groupe soumis à un régime normal n’a subi aucun changement.

Cela montre que la musculation trois jours par semaine peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de graisse causée par le jeûne intermittent. Ces résultats sont intéressants, car ils contredisent un mythe largement répandu : l’idée que manger toutes les trois heures est nécessaire pour éviter le catabolisme musculaire.

Méta-analyse sur la perte de poids

Une méta-analyse récente, regroupant les résultats de 27 essais contrôlés randomisés, a conclu que le JI était une stratégie efficace pour réduire le poids corporel et la masse grasse. Les participants suivant un protocole de JI ont perdu en moyenne 0,8 à 13% de leur poids initial, avec une diminution significative du pourcentage de graisse corporelle.

Les résultats ont montré une perte de poids similaire dans les deux groupes, mais le groupe JI a préservé davantage de masse maigre, suggérant un effet plus favorable sur la composition corporelle. Cette préservation de la masse musculaire est cruciale pour maintenir un métabolisme de base élevé et prévenir la reprise de poids à long terme.

Une revue systématique et méta-analyse a montré que le JI entraînait une perte de poids significative et une réduction de la masse grasse, tout en préservant la masse musculaire. Ces résultats prometteurs suggèrent que le JI pourrait être une alternative intéressante aux régimes hypocaloriques classiques.

Hormone de croissance et Jeûne Intermittent

Le jeûne intermittent a montré qu’il pouvait améliorer les niveaux de plusieurs hormones clés impliquées dans la construction musculaire et la dégradation des graisses. Par exemple, le taux d’hormone de croissance augmente pendant les périodes de jeûne.

Ce qui stimule la réparation et la croissance musculaire tout en facilitant la perte de poids. Lorsque la GH est libérée, elle mobilise les graisses stockées dans les cellules adipeuses comme source d’énergie alternative et agit également pour prévenir la perte de masse musculaire causée par un manque de nourriture.

Le jeûne intermittent peut augmenter l’hormone de croissance et la sensibilité à l’insuline, des facteurs qui favorisent la prise de muscle. Augmente la production d’hormone de croissance, clé pour le développement musculaire. Cela peut réduire l’accumulation de graisse pendant la phase de volume.

Sensibilité insuline : utilisation graisses

De plus, le jeûne intermittent modère les niveaux d’insuline, rendant le corps plus efficace dans l’utilisation des graisses stockées comme source d’énergie. Le jeûne intermittent entraîne également des adaptations métaboliques bénéfiques telles qu’une meilleure sensibilité à l’insuline et une augmentation de la capacité du corps à brûler les graisses.

Améliore la sensibilité à l’insuline, favorisant l’utilisation efficace des nutriments. Une étude menée sur des femmes en surpoids a révélé que le protocole 5:2 améliorait la sensibilité à l’insuline et réduisait les taux de leptine, une hormone impliquée dans la régulation de l’appétit. Ces améliorations métaboliques peuvent contribuer à une perte de graisse plus efficace et durable.

Ces adaptations permettent une gestion plus efficace de l’énergie et peuvent contribuer à améliorer les performances sportives. Le principal avantage du jeûne intermittent est qu’il optimise l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Préservation de la masse musculaire avec le Jeûne Intermittent

La bonne nouvelle pour nous, c’est que sur des périodes de jeûne inférieures à 72h, le corps conserve sa masse musculaire et utilise principalement vos réserves de sucre, puis de graisses. Avec le Fasting (16/8), on est donc protégé.

Pour ne pas jeûner au delà de 72h : c’est la période à partir de laquelle le corps commence à vraiment utiliser les protéines comme énergie. Si vous avez bien compris, vous saisirez que le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre de muscle, si vos apports en protéines sont assurés pendant la période de temps où vous mangez.

En déficit calorique, il y toujours une perte de muscle, aussi minimale soit elle. En général, c’est une petite perte, et sans risque pour la santé. Dans certains cas, cette autophagie est même positive ! Le jeûne complet pendant plusieurs jours peut être envisagé mais dans ce cas, vous perdrez de la masse musculaire.

Timing de l’alimentation pendant un Jeûne Intermittent

L’un des aspects cruciaux de l’intégration du jeûne intermittent dans un programme de musculation est le timing alimentaire. En planifiant intelligemment ses repas autour de séances d’entraînement, on peut améliorer les performances et favoriser la prise de masse musculaire.

Par exemple, consommer une grande quantité d’apport en protéines juste après l’entraînement aide à stimuler la synthèse protéique et à réparer les tissus musculaires endommagés. Cela inclut également une portion adéquate de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

Fenêtre de 8h : exemple d’une journée type

20h00-21h00 : Dernier repas avec des protéines, légumes et quelques graisses saines (avocat, huile d’olive). Durant la fenêtre alimentaire, il est crucial de veiller à l’équilibre entre les macros. Un jeune pratiquant de musculation devrait viser environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour soutenir la croissance musculaire.

Concernant les glucides et lipides, ceux-ci doivent être adaptés selon les besoins énergétiques individuels et les objectifs de prise de masse ou de perte de poids. Pour ceux cherchant à perdre de la masse grasse, une réduction modérée de l’apport en glucides peut être bénéfique tout en préservant l’importance de l’apport en protéines.

Apports protéiques : la clé de la préservation musculaire

Pour obtenir les meilleurs effets de cette méthode, vous devriez cadrer très précisément votre timing alimentaire et protéique en déterminant une période de jeûne de 14 à 16 heures. Des études scientifiques confirment l’intérêt de cette démarche alimentaire sur la perte des graisses, tout en épargnant la masse musculaire maigre.

Veillez à rester hydraté et à répondre à vos besoins en protéines afin de prévenir toute perte de masse musculaire maigre. Il peut être plus difficile d’obtenir suffisamment de calories en peu de temps, ce qui peut entraîner une faiblesse ou des vertiges. En outre, évitez de trop manger, simplement parce que vous savez qu’il vous reste 16 heures à jeun.

Consommer suffisamment de protéines : la recommandation des AJR est un minimum pour conserver sa masse musculaire sur le long terme, elle est de 0.8g par kilo et par jour (minimum absolue). Pour musculation : 1,6-2,2g/kg.

Voir les Diètes pour la Musculation